Kupata Nambari ya Haki kwa Lengo la Pedometer yako
Je, ni hatua 10,000 kwa siku nambari sahihi ya kuweka kama lengo lako la kila siku? Unaweza kujiuliza wapi idadi hiyo ilitoka na ikiwa ni lengo nzuri kwa watu wengi. Je, inaonyesha kwamba unapata mazoezi ya kutosha ya afya, kupunguza hatari za afya, na kusaidia kupoteza uzito?
Kwa nini 10,000 Hatua Nambari ya Uchawi?
Lengo la hatua 10,000 kwa siku limeundwa kama kukuza kwa kampuni ya pedometer huko Japan miaka ya 1960 na ikawa maarufu kama ilivyopitishwa na klabu za kutembea.
Idadi haikutegemea utafiti - ilionekana tu nzuri.
Mara moja lengo la hatua 10,000 kwa siku lilianzishwa, watafiti walicheza catch-up na kupatikana ni kiashiria nzuri wewe kupata karibu na kiasi ilipendekeza shughuli za kimwili wakati wa kila siku ili kupunguza hatari ya afya. Sasa, wachunguzi wa shughuli nyingi na programu za pedometer hutumia kama lengo la kawaida.
Je, hatua 10 ni za kutosha au nyingi?
Wengi wa pedometers ya kisasa zaidi na wafuatiliaji wa shughuli pia hupima kama hatua unayochukua zimeanza kutosha ili kufikia kiwango cha shughuli za kimwili za kiasi kikubwa-kwa-nguvu . Kwa mfano, Fitbit huita dakika hii ya dakika ya kazi . Wao ni pamoja na lengo la kila siku la dakika 30 za shughuli hii ya kuboreshwa, ambayo inashauriwa kupunguza hatari za afya. Ikiwa hatua 3,000 za kuchukua kila siku zina kasi ya 100 kwa dakika angalau dakika 10, utakutana na lengo hili.
Hata ongezeko ndogo katika hatua kwa siku juu ya kuwa haiwezekani inaweza kufanya tofauti katika afya.
Hesabu chini ya hatua 6,000 kwa siku ilionyeshwa ili kuhusishwa na kiwango cha chini cha kifo cha wanaume. Lakini hatua 10,000 zinaweza kuwa changamoto mno kwa watu ambao ni wazee, wanaoishi , au wana magonjwa sugu.
Ikiwa kupoteza uzito au kuzuia uzito ni suala lako la juu, huenda unahitaji shughuli nyingi za kimwili za kiasi kikubwa, kama vile dakika 60 hadi 90 siku nyingi za wiki, kulingana na CDC.
Hiyo inamaanisha kuongeza kwa ziada ya hatua zako za hatua nyingine 3,000 hadi 6,000 kwa jumla ya hatua 15,000 kwa siku .
Wataalam wanaona hatua 10,000 kwa siku kama wachache sana kwa watoto . Watoto wanahitaji dakika 60 kwa siku ya shughuli za kimwili za kiasi kikubwa-kwa-nguvu, mara mbili ya kile kinachohitajika na watu wazima. Nambari iliyopendekezwa ya hatua za pedometer kwa siku kwa watoto wenye umri wa miaka 6 hadi 12 ni 12,000 kwa wasichana na 15,000 kwa wavulana.
Je, unafanya kazi kwa msingi gani kwa hatua nyingi kwa siku unatembea?
Catrine Tudor-Locke wa Chuo Kikuu cha Massachusetts amekuwa akisoma pedometer kutembea kwa miaka mingi. Utafiti wake umeanzisha makundi haya kwa watu wazima wenye afya kulingana na hatua kwa siku waliingia.
- Njia ya Maisha ya Kikahaba : Chini ya hatua 5,000 kwa siku ni kiashiria cha kuwa haiwezekani na kukaa sana , ambayo inaleta hatari za afya.
- Chini ya Active : hatua 5,000 hadi 7,499 kwa siku ni kawaida ya shughuli za kila siku bila ya michezo na zoezi na inaweza kuchukuliwa kuwa chini ya kazi. Wastani wa Amerika hutembea hatua 5,900 hadi 6,900 kwa siku , kuweka wengi katika jamii ndogo.
- Kazi fulani : Hatua 7,500 hadi 9,999 kwa siku inawezekana ni pamoja na zoezi au kutembea (na / au kazi ambayo inahitaji zaidi kutembea) na inaweza kuchukuliwa kama kazi.
- Active : 10,000 hatua kwa siku inaonyesha uhakika ambayo inapaswa kutumika kutangaza watu kama kazi. Hii inafanya kuwa lengo la kila siku kwa watu wenye afya ambao wanataka kiashiria cha haraka wanachopata katika zoezi zao za kila siku.
- Inashughulikiwa sana : Watu ambao huchukua hatua zaidi ya 12,500 / siku huenda kuhesabiwa kuwa yenye kazi sana.
Kuongezeka kwa hatua zako za kila siku ili kuongeza Kiwango cha Dakika 30 za Kutembea
Badala ya kutumia blanketi hatua 10,000 kila siku kama lengo, wengine wanasema lengo lako la kibinafsi linapaswa kuzingatia hatua zako za msingi na hatua za ziada. Kuongeza hatua 2,000 hadi 4,000 kwa hesabu yako ya kila siku itasaidia kufikia kiwango kilichopendekezwa cha shughuli za kimwili na kuongeza shughuli yako kuchoma kalori zaidi .
Kwa mfano, weka pedometer au kufuatilia fitness au kubeba smartphone yako na wewe siku nzima. Nenda kuhusu shughuli zako za kawaida za kila siku. Angalia kuhesabu kwako hatua mwishoni mwa siku kwenye kifaa au katika programu ya pedometer. Fanya hili kwa wiki ili kupata wastani wako. Unaweza kutambua kwamba unasajili karibu na hatua 5,000 kwa siku. Lengo lako linapaswa kuwa kuongeza idadi ya hatua sawa na kutembea kwa dakika 30, ambayo itakuwa kutoka hatua 2,000 hadi 4,000, kulingana na kasi yako ya kutembea. Hii ni kati ya maili 1 na 2 ya kutembea. Hatua zako kwa kila kilomita zinatambuliwa na urefu wako na urefu wake. Ikiwa programu yako au magogo ya kifaa inachukua dakika ya kazi, angalia wale pia na nia ya kukuza idadi hiyo hadi dakika 30 kwa siku.
Je! Mpango wako wa Pedometer unapaswa kuwa na lengo gani?
Wakati Tudor-Locke akishauri lengo la hatua 10,000 kwa siku kama msingi mzuri, anatoa vidokezo vingine ili kufanana na mapendekezo ya shughuli za kimwili kwa afya ya moyo:
- Ongeza hatua zako za kila siku kwa hatua 3,000 hadi 4,000 zilizochukuliwa wakati wa dakika 10 au zaidi kwa kiwango cha wastani na kwa nguvu, ambayo ni kasi ya kutembea kwa kasi kwa kutembea.
- Kufikia lengo la hatua 8,900 hadi 9,900 angalau siku tano kwa wiki na angalau hatua 3,000 za vidonge vya nguvu kwa kiasi cha dakika 10 au zaidi.
- Vinginevyo, weka lengo la hatua 9,150 hadi 10,150 angalau siku tatu kwa wiki na angalau hatua 3,250 za nguvu za nguvu za dakika 10 au zaidi.
Neno Kutoka
Inaweza kuwa ya kutisha kuweka lengo la pedometer la hatua 10,000 na kujisikia kuanguka kwa muda mwingi. Hii haishangazi, kama magogo ya wastani ya Amerika kutoka hatua 5,000 hadi 7,000 kwa siku. Lakini kama unataka kupata shughuli za kutosha za kimwili ili kupunguza hatari yako ya afya na kudhibiti uzito wako, unapaswa kutafuta njia za kuongeza idadi ya kila siku ya kupima pedometer kuelekea lengo la 10,000 au zaidi.
Lengo lako linaweza kuwa motisha kuhakikisha kuwa unapata dakika 30 kwa siku ya zoezi la wastani wa nguvu na kupunguza muda mrefu wa kukaa.
> Vyanzo:
> Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C. Hatua / tafsiri ya siku ya mwongozo wa shughuli za kimwili kwa kiasi kikubwa na kwa nguvu kwa watoto na vijana. Jarida la Kimataifa la Lishe ya Tabia na Shughuli za Kimwili . 2013; 10 (1): 49. Je: 10.1186 / 1479-5868-10-49.
> Kuiweka. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html
Tudor-Locke C. Hatua za Afya Bora ya Mishipa: Je! Ni Mengi Hatua Zachochukua Ili Kufikia Afya Mzuri na Jinsi Tunaaminika Katika Nambari hii? Curr Risasi ya Risasi ya Cardio (2010) 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, et al. Ni hatua ngapi / siku ni za kutosha? Kwa watu wazima. Jarida la Kimataifa la Lishe ya Tabia na Shughuli za Kimwili . 2011; 8 (1): 79. Je: 10.1186 / 1479-5868-8-79.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Hatua za msingi za Shughuli za Kimwili na Hatari ya Cardiometabolic. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi . Septemba 2016: 1. Je: 10.1249 / mss.0000000000001100.