Pata kasi ya kutembea haki ili kuchoma mafuta na kujenga fitness ya aerobic
Ikiwa unatembea kwa fitness au kupoteza uzito, unapaswa kutembea kwa haraka ili kufikia kasi ya kuchochea mafuta . Kutembea kwa kasi ya kupumua ni zoezi la kawaida la cardio. Kasi ya kasi ya kasi ni tofauti kwa kila mtu kulingana na kiwango cha moyo wako, umri, na kiwango cha fitness.
Mwendo wa haraka wa kutembea unaweza kuwa dakika 13 hadi 20 kwa kila kilomita, au kutoka kwa mph. 3.0 hadi 4.5 mph.
Kwa kasi hii, unapaswa kupumua kwa uwazi lakini uweza kuzungumza kwa hukumu kamili.
Ikiwa kasi yako ya kutembea ni dakika 20 kwa kila kilomita inaweza kuwa haraka iwezekanavyo kuwa zoezi la kiwango cha wastani au polepole sana. Ikiwa unafaa zaidi, inaweza kuwa tu zoezi la uzito. Unaweza tu kuamua hili kwa kuelewa kile eneo la kiwango cha wastani kinahisi na kile kiwango cha moyo kitakuweka katika eneo hilo.
Hebu Moyo Kiwango cha Zanda Jaji kasi yako ya Kutembea
Unapoanza kujifunza kujua maeneo tofauti ya zoezi kujisikia kama, ni muhimu kuchukua zoezi lako la kujifurahisha au kuvaa tracker ya fitness au kufuatilia kiwango cha moyo ambayo inaonyesha kasi ya moyo wako daima. Kanda za lengo ni:
- Eneo la Moyo la Afya : asilimia 50 hadi 60 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Hii ni eneo rahisi na la kujitegemea la kufanya mazoezi. Utakuwa na uwezo wa kuendelea na mazungumzo kamili, ingawa unaweza kuwa na kupumua kidogo kuliko kawaida. Hii ni mwisho wa chini wa eneo la kiwango cha wastani.
- Eneo la Fitness : asilimia 60 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Katika eneo hili, unapata zoezi la wastani . Unapumua nzito lakini bado unaweza kusema kwa maneno mafupi. Unaweza kuzungumza, lakini huwezi kuimba. Eneo hili linapaswa kuwa lengo lako kwa mazoezi mengi ya kutembea kwa fitness au kupoteza uzito.
- Eneo la Aerobic : asilimia 70 hadi 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa kiwango hiki, unapumua ngumu sana na unaweza tu kuzungumza kwa maneno mafupi. Kazi katika kiwango cha moyo huu na juu ni zoezi la nguvu-nguvu .
Kupata Kiwango cha Moyo Bora
Kiwango gani cha vurugu kinafanana na kila eneo linategemea umri wako. Tumia chati ya kiwango cha moyo ili kupata beats kwa dakika kwako katika maeneo tofauti ya kiwango cha moyo.
Utahitaji kuchukua pigo yako au kufuatilia kiwango cha moyo wako wakati unatembea ili kupata kasi ya kulia. Hapa ni njia tofauti za kutumia:
- Kuchukua zoezi lako ni njia nzuri ya zamani ya kupata kiwango cha moyo wako, lakini inaweza kuwa vigumu kufanya isipokuwa unapunguza au kuacha. Kuna programu ambazo zinaweza kukusaidia kutumia flash kamera ya simu yako ya mkononi.
- Wachunguzi wa pulse ni gadgets inakuwezesha kuwekeza vidole moja au vidogo kwenye sensorer kusoma pigo yako. Baadhi ya moja kwa moja huhesabu asilimia ya kiwango cha moyo wako juu ya umri wako. Lakini huenda unapaswa kupungua au kuacha kupata kusoma nzuri.
- Bendi za Fitness na macho bora na sensorer za kiwango cha moyo wa LED zimekuwa za kawaida zaidi. Mifano ni pamoja na malipo ya Fitbit 2 na Apple Watch. Hizi zinachukuliwa si sahihi kama kufuatilia kiwango cha moyo wa kifua cha kifua, lakini kinaweza kukidhi mahitaji yako kwa eneo la zoezi la karibu.
- Wachunguzi wa kiwango cha moyo ambao hutumia kamba ya kifua kukupa usomaji unaoendelea wa kiwango cha moyo ambao ni sahihi kama ECG ya matibabu. Wao hutoka kwa kufuatilia mkono au programu ya simu na kuwa na sifa mbalimbali ikiwa ni pamoja na asilimia ya kiwango cha juu cha moyo na larua kwa wakati unapoingia au nje ya eneo lako la lengo.
Kutembea kwa kasi zaidi ya kuwa katika eneo la Fitness
Unahitaji kujifunza jinsi ya kutembea kwa haraka ili kupata kiwango cha moyo wako katika eneo la fitness. Kutumia msimamo mzuri wa kutembea, kurudi kwa mkono na kurudi mkono, na kuruka kwa kila hatua kutoka kisigino hadi kwenye vidole hawezi kukupatia kasi tu lakini pia kukusaidia kupumua vizuri na kutembea rahisi.
Unapoongeza fitness yako, huenda hauwezi kutembea kwa haraka ili upate katika kiwango cha wastani au kanda kali. Kuongeza milima au ngazi inaweza kuongeza kasi yako kwa kasi ya chini. Kutumia miti ya kutembea kwa fitness pia inaweza kuongeza kasi ya moyo wako kwa kasi sawa.
Ikiwa bado huwezi kufikia kiwango cha juu cha moyo kwa kutembea, unaweza kujaribu kutumia mbinu ya mashindano au kubadili vipindi vya kutembea ili kufikia kiwango cha juu cha kiwango cha moyo.
Kupima kasi yako ya kutembea
Kuna ins na njia tofauti za kupima kasi yako ya kutembea . Programu za simu za mkononi na uendeshaji wa viti vya kasi hutumikia GPS, ambayo inaweza kuwa sahihi na haitatumika ndani ya nyumba kwenye treadmill. Bendi za fitness na pedometers zinaweza kutumia kasi yako ya hatua, ambayo inaweza kutofautiana ikiwa urefu wako wa kupima ni tofauti na kile kinachotarajiwa. Unaweza kuthibitisha usahihi wa masomo haya kwa kutembea maili ya kipimo na kuhesabu kasi yako ya kutembea na kasi .
Je, unaweza kuungua kalori zaidi kwa kutembea kwa haraka?
Kalori unazochoma kutembea hutegemea zaidi umbali unaoenda na uzito wako kuliko jinsi unavyotembea haraka. Utakuwa na uwezo wa kuchoma kalori zaidi kwa kiasi cha muda ikiwa unatembea kwa kasi, lakini kama unapoacha baada ya maili utaona tofauti kidogo. Ikiwa unaongeza milima au vipindi vya kukimbia unaweza kuchoma kalori zaidi kwa umbali uliowekwa.
Neno Kutoka
Kuelewa jinsi unapaswa kutembea haraka kukusaidia kupata fitness kamili na afya ya wakati unatumia kutembea. Kutembea kwa dakika 30 hadi 60 siku nyingi za wiki huweza kukusaidia kufikia malengo yako. Jenga ratiba ya kutembea na kufurahia mazoezi yako.
> Vyanzo:
> Kupima Shughuli za Kimwili. Kituo cha CDC kwa Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Shughuli za Kimwili na Afya. Kituo cha CDC kwa Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Kiwango cha Moyo Bora na Kiwango cha Moyo Kiwango cha Kiwango. Kituo cha CDC kwa Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.