Mtazamo wa Hatua Mpya Sasa Imeungwa mkono na Utafiti
Pengine umesikia kwamba unapaswa kutembea hatua 10,000 kwa siku kwa ajili ya fitness na kupoteza uzito . Walikujaje na kiasi hiki? Je, hii ni hadithi ya fitness au kuna utafiti unaoonyesha kwamba inafanya kazi?
Kutembea hatua 10,000 kwa siku kwa kupoteza afya na kupoteza uzito ulipatikana kwa kiasi kikubwa huko Japan. Mtafiti wa Pedometer Dk Catrine Tudor-Locke anasema takwimu ya asili haikuwepo na utafiti wa matibabu.
Watafiti kadhaa wamekuwa wakicheza catch-up juu ya hili, ikiwa ni pamoja na Tudor-Locke.
Uchunguzi wa tafiti unaonyesha kwamba hatua 10,000 kwa siku si nambari ya uchawi, lakini ni kiashiria kizuri cha kazi gani mtu anayoifanya kwa siku. Kutembea hatua zaidi kwa siku pia kunahusishwa na kuwa mwembamba. Uchunguzi wa hatua kwa siku na uzito, nambari ya molekuli ya mwili (BMI), na viashiria vingine vya wanaume na wanawake vilionyesha kuwa watu ambao waliingia hatua zaidi za pedometer kwa siku walipungua chini, kwa wastani, na walikuwa na BMI ya chini.
Kalori za Kuungua Kwa Kupoteza Uzito Na Hatua 10,000
Programu nyingi za kupoteza uzito hupendekeza kuchoma kalori 200 hadi 300 kwa siku kwa zoezi la wastani. Ikiwa unatembea hatua 10,000 kwa siku na 3,000 ya hatua hizo kwa kutembea kwa kasi kwa kasi ya kutembea, unapaswa kuwaka kalori za kutosha.
Idadi ya kalori unayochoma kwa kutembea hutegemea hasa kiasi gani unachopima na pili juu ya kasi yako ya mwendo.
Kila hatua 2,000 hadi 2,500 ni kuhusu maili. Kutembea maili huwaka juu ya kalori 80 kwa mtu 150-pound. Kulingana na uzito wako, kutembea hatua 10,000 huwaka kati ya kalori 250 na 600. Unaweza kutumia hatua za pedometer kwa chati ya kubadilisha fedha za kalori ili ukadiria hii mwenyewe. Utahitaji kujua hatua zako za wastani kwa kila kilomita .
Kila mtu anachoma kalori ameketi na kupumua, ambayo unaweza kukadiria na kalori kwa kila siku ya calculator . Unachoma kalori zaidi kwa dakika unapoinuka na kutembea, na hata zaidi ikiwa unakimbia.
Wengi wa pedometers wanakadiria kalori uliyowaka kutokana na hesabu yako ya kutembea. Shughuli za bendi na pedometers ya juu kama vile Fitbit pia huzingatia jinsi unavyoenda haraka au unapoendesha wakati unakadiriwa kalori unazochoma.
Bado Ukipata Uzito? Ongeza Hatua Zingine
Ikiwa tayari umefungua hatua 10,000 kwa siku na usipoteze uzito au kudumisha uzito wako, basi ufunguo ni kuongeza hatua nyingine 2,000 kwa siku wakati unakula kiasi sawa au chini. Unaweza kutumia vidokezo vingi kupata njia za kuongeza shughuli zaidi wakati wa siku yako na kuweka kando wakati wa kujitolea kwa kiasi kikubwa kwa zoezi la nguvu. Ikiwa bado haifanyi kazi baada ya wiki kadhaa, ongeza hatua zaidi au kula kidogo.
Kuingia kwa hatua zaidi hatua inakuwa ya muda sana katika ngazi hii. Unaweza kuchoma kalori zaidi wakati huo huo kwa kuongeza nguvu ya zoezi lako, kuchukua hatua nyingi zaidi kwa kutembea kwa kasi au kasi ya kukimbia. Unapaswa pia kufanya kazi katika kuondoa kalori tupu na kupata lishe bora kutoka kila kitu unachokula.
Jarida la chakula na zoezi linaweza kukusaidia kuona mahali pa kuboresha.
Uchunguzi mmoja uligundua kwamba wafanyakazi wa posta ambao wanakwenda hatua 15,000 kwa siku na kutumia muda mfupi wameketi walikuwa na uwezekano wa kuwa wanyonge na kuwa na sababu za hatari za cardiometabolic.
Kuzingatia Mapendekezo ya Zoezi Na Hatua 10,000
Mtu asiyekamilika huchukua hatua 3,000 au chini tu katika shughuli zao za kila siku za kusonga karibu na nyumba. Ikiwa unachukua hatua 10,000, unatembea takriban maili tano ya siku nzima. Isipokuwa una kazi ya kazi, kama waitress au muuguzi, itakuwa vigumu kuingia hatua 10,000 na shughuli za kila siku tu.
Watu wengi wanafikia hatua 10,000 kwa kuchukua moja au zaidi ya kutembea endelevu au anaendesha, sawa na 30-30 dakika ya kutembea kwa siku. Hiyo inalingana na mapendekezo ya chini ya zoezi la kila siku kutoka kwa mamlaka nyingi za afya kupunguza hatari za afya.
Wengi wa pedometers juu, bendi ya fitness, na smartwatches kuchunguza kama au si harakati yako ni ya kutosha kuchukuliwa kuwa wastani au nguvu zoezi. Mipango mingi kufuatilia dakika ya zoezi lako kwa siku moja kwa moja ili kuonyesha kama unakabiliana na malengo yanayotakiwa kwa fitness na afya njema.
Anza Kuhesabu Hatua Zako Leo
Lengo la kuhesabu hatua linaweza kukuchochea kuongeza shughuli yako na zoezi lako . Leo, huna haja ya pedometer tofauti, kama simu yako ya mkononi inachukua hatua zako zilizochukuliwa unapozibeba. Unaweza kuangalia programu ya pedometer badala yake. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, fikiria kutumia logi ya chakula au programu na kuona mahali ambapo unaweza kubadilisha tabia yako ya kula.
> Vyanzo:
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Konda MEJ. Muda uliotumiwa katika msimamo wa sedentary unahusishwa na mzunguko wa kiuno na hatari ya moyo. Jarida la Kimataifa la Uzito . 2017; 41 (5): 689-696. Je: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Hatua za Kuimarisha Afya ya Mishipa: Ni Hatua Zingi Zinazochukua Ili Kufikia Afya Mzuri na Jinsi Tunaaminika Katika Nambari hii? Curr Hatari Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Hatua za msingi za Shughuli za kimwili na Hatari ya Cardiometabolic. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . Septemba 2016: 1. Je: 10.1249 / mss.0000000000001100.