Ikiwa uko muda mfupi , vifaa na hata nafasi, Workout hii ni jibu. Workout hii ni dakika 10 tu kwa muda mrefu na inajumuisha aina nyingi za athari za chini , mazoezi ya juu ya nguvu ili kupata kiwango cha moyo wako bila kuruka. Kufanya kazi hii nyumbani au kwenye barabara ya kuchoma kalori na uendelee kustahili.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Hakuna
Jinsi ya
- Fanya mazoezi kwa wakati uliopendekezwa, moja baada ya mwingine na kupumzika kidogo au hakuna kati
- Fanya mzunguko mara moja kwa Workout dakika 10 au hadi mara sita kwa Workout ya muda mrefu, zaidi
- Badilisha au kuruka mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu au usumbufu. Ongeza vipindi vya kupumzika zaidi ikiwa unahitaji
Hatua 1 - Inagusa
Jinsi ya : Warm kwa dakika moja na cardio mwanga, kama vile kugusa hatua. Ondoka kwa upande wa mguu wa kushoto, ukichukua silaha na kisha ufuate mguu wa kulia kwa upande wa kushoto. Kurudia hatua ya kulia, kusonga haraka na kugeuza mikono ili kupata kiwango cha moyo. Unaweza pia kuchukua upepo wa silaha kwa nguvu zaidi.
Reps / Sets / Duration: 1 dakika
2 - Upepo wa Windmills
Jinsi ya: Chukua kwenye ngazi inayofuata kwa kusimama kwa hali pana na silaha moja kwa moja. Panda kiuno, usiingie, na upe mkono wa kushoto kuelekea mguu wa kulia. Simama na kurudia hoja upande wa kushoto, uende haraka iwezekanavyo. Piga magoti ikiwa unasikia maumivu yoyote nyuma. Kurudia kwa dakika moja.
Reps / Sets / Duration : 1 dakika
3 - Kinee Smashes
Jinsi ya: Panua mikono na kuleta magoti ya kushoto na kando ya mwili wakati unapoleta silaha. Kurudi kuanza na kurudia, kwenda haraka iwezekanavyo ili kupata kiwango cha moyo kwa dakika moja. Rudia kwa upande mwingine kwa dakika moja.
Reps / Sets / Duration : 1 dakika kwa kila upande
4 - Kick Front na Lunge
Jinsi ya: Kuleta magoti ya kulia na kupanua mguu katika kukata mbele ya mkufu kisha kuchukua mguu huo nyuma katika mguu wa mguu wa kulia wakati unagusa sakafu. Kurudia mlolongo wa kick na chini ya mzunguko kwa dakika moja na kurudia mlolongo upande wa pili kwa dakika moja.
Reps / Sets / Duration : 1 dakika kwa kila upande
5 - kubeba mitego
Jinsi ya : Squat kwenye sakafu na kutembea mikono yako mpaka upo kwenye nafasi ya plank. Kufanya pushup juu ya magoti au vidole na kisha kutembea mikono kwa squat na kusimama. Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa zaidi. Kurudia kwa dakika moja.
Reps / Sets / Duration : 1 dakika
6 - Upande wa Kamba na Kick Side
Jinsi ya : Kwa hali mzima, kuleta goti la kushoto hadi upande ukiwa unaleta kilele chini kuelekea goti. Kuchukua mguu wa kushoto chini na kugeuza uzito ndani ya mguu wa kushoto huku ukipiga upande. Rudia haraka iwezekanavyo kwa dakika moja upande wa kushoto na dakika moja upande wa kulia.
Reps / Sets / Duration : 1 dakika kwa kila upande
7 - Kicks Kicks
Jinsi ya: Kwa silaha juu ya ulinzi, squat chini iwezekanavyo, kuchukua nyuma nyuma. Unaposimama, kick na mguu wa kuume. Kurudia hoja, kukicheza na mguu wa kushoto. Kurudia, kubadili mateke kwa dakika moja.
Reps / Set / Duration: 1 Dakika
Kurudia mzunguko mzima 1 au zaidi