Fanya Kazi Yako ya Kutembea kwa Athari Kuu
Je, unatembea umbali sawa na kasi zaidi kila siku? Je, unasikia kama uboreshaji wa fitness yako umesimama? Je! Unataka kujiandaa kwa mbio, kutembea, au marathon ? Muda wa ratiba na mazoezi mbalimbali ya kutembea.
Ratiba hii ya kila wiki iliyopendekezwa, iliyoandaliwa na Dave McGovern kwa kliniki zake za mbio , ni kwa kila aina ya mtembezi, ikiwa ni pamoja na watembeaji wa fitness na wapiganaji wa mbio.
Unaweza kuchanganya na kufanana na kazi za chini. Wiki hiyo inapaswa kuwa ni pamoja na siku moja ya kazi za Uchumi ili kuongeza kasi , siku mbili za uendeshaji wa kizuizi ili kujenga utendaji wa aerobic , na siku moja ya umbali mrefu . Kati ya kila kazi hizi zinapaswa kuwa siku ya kupumzika au siku ya kutembea rahisi.
Mpango wa Kuandaa kwa kila wiki
Jumatatu: Siku ya kupumzika. Hakuna kutembea kwa umbali mkubwa au ukubwa.
Jumanne: Kazi ya Uchumi. Warm kwa muda wa dakika 10 kwa kasi rahisi. Kisha tembea haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30 au mita 200 (vitalu viwili vya jiji katika miji mingi). Baada ya sekunde 30, tone chini kwa kasi ya dakika 2. Kurudia sekunde 30 kasi / dakika 2 kupumzika mara 8 hadi 12. Baridi chini na kutembea kwa dakika 10 rahisi.
Jumatano: Upya. Rahisi kutembea maili 3 hadi 65% ya kiwango cha moyo wako max. Hii ni kasi ambayo unaweza kudumisha mazungumzo kwa urahisi lakini ni kupumua kwa nguvu zaidi kuliko kupumzika.
Alhamisi: Kitendo cha Kuzuia # 1 - kasi. Dakika 10 ya joto kwa kasi ya kutembea.
Tembea kwa dakika 8 au kilomita 1 kwa 85% hadi 92% ya kiwango cha moyo wako. Kisha polepole hadi kasi rahisi kwa dakika 2. Rudia hii kwa marudio 3 hadi 4. Baridi chini kwa dakika 10 kwa kasi rahisi. Kiwango cha kizingiti ni ngumu, lakini moja unaweza kudumisha katika mbio 10 kilomita / 6 maili.
Utakuwa na kupumua ngumu sana na uweza kuzungumza tu kwa maneno mafupi.
Ijumaa: Upya. Rahisi kutembea maili 3 hadi 65% ya kiwango cha moyo wako max.
Jumamosi: Workout # 2: Mwisho wa hali au tempo Workout. Warm kwa muda wa dakika 10 kwa kasi rahisi. Tembea dakika 20 hadi 30 kwa 85% ya kiwango cha moyo wako kisha uende chini na dakika 10 rahisi.
Jumapili: Kazi ya Umbali. Kilomita 8 hadi 12 (maili 5 hadi 7) kwa kiwango cha moyo wa max hadi 70 hadi 75%. Hii ni kasi ya mazungumzo.
Faida za Mpango wa Mafunzo ya Kusafiri kwa Kila wiki
Muhimu wa kazi hizi hazizidi kizingiti chako cha lactate - kufanya kazi kwa bidii na kwa muda mrefu kwamba mwili wako hujenga asidi lactic katika misuli. Hii hutokea wakati wa kufanya kazi kwa kiwango cha 90% au zaidi ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa dakika zaidi ya 50. Kwa kujua kiwango cha juu cha moyo wako na kutumia kufuatilia kiwango cha moyo , unaweza kuhakikisha kuwa unafanya kazi kwa kasi ya kufanya kazi mbalimbali.
Aina hii ya mazoezi itahakikisha kuwa unapunguza mafuta ya kuchochea mafuta , mazoezi ya aerobic-burnout ambayo pia hujenga na kulisha misuli yako, na kuepuka mazoezi zaidi ya mafunzo na anaerobic.
Kazi sita za Kutembea
Kujaribu kazi yako ya kutembea itasaidia kujenga vipengele tofauti vya fitness: kasi, uvumilivu, uwezo wa aerobic.
Kwa kila Workout, hakikisha kuacha baada ya dakika 10 na uangaze rahisi. Kwa kazi za juu zaidi ya 70% ya kiwango cha juu cha moyo (MHR), fanya safari ya joto ya dakika 10 kwa kasi, kunyoosha, kisha uharakishe kwa kiwango kilichopendekezwa. Wakati kutembea kwa kasi kunafanyika, polepole kwa kasi rahisi kwa dakika 10 na kumaliza kwa kuzingatia.
Ikiwa una dakika 15 tu ili kuingia vizuri, tumia vidokezo hivi ili uendelee kutembea dakika 15 .
1. Easy Walk Walk: dakika 30 kila siku kwa 50% hadi 60% ya MHR. Hii ni kasi ya kusudi lakini yenye ufanisi. Kujenga afya ya muda mrefu na ustawi.
2. Udhibiti wa uzito wa kutembea au Kutembea kwa Mafuta : 60% hadi 70% ya MHR kwa dakika 45 hadi 60 kila siku .
Hii ni kasi ya kupumua yenye kupumua inayoonekana lakini bado unaweza kuendelea na mazungumzo. Kipindi cha muda mrefu katika kasi hii ya wastani itawaka kalori na kutoa wakati wa mwili kuteka kwenye maduka yake ya mafuta kwa nishati.
3. Umbali / Endurance Safari : 65% hadi 80% ya MHR kwa maili 5 hadi 10. Mara moja kwa wiki. Hujenga uvumilivu. Ikiwa una mpango wa kushiriki katika mbio ya 5K au 10K, kutembea umbali wako unapaswa kuzidi umbali wa mbio kwa maili au mbili. Kujiunga kwenye safari ya volkssport ya 10K isiyo na ushindani ni njia kamili ya kuingiza kazi hii.
4. Aerobic Walk : 70% hadi 80% ya MHR kwa dakika 20 hadi 60, kila siku. Katika siku katikati, fanya safari ya afya rahisi au kutembea uzito. Hii ni kutembea haraka na kupumua kwa kuonekana, lakini si nje ya pumzi. Inaboresha fitness ya aerobic.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% hadi 92% ya MHR kwa zaidi ya dakika 50. Mara moja hadi mara tatu kwa wiki, daima na siku rahisi au mapumziko katikati. Angalia wiki ya kutembea iliyopendekezwa hapa chini kwa aina fulani kwa ajili ya matembezi haya. Hii ni kutembea kwa haraka na kupumua nzito na huenda unapaswa kutumia mbinu za racewalk au ujinga ili kufikia kiwango cha moyo huu.
Workouts Uchumi : Workout hii inatumia matukio mafupi ya kutembea haraka iwezekanavyo kwa sekunde 30, polepole kwa dakika 2, kurudia mara 8 hadi 12. Kwa wapiganaji, hii hujenga uwezo wa kasi na mbinu. Mara moja kwa wiki.
Kiwango cha Moyo Kikubwa (MHR)
Utahitaji kujua MHR yako ili kuhakikisha unafanya kazi kwa kasi. Kiwango cha juu cha moyo wako kinatambuliwa na maandalizi yako ya maumbile, jinsia, na umri. Kanuni za utawala za kidole zinafanya kazi kwa watu wengi, lakini njia pekee ya sahihi ni kupimwa na mtaalamu wa moyo au kutumia physiologist kwa mtihani wa matatizo ya treadmill, au kwa kocha mwenye uzoefu chini ya hali ya shamba. Ikiwa una zaidi ya umri wa miaka 35, uzito zaidi, umepungua kwa miaka kadhaa, au una historia ya ugonjwa wa moyo katika familia yako, upimaji unapendekezwa.
Msingi wa MHR - Kiwango cha Moyo Kikubwa
- Wanaume = 220 minus Umri
- Wanawake = 226 minus Umri
Kiwango cha Maximum Heart Heart (kupigwa kwa dakika)
Umri | Kiwango cha Moyo Kikubwa
20 Kiume: 200 | Kike: 208
25 Kiume: 195 | Kike: 201
30 Kiume: 190 | Kike: 196
35 Kiume: 185 | Kike: 191
40 Kiume: 180 | Kike: 186
45 Kiume: 175 | Kike: 181
50 Kiume: 170 | Kike: 175
55 Mwanaume: 165 | Kike: 171
60 Mwanaume: 160 | Kike: 166
65 Kiume: 155 | Kike: 161
70 Kiume: 150 | Kike: 156
Mpango wa Mpango wa Kiwango cha Moyo na Calculator
Pata kiwango cha moyo wako unapaswa kuingia. Ingiza umri wako na asilimia ya lengo ili kuona beats zinazohitajika kwa dakika.
Wachunguzi wa Kiwango cha Moyo - Kabla ya Kunununua : Nini cha kuangalia kwa kufuatilia kiwango cha moyo, kufuatilia vurugu au programu.
Chanzo:
Jackson, Andrew S. Inakadiriwa Kiwango Kikuu cha Moyo Kutoka Umri: Je, ni Uhusiano wa Nini? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.