Machozi yako, vidonge na mapaja hujumuisha baadhi ya muhimu zaidi, na nguvu, misuli katika mwili wa kibinadamu. Kwa kweli, mwili wako wa chini unajumuisha misuli kubwa katika mwili - kitako chako, pia kinajulikana kama gluteus maximus.
Gluteus maximus ni misuli ya gluteal inayoonekana zaidi, lakini kuna misuli miwili muhimu chini yake: gluteus medius na gluteus minimus.
Misuli hii mitatu ni wajibu wa aina mbalimbali za hip kama ugani wa hip, kuzunguka mguu nje na kukamata nyara - au kuhamia mguu mbali na mwili kama katika kukodisha miguu. Hiyo ina maana kwamba glutes yako hufanya kazi kila wakati unasimama, tembea au kukimbia juu ya ngazi na jog, kwa jina tu.
Kwa nini Unapaswa Kufanya Kazi Yako , Hips na Vijiti ?
Mbali na unataka shaba, shapely butt, ni muhimu kufundisha mwili wako wa chini tu kwa sababu wanahusika katika harakati nyingi. Kaa, simama, mcheka na utembee na glutes yako inafanya kazi na fikiria mara ngapi unafanya hivyo kwa siku moja.
Mazoezi ya mafunzo ya nguvu hayakufanya tu nguvu kwa shughuli za kila siku, zinaweza kukufanya uwe na nguvu kwa shughuli zingine kama mbio, kutembea, kufanya kazi kwenye ngazi na kupanda. Kufanya misuli hii inamaanisha sio tu kujenga nguvu na tishu-misuli, lakini pia utawasha kuchochea kalori zaidi. Kubwa misuli, kalori zaidi huwaka.
O, na jambo moja zaidi ... miguu imara kutoa msaada wa magoti yako na magugu ya mguu ambayo inaweza kukusaidia kulinda kuumia.
Ni mara ngapi unapaswa kuendesha mwili wako wa chini?
Miongozo ya jumla ya mafunzo ya nguvu yanaonyesha:
- Kazi mwili wako wa chini hadi siku tatu zisizo na mfululizo kwa wiki. Unataka angalau siku ya kupumzika kati ya mazoezi
- Ikiwa unasukuma uzito sana, unatosha tu kufanya reps 6-8, huenda ukahitaji kupumzika zaidi kati ya mazoezi ya kazi ili kuruhusu nyuzi zako za misuli kupona
- Ikiwa una lengo ni tishu za mishipa na uvumilivu, jaribu seti 1-3 za rejea za 12-16 za kila zoezi, uhakikishe kutumia uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha idadi ya taka ya reps.
Kwa sababu mwili wako wa chini ni wenye nguvu, labda unahitaji uzito wa uzito sana ili kuharibu kweli mwili wako. Kwa mfano, kwa kikapu, unaweza kutumia hadi lbs 30 au zaidi, kulingana na muda gani umetumia.
Ikiwa unapoanza tu, ni bora kuanza na uzito nyepesi wa kufanya kazi kwenye fomu yako na hakikisha usiipindulie.
Workout Mfano wa Mfano
Mazoezi ya kawaida ya kitako, viuno na mapaja ni viatu vitatu, mapafu, na mauti. Nina michache mingine michache ya kujaribu wakati ujao unafanyakazi kitako chako.
- Squumb Squats - Hii ni zoezi kamili kwa ajili ya kujihusisha na misuli yote ya mwili wa chini, ikiwa ni pamoja na glutes.
- Vipunga - Vunguni vina lengo la kila misuli katika mwili wa chini pia na, kwa kuwa uko katika hali mbaya, kila mguu utapata kazi kidogo zaidi. Je, si kama mapafu? Jaribu baadhi ya njia hizi.
- Uharibifu - Ufafanuzi ni mzuri kwa kitako pamoja na nyuma ya chini na nyundo.
- Hatua ya Ups - Ninapenda hatua za kuzingatia kweli glutes. Weka uzito katika kisigino kuweka msisitizo zaidi juu ya nyuma yako.
- Upanuzi wa Hip - Hii ni zaidi ya zoezi la kujitenga na njia kamili ya kuzunguka Workout yako ya kitako. Hakuna pun iliyopangwa.
Cardio bora kwa kitako chako
- Kutembea
Kutembea huleta glutes yako na nyundo zako, hususan unapokwenda kunama (mlima, kilima au treadmill). Mpango : Ikiwa uko kwenye kitambaa, tumia vitu vya juu na kuongeza kasi yako mara kwa mara wakati wa Workout yako (yaani, ongezeko lako 1% kila dakika kwa dakika tano, kisha upepesi wako kwa njia sawa, kurudia mara sita au zaidi ).
Ikiwa nje, pata kilima cha muda mrefu, cha kati-katikati ya eneo lako na utembee kwa haraka iwezekanavyo, halafu tembea chini na kurudia mara 5 hadi 10. Ongeza aina hii ya Workout kwa kawaida yako ya kila mara ili kuchoma kalori zaidi na kazi kitako na miguu yako.
- Sprints / Intervals
Je! Umewahi kuona kwamba sprinters wana vidogo vingi? Hiyo ni kwa sababu sprinting ni shughuli yenye nguvu ambayo inahitaji nguvu za ajabu. Huna budi kufundisha kama Mto Olympiki kupata kibali kikuu, lakini unaweza kuanzisha sprinting (pia inaitwa "mafunzo ya fartlek") katika utaratibu wako. Mpango : Juu ya kutembea / kukimbia kwako kwa pili, chagua kitu mbali na upeleleze kwa haraka iwezekanavyo. Wepesi kwa kutembea mpaka utakaporudishwa kikamilifu na kurudia mara 5 hadi 6 mara.
- Baiskeli
Kuendesha baiskeli ni zoezi la ajabu kwa vidonda vyako, mapaja na glutes, ikiwa hupanda nje au ndani ya nyumba kwenye darasa la spin au kwenye baiskeli ya stationary . Mpango : Kwenye mwendo wako wa baiskeli uliofuata, makini na mbinu yako; kupata glutes yako kuhusishwa na kuongoza na kisigino yako wakati wewe kushinikiza chini juu ya pedals. Juu ya upswing, kuvuta juu ya pedal (kama una mguu straps) ili kuhakikisha unatumia kila sehemu ya miguu yako wakati wa Workout yako. Ugavi ni chaguo jingine: Kuongeza upinzani wako, toa kitako chako mbali na kiti cha polepole kwa kutumia miguu YAKO tu (mwili wako haukupaswi kuhamia au kuvuta).
- Mawazo mengine
Mazoezi mengine makubwa ya cardio ambayo yanalenga fanny yako ni pamoja na kickboxing na kupanda ngazi. Katika kickboxing, wote kicks (upande, roundhouse, nyuma na mipaka kicks) kulenga kitako, quadriceps, na hamstrings yako. Pia watakusaidia kwa usawa wako na kubadilika. Kutumia Stairmaster au Step Mill pia utatumia matumizi mazuri ya glutes, hamstrings, na quads.
Wakati cardio ni nzuri kwa kuwashirikisha miguu, ili kuona matokeo, utahitaji mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Kwa mawazo, angalia mifano hii ya mazoezi ya kitako, vidonge na mapaja .
> Chanzo:
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. (2003). Mwongozo wa ACE binafsi wa Mkufunzi, Toleo la 3 . San Diego, CA.