Je! Unaweza kuwa na kiwango cha juu na kazi za chini za athari?
Zoezi la athari za chini hutumika mara kwa mara kwa maneno na upole, rahisi au mwanga na mara nyingi hupendekezwa kwa watu ambao hawawezi au hawataki kufanya zoezi la juu. Lakini ni nini ikiwa unataka kufanya kazi kwa bidii, lakini hutaki kuruka karibu? Je! Zoezi la athari za chini zinaweza kukusaidia kuchoma kalori na kupoteza uzito pamoja na hatua nyingi za athari? Kabisa.
Zoezi la juu la athari sio kwa kila mtu
Ikiwa unijaribu kupoteza uzito, unajua kuwa kuingia katikati ya kiwango cha juu cha eneo lako la kiwango cha moyo (karibu 65% hadi 85% ya kiwango cha moyo wa max) ni muhimu kwa kuchoma kalori . Pia labda unajua kuwa ni rahisi kupata kiwango cha moyo wako hadi unapokuwa unaruka karibu. Lakini, kwa watu wengine, zoezi la athari kubwa sio chaguo tu. Sababu zingine ambazo unaweza kuepuka athari kubwa ni:
- Mimba
- Majeraha katika viungo, mifupa au tishu zinazohusiana
- Matatizo ya sugu kama arthritis, osteoporosis au fractures stress
- Kuwa mazoezi ya mwanzo
- Kuwa overweight sana
- Uharibifu wa zoezi la athari kubwa
Ingawa ni muhimu kuwa na aina fulani ya athari kwa mifupa ya afya, huhitaji kuwa na kuruka karibu ili kupata kazi kubwa . Mazoezi mengi ya athari ya chini (ambayo ina maana tu kwamba mguu mmoja unawasiliana na ardhi) unaweza kupata kiwango cha moyo wako katika ukanda wako wa kiwango cha moyo ... catch ni, unaweza kufanya kazi ngumu kidogo.
Kufanya Mazoezi ya Chini ya Impact
Ikiwa umewahi kuingiza yoyote ya kuendesha kazi yako ya kutembea au kujaribu jaribio la kuruka kwa mara ya kwanza kwa miaka, labda umeona jinsi kiwango cha moyo wako kinavyoongezeka. Lakini, ikiwa huwezi au hawataki kufanya mazoezi ya athari kubwa, kuna njia mbadala. Yafuatayo ni wachache tu wa shughuli maarufu zaidi za athari pamoja na tricks fulani za kupata zaidi ya kazi zako.
Kutembea
Kutembea ni kwa mazoezi maarufu zaidi ya athari za chini, lakini ili kupata kiwango cha moyo wako juu kuna mambo ambayo unahitaji kufanya.
- Tembelea kasi . Hitilafu moja tunayofanya mara nyingi ni kutembea pole pole ili kupata kiwango cha moyo. Wendy, Mwongozo wa Kutembea Kuhusu Kuhusu, hutoa mafunzo mazuri ya Jinsi ya Kutembea kwa kasi . Kuchukua kasi inaweza kukusaidia ukubwa wa kazi zako.
- Jaribu mafunzo ya muda . Kwa kuongeza kasi ya kupasuka kwa kasi au kilima cha mwamba cha mara kwa mara kwa mazoezi yako ya kutembea , unaweza kuongeza ukubwa wa kazi zako kama vile kalori yako-kuchoma. Jaribu mojawapo ya Matayarisho haya ya Kilimo kwenye Kitabu cha Treadmill au mojawapo ya Workouts Interval Workouts ili uanze.
- Tumia mikono yako . Hakikisha kuwa haujashikilia kwenye kitambaa na, wakati unapokuwa nje, piga mikono yako ili uendelee ukubwa. Kufanya uzito wakati unatembea ni hakuna-hapana (inaweza kusababisha kuumia), lakini fikiria kutumia miti ya kutembea kama mbadala.
- Changanya vitu juu . Ikiwa kutembea ni chanzo chako pekee cha cardio, treni msalaba na shughuli nyingine ili kuweka mwili wako kuwa changamoto. Kutembea ni kitu tunachofanya kila siku na kwa hiyo, tunafurahia sana. Kujifunza kitu ambacho wewe si kama kinaweza kuwa na nguvu kubwa kwa uvumilivu wako na kupoteza mafuta.
Kutembea kwenye Stadi
Kutembea kwa ngazi, ikiwa ni ngazi ya kweli au staircase inayoendelea kwenye mazoezi, inaweza kuwa Workout ya makali na njia nzuri ya kupata kiwango cha moyo wako. Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kuongeza dakika chache za stairclimbing kwenye Workout yako ya kawaida au hop kwenye mstari wa hatua katika mazoezi kwa muda wa dakika tano kuelekea mwisho wa Workout yako. Utapata si lazima iwe haraka sana ili upate kiwango cha moyo wako.
Hiking
Hiking inaweza kuwa mwingine shughuli ngumu athari ya chini, hasa kama wewe ni kwenda juu ya kutembea. Eneo la mabadiliko linahitaji kazi nyingi kutoka kwa mwili wa chini na kutembea juu ya mlima inahusisha misuli kubwa ya glutes, vidonda, na mapaja - hasa unachotaka kufanya kazi ya cardio kali.
Ongeza kitambaa na ukosha kalori zaidi.
Hatua ya Aerobics
Hatua ya aerobics inaweza kuwa mbadala nzuri ikiwa ungependa zoezi la kujifungua lakini hawataki kupungua kwa aerobics ya hi / lo. Kwa sababu unaingia kwenye jukwaa lililoinua, unaweza kupata kasi ya moyo wako bila kufanya kuruka yoyote. Kutumia mikono inaweza kuongeza nguvu zaidi Workout pia. Cathe Friedrich ni mwalimu mmoja wa video ambaye hutoa kazi za chini za athari kwa ajili ya mazoezi ya juu zaidi kama vile Circuit ya Chini ya Chini, Hatua ya Chini ya Chini na Hatua ya Chini ya Chini. Unaweza pia kujaribu madarasa ya fitness ya kikundi au video nyingine za juu ambazo zinaweza kuathiri athari kubwa na kurekebisha Workout ili kuiweka chini.
Mengine mbadala
Unaweza pia kuchagua shughuli zingine ambazo hazina madhara, lakini bado hutoa kazi za juu za ukubwa kama baiskeli, kuogelea, skiing ya nchi ya kuvuka, Versaclimber au kutengeneza. Shughuli yoyote ya shughuli hizi inaweza kuwa kali kama unafanya kazi kwa bidii, lakini unaweza pia kutembea na shughuli za athari ili kuweka mwili wako kuwa changamoto kwa njia tofauti.
Kuongeza Ushujaa kwa Kazi zako
Muhimu wa kufanya zoezi la chini ya athari za kazi ni kufanya kazi ngumu kidogo kwa kuhusisha mwili wako wote katika kile unachofanya. Jaribu baadhi ya mawazo haya kwa kufanya mazoezi yako kuwa makali zaidi:
- Ongeza harakati za juu za mwili . Hatua za mwili wa juu zinaweza kuchangia kwa kiwango chako cha jumla ili ufikirie kuzungumza mikono yako wakati unatembea, uinua silaha wakati wa hatua au aina nyingine ya aerobics au kuchagua mashine kwenye mazoezi na chaguzi za juu ya mwili kama mashine ya ski cross-cross or trainer elliptical .
- Nenda kwa kasi . Kuchukua kasi, iwe unatembea, baiskeli au ellipticalling (je! Nimefanya hivyo juu?), Ni njia nyingine ya kufanya kazi zako kuwa ngumu kidogo.
- Tumia harakati kubwa . Njia nyingine ya kuongeza nguvu ni kutumia harakati kubwa, za kuenea. Kwa mfano, kama ungekuwa unatembea mahali, ungeweza kufanya hatua kwa ukali kwa kuleta magoti juu na kuzunguka mikono ya mikono.
- Shirikisha mwili wa chini . Shughuli nyingi za cardio zinahusisha mwili wa chini , lakini unaweza kuongeza nguvu bila athari kwa kufanya vitu kama vikapu au mapafu ili kupata miguu iliyohusika. Ongeza mapafu ya kutembea au hatua za miguu na vikapu kwenye kazi yako ya kawaida ya kutembea ili kuongeza ukubwa.
Ikiwa unatafuta Workout ya chini ya athari angalia hii Workout Cardio Blast Workout ya Chini na hii ni changamoto kubwa sana ya Impact Cardio Challenge . Mazoezi haya yanahusisha mizunguko ya hatua kali, za athari ambazo zitapata moyo wako kwenda bila kuruka.