Chukua mazoezi ya dakika 20 ya kutembea kwa kuchochea kalori na kuharibu hatari zako za afya. Kutembea kwa dakika moja kwa dakika 20 kwa siku kutakuwezesha kutoka kwenye kikundi cha "chache" kisichokufa. Kutembea kwa dakika 20 kutafikia angalau kilomita moja. Itakuwa kuchoma kalori 70 hadi 100, kulingana na uzito wako. Utaongeza hatua za 2000 hadi 3000 kwa hesabu yako ya kila siku.
Utafiti mkubwa ulionyesha kuwa unaweza kupunguza hatari yako ya kufa kwa mapema kwa asilimia 30 kwa kutembea kwa dakika 20 kila siku.
Angalia jinsi ya kufanya kazi hii na kisha uendelee kutembea kwa dakika 30 kama inavyopendekezwa kwa zoezi la kila siku.
Nini Kusafiri kwa Brisk?
Kuhesabu kama kutembea kwa kasi, CDC inasema inapaswa kuwa kwa dakika 20 kwa kasi ya maili (3 mph) au zaidi. Kwa usahihi, kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa katika eneo la kiwango cha wastani , linalotafsiriwa na CDC kuwa ni asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako .
Pata kiwango gani cha vurugu vinavyofanana na eneo hili kwa umri wako na chati za kiwango cha moyo . Chukua vurugu yako baada ya dakika chache za kutembea kwa haraka ili uone ikiwa una eneo la kiwango cha wastani cha umri wako. Kupumua kwako lazima kuwa nzito kuliko kawaida, lakini unapaswa bado kuwa na uwezo wa kuzungumza kwa sentensi kamili.
Mwisho wa 20-Dakika ya Kusafiri
Lengo lako ni kutembea kwa dakika 20 zinazoendelea kwa kasi ya dakika 15 hadi 20 kwa kila kilomita (3-4 mph) na kiwango cha moyo wako kwa asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Unaweza kutumia Workout hii kwenye kitambaa au nje.
- Pata Tayari Kutembea: Ikiwa umeketi kwa muda fulani, unataka kuifungua kwa dakika kabla ya kwenda kwa kutembea. Simama kuanza juu na shrugs chache na duru ya bega ili uondoe shingo na mabega yako. Ikiwa ungependa utaratibu kamili wa kupanua, tumia kutembea kwa joto-kutembea
- Uwezo wa Kutembea kwa Brisk: Msimamo ni ufunguo wa kutembea kwa haraka, kwa kuwa hautakuwezesha kasi ya kasi, lakini msimamo sahihi unakuwezesha kupumua kwa undani. Simama moja kwa moja, suka kwenye tumbo yako, tuck katika kitako chako, mbele ya macho na kinga inayofanana na ardhi. Angalia maelezo zaidi juu ya kufikia mkao sahihi wa kutembea .
- Tembea kwa kasi rahisi kwa dakika 1 hadi 3: Kipindi hiki cha joto kwa kasi rahisi hukuruhusu kurekebisha msimamo wako wa kutembea na hupata damu inapita kwenye misuli yako ya mguu. Unaweza kupanua kasi hii rahisi ikiwa bado unajisikia misuli au kujiunga na ugumu.
- Kasi kwa kasi ya Brisk kwa dakika 20: Unapozidi kasi, tumia mwendo wa mkono ili kuweka kasi yako ya kutembea. Miguu yako itahamia kwa haraka kama silaha zako zinasonga. Angalia zaidi kuhusu kutumia mwendo wa kusonga mkono .
- Kuchukua zoezi lako baada ya dakika mbili ili uone kama uko katika ukanda wa kiwango cha wastani. Ikiwa huja bado katika eneo, kasi kasi ya mkono wako ili uendelee kasi. Angalia tena kila dakika tano. Jihadharini jinsi unavyopumua kwa bidii wakati unapokuwa katika eneo la kiwango cha wastani ili uweze kupima bila kuchukua pigo lako.
- Cool Down kwa dakika 1 hadi 3: Kumaliza kutembea kwako kwa kutembea kwa kasi rahisi. Unaweza kutaka kuishia na utaratibu wa kuenea.
Je! Unapaswa Kuchukua Njia Ya Njia Ya 20?
Pata wakati mzuri wa kuwafanya kuwa sehemu ya ratiba yako ya kila siku.
- Asubuhi: kutembea kwa haraka kabla ya kazi au wakati wa kutembea mbwa.
- Mapumziko ya kazi au chakula cha mchana: kutembea kwa haraka ni mkamilifu kwa kuvunja mapumziko ya muda mrefu ya kukaa kwenye kazi au shule.
- Saa ya asubuhi: piga mkazo wa dhiki na kutembea kwa haraka
Furahia matembezi mawili mawili, siku tano kwa wiki na utafikia kiwango cha chini kilichopendekezwa cha dakika 30 ya zoezi la kiwango cha wastani kinachohitajika kwa afya njema.
Dakika 30 ya Kusafiri ya Kusafiri
Mara baada ya kuwa na kawaida ya kuchukua dakika 20 ya kutembea, kuanza kupanua muda wako kwa kasi kasi. Anza kwa kuongeza dakika tano zaidi kwa kasi kali. Mara baada ya kutumika kwa hiyo, chukua hadi dakika 30 ya kutembea kwa haraka. Katika kiwango hiki, unafanikisha kiwango cha chini cha zoezi la kiwango cha wastani kinachopendekezwa kupunguza hatari za afya. Kutembea kwa dakika 30, siku tano au zaidi kwa wiki, pia inapendekezwa kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari na osteoarthritis.
Je! Una Ugumu Kuingia Eneo la Kusafiri?
- Sio kutembea haraka : Tumia vidokezo vya jinsi ya kutembea kwa kasi ili kuchukua kasi yako.
- Ikiwa unafaa sana , kasi ya kutembea inaweza kuwa haitoshi kufikia eneo la kiwango cha wastani na huenda unahitaji kuongezea kwenye mwendo wa samani au kutumia njia na milima na ngazi za kazi ya nje. Ikiwa bado haifanyi kazi, huenda unahitaji kubadili kwenda.
- Ikiwa huwezi kutembea haraka au jog , kutumia miti ya kutembea kwa fitness au kutembea kwa Nordic kunaweza kuongeza kasi ya moyo wako kwa kasi ndogo.
- Viatu na mavazi yasiyofaa ya kutembea kwa kasi: Viatu vya nguruwe au sneakers za baridi haziruhusu miguu yako kuhamia usahihi kwa kasi ya kutembea kwa nguvu. Weka kwa viatu vya gorofa na rahisi vya kikapu katika duka bora la kiatu katika eneo lako. Mavazi yako ya kutembea inahitaji kukupa uhuru mzuri wa kutembea na kuacha jasho. Jeans au mavazi ya mavazi mara nyingi huzuia na hairuhusu miguu yako kuhamia kwa kasi.
Neno Kutoka
Kupata muda wa kuongeza kutembea kwa siku yako inaweza kuwa changamoto, lakini itakuwa na manufaa kwa kupunguza hatari yako ya afya. Ikiwa unatumia treadmill au kutembea nje, utakuwa ukipata mazoezi yaliyopendekezwa kwa maisha mazuri na ya muda mrefu.
> Vyanzo:
> CDC. Kupima Shughuli za Kimwili.
> CDC. Je! Shughuli nyingi za kimwili wanazohitaji watu wazima?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Shughuli za kimwili na vifo vyote katika viwango vya upungufu wa jumla na wa tumbo katika wanaume na wanawake wa Ulaya: Upelelezi wa Ulaya unaotarajiwa katika Utafiti wa Cancer na Lishe (EPIC)." Journal ya Marekani ya Lishe ya Kliniki . Machi 2015 ajcn.100065. Ilichapishwa kwanza Januari 14, 2015, inachukua: 10.3945 / ajcn.114.100065