Target misuli katika vidonda vyako, kitako, na miguu
Tumia mzunguko huu wa mwili wa chini ili kupata kazi ya haraka inayozingatia misuli yote katika vidonda vyako, kitako, na miguu.
Unachohitaji kwa Workout hii
Utahitaji barbell kwa hoja ya kwanza, ingawa unaweza kutumia dumbbells badala yake. Kwa wengine, utatumia dumbbells na mpira wa zoezi . Unaweza kuwa na kitanda cha zoezi kwa hatua za sakafu. Unaweza kufanya kazi hii nyumbani au kwenye mazoezi.
Maelekezo kwa Mlipuko Mwili wa Mzunguko wa Mwili
- Anza kwa joto la juu la cardio , kama vile treadmill, elliptical au zoezi baiskeli. Hii itapata damu yako kusonga na pia joto juu ya misuli yako ya chini ya mwili.
- Kufanya kila zoezi moja baada ya mwingine na kupumzika kidogo au hakuna. Hii itasaidia kudumisha kiwango cha juu cha moyo kupitia Workout.
- Waanzia, fanya seti 1 ya rekodi 12-16 ya kila zoezi, moja baada ya nyingine, kwa mzunguko mmoja.
- Kiwango cha kati / cha juu, fanya seti 1 ya 10-16 reps ya kila zoezi, moja baada ya nyingine, kwa nyaya 2.
- Tumia uzito wa uzito wa kutosha ili uweze tu kukamilisha idadi ya taka ya reps
1 - Ufufuaji
Simama kwa miguu kando-upana mbali, magoti kidogo bent. Kwa nyuma gorofa, mabega nyuma na wasiokuwapo, ncha kutoka kwenye vidonge na mwili wa juu chini hadi vile kubadilika kwako kunaruhusu. Kuinua, kufuta glutes yako. Weka bar au uzito karibu na miguu wakati wa harakati. Inaweza kufanyika kwa barbell au dumbbells. Malengo: glutes, hams na nyuma ya nyuma.
2 - Uliopita wa Legged Deadlift
Hatua ya kushoto mguu na usupe kidogo juu ya vidole kwa uwiano kama wewe ncha kutoka vidonge na nyuma gorofa. Kupunguza uzito mpaka iwezekanavyo bila kuburudisha nyuma na kushinikiza nyuma ili kuanza. Rudia kwa reps zote na kubadili pande. Malengo: glutes, hams na nyuma ya nyuma.
3 - Squat
Simama kwa miguu kando-upana mbali, miguu miguu machache mbele ya Smith bar. Kusaa nyuma na kuweka bar juu ya mabega kushika. Piga magoti kama kwamba ameketi katika kiti (kuacha kwa digrii 90), kurejea moja kwa moja, usiingie. Weka magoti nyuma ya vidole. Malengo: glutes, quads, hams, na ndama.
4 - Plie Squat
Weka uzito juu ya mabega au juu ya mapaja ya juu na usimame na miguu pana kuliko mabega, vidole kwenye pembe za shahada 45. Kuweka magoti kulingana na vidole, punguza polepole kwenye squat. Rudi nyuma, abs katika magoti nyuma ya vidole. Malengo: quads, glutes, hams na mapaja ya ndani.
5 - Lunge kwenye mpira
Weka mguu mmoja juu ya mpira nyuma yako (usitumie mpira ikiwa huna urahisi na hoja hii!) Na magoti ya kupiga magoti na kupungua ndani ya nafasi ya msimamo, kuweka mwili uimarishwe na uingie. Hakikisha magoti ya mbele inakaa nyuma ya vidole. Pindua kisigino mbele, itapunguza kitako na polepole kuinua hadi kuanzia nafasi. Kushikilia kwenye ukuta kwa uwiano ikiwa inahitajika. Malengo: hams, glutes, quads na mizizi ya mikeka.
6 - Roll Hamstring
Kutumia mpira wa mazoezi, visigino au ndama kwenye mpira na polepole kuinua kitanzi, kuimarisha abs, mwili kwa mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega hadi miguu. Finyeni nyuma ya miguu na upeleke mpira kuelekea kitako, ukizingatia safu na torso kwenye mstari wa moja kwa moja (usipendekeze). Malengo: matumbo, nyuma, nyundo