Mazoezi ya "Kutupa 10" ya Kudumisha Jeshi la Nguvu na Uhamaji
Wataalam wengine wa kimwili wanaamini kwamba kila mwanariadha ambaye anashiriki katika mchezo wa mshangao, kama baseball au tenisi, anapaswa kujifunza Mpango wa Zoezi 10 wa Kuzuia. Hivyo ni nini Msaidizi 10?
Ikiwa wewe ni mwanariadha ambaye hushiriki katika mchezo ambao unahitaji hoja nyingi kama kutupwa, basi unaweza kuelewa kiasi cha matatizo na matatizo ambayo yanaweza kuwekwa kwenye bega yako wakati wa kucheza mchezo wako. Michezo kama baseball au softball na michezo racquet mara nyingi zinahitaji mwendo wa mara kwa mara na kusababisha madhara kabisa juu ya mabega yako. Mzigo huu mkubwa unaweza kusababisha maumivu ya bega, na inaweza kusababisha majeruhi ya aina ya kuvaa na machozi kwa misuli yako ya mzunguko wa rotator au labrum ya bega.
Mara kwa mara husema kuwa ounce ya kuzuia ni ya thamani ya pound ya tiba. Kuzuia madhara katika michezo ni muhimu kukusaidia kukaa kushiriki katika shughuli yako ya michezo ya muda mrefu na kwa muda usiopotea.
Njia moja ya kusaidia kuzuia majeruhi wakati wa kucheza michezo ya ufanisi ni kudumisha mwendo wa kutosha na nguvu katika misuli yako ya bega. Misuli hii, yaani misuli ya mzunguko wa rotator na vidhibiti vya kichwa (bega), husaidia kusonga bega yako na mkono kwa ufanisi wakati wa kufanya juu ya kutupa na kutumikia.
Misuli mingine katika mkono wako, kama ile inayohifadhi nafasi ya mkono wako, ni muhimu kusaidia kudhibiti mkono wako unapofuata wakati unapopiga au unatumikia mpira wa tenisi au volleyball.
Mazoezi haya "Inatupa 10" yanaweza kukusaidia kudumisha uhamaji wa kutosha na utulivu wa mkono wako, kijiko na bega wakati wa kushiriki katika mchezo wako. Wanaweza pia kufanywa ili kukusaidia kuweka mikono yako na afya kufanya kazi za kila siku za nyumbani ambazo zinahitaji kufikia juu.
Kabla ya kujaribu mazoezi haya, hakikisha kuwasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa kufanya kazi ni salama kwa wewe. Mazoezi haya yanaweza kufanywa mara 2-3 kwa wiki. Kutembelea mtaalamu wa kimwili wako pia inaweza kuwa ili kujifunza zoezi bora kwa hali yako maalum.
1 - Mzunguko wa Mguu wa Nje
Mguu wa mguu nje na bendi ya upinzani ni zoezi rahisi, lakini zenye ufanisi kuimarisha misuli yako ya mzunguko wa rotator. Ili kufanya hivyo, salama bendi ya kupinga karibu na nguzo, weka kijiko chako kikiinama kwenye digrii 90 na uingie upande wako, na upole mzunguko wa mkono wako.
Kushikilia nafasi ya mwisho kwa sekunde chache, kisha polepole kuruhusu mkono wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti 2-3 za marudio 10-15.
Zaidi
2 - mguu wa ndani ya mzunguko
Baada ya kufanya mzunguko wa nje, endelea kuimarisha misuli yako ya vikombe ya rotator na mzunguko wa ndani ya bega. Ili kufanya hivyo, tu kugeuka mwili wako kuzunguka, kushika elbow yako bent na tucked upande wako, na kuvuta mkono wako kuelekea kicheko yako. Tena, fanya seti 2-3 za kurudia 10-15.
3 - Uchimbaji wa bega
Ili kuimarisha misuli yako ya bega ambayo inasaidia kuunga mkono wakati wa shughuli za upepo, kuanza kwa mkono wako upande wako, ushikilie bendi yako ya upinzani, na kuinua hadi mkono wako upo sawa na sakafu. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili, na kurudi polepole kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti chache za reps 10-15.
4 - Sampuli Diagonal Sampuli
Kuimarisha misuli yako ya bega kwa kutumia mwelekeo wa diagonal ni njia bora ya kutumia vikundi mbalimbali vya misuli kwa wakati mmoja. Hii inaonyesha mwelekeo halisi ambao unaweza kukutana wakati unashiriki katika michezo kama baseball au tennis.
Ili kufanya mazoezi haya, funga bendi yako ya upinzani juu ya mlango, ushiriki bendi kwa mkono wako na juu ya kichwa chako, na polepole kuleta mkono wako kuelekea kwenye hip yako kinyume katika mwendo wa diagonal.
Wakati mkono wako unasafiri kwenye mwili wako na chini kuelekea kwenye kamba yako, mzunguko mkono wako kama unapokuwa utaweka upanga ndani ya mgongo. Shikilia nafasi hii kwa sekunde mbili, kisha uondoe polepole kwenye nafasi ya kuanzia.
Kurudia zoezi kwa seti 2-3 za marudio 10-15.
5 - Kudhibiti Rotation nje
Njia mbadala ya kuimarisha misuli yako ya mzunguko wa rotator bila bendi ya kupinga ni kulala upande mmoja na mkono wako ulipigwa kwa digrii 90 na kijiko chako upande wako. Anza kwa mkono wako mbele ya kitovu chako, kisha upepo polepole bega yako ili mkono wako uendelee kuelekea dari. Shika nafasi ya juu kwa sekunde mbili, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi hili linaweza kufanywa changamoto zaidi kuwa na dumbbell 1-3 kwa mkono wako.
Fanya seti 2-3 za marudio 10-15 ya zoezi la nje la mzunguko.
Zaidi
6 - Kujibika Scapular utulivu Zoezi
Kamba la bega, au scapula, ni mchezaji muhimu katika uhamaji wa bega yako, na ni muhimu kuwa na udhibiti mzuri wa misuli ya scapula yako wakati wa shughuli za juu.
Unaweza kuboresha udhibiti wa scapular kwa kutekeleza mazoezi ya utulivu wa scapular. Ya kawaida "I", inayojulikana "T", inayojulikana "Y", na mstari wa kawaida huweza kufanywa kwa mkono wako kunyongwa kando ya kitanda chako. Dumbbell 3-pound inaweza kutumika kuongeza upinzani wako scapular utulivu.
Kufanya seti 2-3 za marudio 10-15 ya kila zoezi.
Zaidi
7 - Kitambaa cha Ndani cha Mzunguko
Kitambaa cha mzunguko wa bega kitambaa kinaweza kufanywa ili kusaidia kuboresha uhamaji wa bega. Hii ni muhimu katika awamu inayofuata ya kutupa au kutumikia mwendo katika baseball na tenisi.
Fanya hili kwa kuweka kitambaa nyuma ya nyuma yako, na kuifunga kwa mkono mmoja juu ya bega lako na mkono mmoja nyuma ya nyuma yako. Upole kuvuta mkono wako chini chini na nyuma yako.
Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache, kisha uondoe polepole. Kurudia zoezi mara 10.
Zaidi
8 - Biceps na Triceps Kuimarisha
Biceps na misuli ya triceps katika mikono yako husaidia kuinama na kuondokana na kijiko chako, kwa mtiririko huo. Lakini misuli miwili huvuka mchanganyiko wa kijiko na pamoja ya bega, hivyo wote wawili ni muhimu katika bega na mkono wa mechanics wakati wa kutupa shughuli.
Biceps curls na mashinikizo ya triceps yanaweza kufanywa na bendi ya upinzani au uzito wa bure na inaweza kufanyika kwa seti chache za reps 10-15.
9 - Flexion ya Upole na Ugani
Vipande vya nguvu na viti vya mikono ni muhimu ili kusaidia kudhibiti nafasi ya mkono wako na mkono kama unafanya kazi nyingi za kila siku na unapopiga baseball au kutumikia mpira wa tenisi.
Weka wrists yako imara kwa kuvuta na ugani na dumbbell ya pound 2-3. Weka kwenye uzito kwa kupumzika kwa mkono wako kwenye meza na mkono wako juu ya makali. Kisha kuinua mkono wako kuelekea kwenye dari huku ukiweka kichwa chako juu ya meza. Kushikilia nafasi hii kwa pili, kisha kupunguza polepole.
Kufanya kupiga mkono kwa mkono, piga mkono wako juu ya hivyo unashikilia uzito na kitende chako. Punguza polepole kitambaa chako huku ukiweka mkono wako juu ya meza. Punguza polepole. Kufanya seti 2-3 za marudio 10-15 ya kila zoezi.
Zaidi
10 - Ujumbe wa Wrist na Supination
Utamko wa kilio na upasuaji unamaanisha mwendo wa kugeuka mkono wako. Ufafanuzi ina maana ya mitende yako chini kuelekea sakafu, wakati ukumbusho unamaanisha kitende chako kuwa juu, kama kwamba ulikuwa ukibeba bakuli mkononi mwako.
Kushikilia dumbbell ndogo 2-3 dhahabu mkononi mwako na mwisho mmoja wa uzito katika kifua chako. Pumzika forearm yako juu ya meza, na polepole kurejea mkono wako juu na nyuma. Udhibiti mwendo unapotoka kutoka kwa kitamko hadi kwenye upasuaji.
Kurudia zoezi 2-3 seti ya kurudia 10-15.