Maisha inakwenda haraka sana. Mtu mzee unayopata, zaidi unatambua jinsi ya muda mfupi. Kwa hivyo ungependa kupunguza hatua ya kuzeeka? La, hatuwezi kurejea wakati. Hata hivyo, tunaweza kurejesha miaka kwenye mwili wetu. Utafiti umeonyesha kwamba zoezi zinaweza kupunguza kasi ya saa ya kuzeeka ya kisaikolojia. Hiyo ni kweli - kufanya kazi nje kunaweza kukuwezesha uwe mdogo.
Na wakati mazoezi ya mishipa kama vile kutembea, kutembea au kuendesha baiskeli ni muhimu kwa ufanisi wa moyo na mapafu, ni mafunzo ya nguvu ambayo hutoa faida zinazoweka mwili wako mdogo, nguvu na kazi zaidi kila mwaka hupitia. Ikiwa unataka kuwa na nguvu na kujitegemea kwa miaka mingi zaidi, kazi hii ya mafunzo ya nguvu itasaidia kufikia hiyo tu.
Kwa nini ni muhimu kuimarisha treni baada ya 50?
Kwa mujibu wa Halmashauri ya Marekani ya Zoezi, "Kati ya umri wa miaka 30 na 80, watu wazima wanaoishi huenda wanaweza kupata kiasi cha asilimia 30 hadi 40 kupoteza nguvu za misuli kutokana na kiwango cha kupunguzwa kwa misuli."
Habari njema ni kwamba hii haipaswi kutokea! Neno "sedentary" ni muhimu. Mafunzo ya nguvu ni muhimu kwa kila mtu, lakini baada ya 50 inakuwa muhimu zaidi kuliko milele. Inakoma kuwa juu ya biceps kubwa au abs gorofa lakini badala inachukua sauti ya kudumisha mwili nguvu, afya chini ya kukabiliwa na kuumia na ugonjwa. Faida muhimu za mafunzo ya nguvu baada ya 50 ni pamoja na:
- Kujenga misuli ya misuli: Hapana, hii haimaanishi kugeuka kwenye Hulk ya ajabu. Ina maana kwamba wewe ni mtu mwenye nguvu, mwenye nguvu ambaye anaweza kuinua vyakula vyao mwenyewe, kushinikiza mkulima wao wa lawn na kujichukulia mwenyewe ikiwa unashuka.
- Kujenga wiani wa mfupa: Kuanguka kwa zisizotarajiwa kunaweka watu wasio na idadi kubwa katika hospitali kila mwaka. Mtoto mwenye umri wa miaka 8 anaweka juu ya mkono wake na anarudi kucheza katika wiki 8. Mtu mwenye umri wa miaka 80 sio bahati sana. Ramifications ya mifupa iliyovunjika inaweza kuwa mbaya. Mafunzo ya nguvu yanaweza kusaidia. Utafiti mmoja nchini New Zealand juu ya wanawake wenye umri wa miaka 80 na zaidi ulionyesha kushuka kwa asilimia 40 ya maporomoko kwa nguvu rahisi na mafunzo ya usawa!
- Inapungua mafuta ya mwili: Mafuta mengi ya mwili siofaa kwako wakati wowote. Kudumisha uzito wa afya ni muhimu hasa linapokuja kuzuia magonjwa mengi ambayo huja na watu wa kuzeeka.
- Inapunguza hatari ya ugonjwa sugu: Sio mafunzo ya nguvu tu ya kuokoa magonjwa mengi ya muda mrefu, lakini pia husaidia kupunguza dalili za masuala ambayo unaweza sasa. Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa ("CDC") inapendekeza mafunzo ya nguvu kwa wazee wengi wazima ili kusaidia kupunguza dalili za hali zile zifuatazo: arthritis, osteoporosis, kisukari, fetma, maumivu nyuma, unyogovu.
- Inaboresha afya ya akili: Pamoja na kuzeeka huja kiwango cha juu cha unyogovu na, kwa wengi, kupoteza kujiamini. Mafunzo ya nguvu yameonyeshwa ili kuboresha ufanisi wako wa jumla na inaweza kusaidia kupunguza matukio ya unyogovu.
Inaonekana kama mpango mzuri sana, sivyo? Kwa dakika 20-30 tu kwa siku, unaweza kuona mabadiliko makubwa katika umri wa mwili wako. Basi hebu tuanze.
Workout ifuatayo itakupa mazoezi 10 bora ambayo wanawake zaidi ya 50 wanaweza kuzingatia wakati wa mazoezi yao. Mazoezi kadhaa yatakuwa ni pamoja na hatua moja ya mguu au hatua ya mpira imara. Hizi zimeingizwa kwa makusudi ili kusaidia kuboresha uwiano na uratibu, wote ambao hupungua na umri. Unahitaji jozi ya uzito wa mikono 5-8 lb (hoja kwa uzito nzito iweze kupata nguvu) na mpira wa utulivu.
Ikiwa huna mpira unaweza kufanya mazoezi kwenye sakafu au benchi. Kwa kila zoezi hapa chini fanya marudio 8-12 na kupumzika kwa sekunde 30-60 kati ya mazoezi. Hoja polepole kupitia kila zoezi kuzingatia fomu sahihi na kuendelea kupumua. Na usisahau, daima husaidia kuwa na mwongozo. Ikiwa una uwezo wa kufikia mtaalamu wa fitness - hata ikiwa ni kwa kikao kimoja - anaweza kukusaidia kupitia fomu sahihi na kukufundisha jinsi ya kuhamia vizuri kwa mwili wako. Furahia chemchemi yako mpya ya ujana.
1 - Pembejeo ya Plank
1) Kuanza kulala juu ya sakafu na nyuso yako gorofa juu ya sakafu, kuhakikisha kwamba mviringo wako ni iliyokaa moja kwa moja chini ya mabega yako.
2) Fanya msingi wako na kuinua mwili wako juu ya ghorofa, kuweka vipaji vyako juu ya sakafu na mwili wako kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kichwa hadi miguu. Weka mimba yako ya tumbo na ujaribu kuacha kuruka kwa nyua yako au kuacha. Badala ya reps 8-12, kushikilia kwa sekunde 30. Ikiwa huumiza nyuma yako au inakuwa ngumu sana, funika magoti yako chini.
Malengo: mabega, msingi
2 - Ilibadilishwa Push-Up
1) Kuanza nafasi ya magoti juu ya kitanda na mikono chini ya mabega na magoti nyuma ya vidole hivyo nyuma ni angled na muda mrefu.
2) Vidole vya chini, funga mimba za tumbo, na vifuniko vya kupiga magoti kupungua kifua kuelekea sakafu. Weka macho yako mbele ya vidole vyako hivyo shingo inakaa kwa muda mrefu.
3) Bonyeza kifua kikuu ili kuanza nafasi.
Malengo: mabega, mkono, msingi
3 - Msingi wa Msingi
1) Simama mrefu na miguu yako kando-umbali mbali. Vuno vyenu, magoti, na vidole lazima wote wanakabiliwa mbele. (Weka dumbbells kwa mikono ili iwe rahisi).
2) Piga magoti yako na kupanua vifungo vyako nyuma kama vile utakaa tena kwenye kiti. Hakikisha kwamba unaweka magoti nyuma ya vidole na uzito wako katika visigino. Ondoka tena na kurudia.
Malengo: glutes , quads, hamstrings
4 - Uwezo wa mpira wa kifua Fly
1) Weka jozi la dumbbell karibu na kifua chako na uweke kichwa cha bega na kichwa juu ya mpira na mwili wako wote katika nafasi ya meza. Miguu inapaswa kuwa mbali mbali.
2) Kuongeza vipande vya macho pamoja moja kwa moja juu ya kifua, mitende inakabiliwa nayo.
3) Mikono ya chini chini kwa upande na bend kidogo katika kijiko chako, mpaka vijiti ni kuhusu kiwango cha kifua.
4) Futa kifua na kurudi mikono pamoja pamoja.
Malengo: kifua, glutes, nyuma, msingi
5 - Utulivu wa mpira unakumbwa nyuma
1) Ukibeba dumbbells, weka kifua chako kwenye mpira na silaha zilizopigwa pamoja na mpira na miguu kupanuliwa kwenye sakafu nyuma yako. Weka kichwa kulingana na mgongo wako. (Ikiwa huna mpira, piga kando chini ya benchi au usimama na miguu iliyopigwa kutoka kwa nyuma na mwili uliozingatia mbele).
2) Piga kijiko chako hadi angle ya kiwango cha 90 kwa nafasi ya kuanza.
3) Bonyeza dumbbells kurejea mikono, kufuta triceps.
4) Toa dumbbells kurudi chini ili kuanza msimamo.
Malengo: triceps, msingi
6 - Press Press Press
1) Anza na miguu ya miguu mbali. Kuleta vijiti kwa upande kuunda msimamo wa msimamo wa lengo na silaha, dumbbells ni upande wa kichwa, na tumbo la tumbo ni ngumu.
2) Bonyeza dumbbells polepole mpaka silaha ni sawa. Punguza polepole nafasi ya kuanza na udhibiti. Ikiwa unataka, unaweza pia kufanya zoezi hili lililoketi kiti au kwenye mpira wa utulivu wenye miguu pana.
Malengo: mabega, biceps, nyuma
7 - Utulivu wa Mpira wa Mpira wa Mpira
1) Weka jozi la dumbbell karibu na kifua chako na uweke kichwa cha bega na kichwa juu ya mpira na mwili wako wote katika nafasi ya meza. Miguu inapaswa kuwa mbali mbali.
2) Kuongeza vipande vya macho pamoja moja kwa moja juu ya kifua, mitende inakabiliwa nayo.
3) silaha za chini chini ya kichwa chako, kuweka tu bend kidogo katika vijiti yako.
4) Futa lats yako kama wewe kuvuta silaha nyuma kuanza nafasi juu ya kifua.
Malengo: nyuma, msingi
8 - Utulivu Mpira wa Mguu wa Mguu Lift
1) Kuanza kupiga magoti na mpira upande wako wa kuume.
2) Ruhusu upande wako wa kulia uteke kidogo kwenye mpira na usonge mkono wa kulia karibu na mpira.
3) Kupanua mguu wa kushoto kwa muda mrefu. Mguu wa kulia unapaswa kubaki kwenye sakafu.
4) Punguza polepole na kushoto mguu wa kushoto mara 8-12 kisha ubadili pande.
Malengo: miguu, msingi
9 - Single Leg Hamstring Bridge
1) Uongo nyuma na magoti bent kamba mbali, na miguu gorofa juu ya nyama
2) Futa futa na kuinua makali kwenye kitanda ndani ya daraja. Chini na uinulie vidonge kwa reps 8-12 kisha kurudia upande mwingine.
Malengo: nyundo, glutes, quads
10 - Ndege Mbwa
1) Kina juu ya kitanda juu ya nne zote. Pata mkono mmoja kwa muda mrefu, kuteka ndani ya tumbo, na kupanua mguu wa kinyume mrefu nyuma yako. Rudia mara 8-12 kisha ubadili pande.
Malengo: msingi, nyuma