1 - Jinsi ya kufanya Crunch
'Mgogoro' umebadilika 'situp' kwa madhumuni mengi kwa sababu ya wasiwasi juu ya kuumia nyuma ya chini na kwamba situps inaweza kuwa chini ya ufanisi kuliko crunches kwa kuimarisha tumbo , ingawa hii haikubaliki na mamlaka yoyote. Kwa kupungua, nyuma ya chini hukaa chini na wewe huinua mabega huku ukitumia misuli ya tumbo.
Crunches huchukua aina nyingi ikiwa ni pamoja na kiwango cha chini cha sakafu, kupungua kwa mzunguko, kupungua na uzito na mpira unaofaa, kuchanganya pamoja na kupungua kwa kusonga. Maelezo haya inajumuisha shida ya sakafu ya kawaida.
Misuli ilifanya kazi: rectus abdominis (pakiti sita) na uanzishaji wa obliques nje (misuli pande za tumbo).
2 - Positioning Mwili
- Uongo juu ya sakafu uso juu na mikono nyuma ya kichwa. Usifunge vidole nyuma ya kichwa. Mikono haipaswi kupandisha kichwa mbele katika zoezi hili.
- Miguu hupigwa kwa pembe karibu na kulia kwa magoti na miguu gorofa kwenye sakafu, upana-upana mbali.
- Punga misuli ya tumbo na ushikilie msimamo wa mgongo usio na mviringo kwa kamba kidogo ya asili katika eneo la chini (lumbar) lakini bado nyuma nyuma imara dhidi ya sakafu.
3 - Mwendo wa Mwili
- Hoja mabega ya juu na kupindua kidogo mbele wakati unavyoambukizwa tumbo la tumbo mpaka vile vile vya bega ni juu ya sentimita 5-7 kutoka sakafu, au juu ya digrii 30; kushikilia kwa sekunde mbili.
- Tofauti na squat na deadlift, curl mbele na nyuma ya nyuma na mabega ni muhimu kwa kuvunjika na nyuma arched ni contra-zinaonyesha kwa sababu ya majeshi biomechanical kuunganisha juu ya mgongo.
- Exhale kama unakuja na kuvuta wakati unarudi katika maandalizi ya kurudia tena. Usichukue pumzi kwenye harakati ya juu. Kuzuia tumbo la tumbo haimaanishi kufanya pumzi. Kichwa kinapaswa kuwekwa moja kwa moja na kidevu haipaswi kushuka kwenye kifua.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza chini ya udhibiti. Usiruke chini. Jaribu marudio kumi kwa seti tatu kuanzia na kuimarisha unapoendelea kuwa na nguvu.
- Msukozo wa nyuma una mikono na pande na miguu wakiinama magoti, miguu chini ya sakafu na miguu ya chini sawa na sakafu. Miguu ni 'kuachwa' kuelekea kifua kwa vidonge vilivyoinuliwa kidogo kutoka kwenye sakafu.
- 'Mchanganyiko' unaunganisha mzunguko wa mabega na mguu / mwendo katika zoezi moja. Huu ni zoezi la nguvu sana la kufanya kazi kwa abdominis ya rectus na obliques nje, misuli pande za eneo la tumbo.
- Wakati unaweza kufanya seti tatu za crunches kumi na tano pamoja unajua abs yako (na hip flexors ) ni sawa.
4 - Angalia Points
- Weka tayari abs kwa kuinua.
- Usisimamishe miguu au kurudi chini ya sakafu (katika shida ya kawaida).
- Je, uendelee kichwa na chaguo.
- Uwe chini chini ya udhibiti na usiweke.
- Kumbuka kupumua kwa kawaida.
- Usijaribu kupata mabega mno juu ya kuanguka na kukumbuka hutaki nyuma ya chini kuongezeka katika zoezi hili. Fikiria vile vile vya bega kama mstari wa kugawa.
Kuondoa mbali na kupata misuli ya tumbo tayari kwa chochote. Kwa kweli, kuimarisha misuli ya tumbo kutajitayarisha tu kwa shughuli za michezo yenye nguvu lakini pia kwa kazi hizo za kazi karibu na nyumba, kama bustani, ambapo kupiga na kupotosha na kufikia ni muhimu.