Kujenga Nguvu na Nguvu kwa Matukio ya Kisiwa
Je, unaweza kujenga nguvu zaidi ya kupuka kwa kupiga michezo kama michezo ya michezo ya Olimpiki ya javelini, kupigwa risasi, kutupa nyundo, na discus? Zaidi ya mafunzo ya mbinu, kutupa kwa kawaida kunaweza kuimarishwa na mafunzo ya nguvu na nguvu kwa uzito.
Uwezo wa kawaida wa kutupa kwa haraka na kwa nguvu umetambulishwa na mchanganyiko wako wa aina ya misuli, muundo wa pamoja, na biomechanics.
Wapigaji wakuu wamepewa kasi ya kushangaza mkono. Hii ina maana uwezo wa kusonga mbele mkono kwa kasi kubwa wakati wa kutoa kitu - javelin, risasi, discus, nyundo, baseball, na kadhalika. Hata hivyo, mkono ni sehemu moja tu ya mchakato wa utoaji. Miguu, msingi, mabega na kubadilika kila haja ya kufanya kazi katika tamasha ili kuhamasisha upeo.
Kwa sababu wanariadha wote wana mahitaji ya kibinafsi, programu ya generic kama hii itahitaji kubadilishwa kwa umri, jinsia, malengo, vifaa na kadhalika. Fikiria hili mpango wa msingi ambao unaweza kujenga programu ya mafunzo ya mtu binafsi. Nguzo kuthibitishwa na kocha wa hali ya hewa itakuwa faida. Marekebisho ya matukio ya michezo ya kibinafsi yanaweza kuwa muhimu.
Mafunzo ya uzito katika maandalizi ya jumla ya kutupa
Awamu ya maandalizi ya jumla inapaswa kutoa hali zote za misuli na nguvu katika msimu wa awali wa awali. Pengine utaendelea kutoa mafunzo pia, hivyo utahitajika kuifanikisha na kazi yako ya shamba.
Kama kanuni ya jumla, na kwa programu zote zifuatazo, usifanye kazi za uzito kabla ya kufanya mazoezi. Je! Kikao kwa siku tofauti ikiwa inawezekana. Hakuna kitu kinachopaswa kufanya kinapaswa kupunguza uwezo wako wa kufanya mazoezi kutupa katika mchezo uliochaguliwa.
- Mara kwa mara - vikao 2 hadi 3 kwa wiki
- Aina ya hali ya jumla
- Zoezi - 9 mazoezi, seti 3 za 12, pamoja na joto-up na baridi-chini katika Mpango Msingi na Muscle.
- Pumzika kati ya seti - sekunde 60-90
Mafunzo ya uzito katika Maandalizi maalum ya Kutupa
Katika awamu hii, utazingatia zaidi juu ya maendeleo ya nguvu na nguvu. Hii ni kipindi, baadaye kabla ya msimu, inayoongoza hadi mwanzo wa ushindani.
- Mara kwa mara - kikao cha 2 hadi 3 kwa wiki
- Aina - nguvu na nguvu - 60-70% 1RM
- Mazoezi - seti 5 za 6: Kirusi wafufua , tembelea vyombo vya habari vya benchi, hutegemea vyombo vya habari vya usafi, vikosi vya mguu mmoja , nyuma ya squat, lat pulldown , kuvuta-ups , pamoja na crunches za combo
- Pumzika kati ya seti - dakika 2-3
Mafunzo ya uzito Wakati wa Awamu ya Mashindano
Lengo la awamu hii ni matengenezo ya nguvu na nguvu. Kutupa mazoezi na ushindani unapaswa kutawala. Kabla ya mwanzo wa ushindani, tumia mapumziko ya siku 7-10 kutoka kwa uzito wa kazi za uzito mwishoni mwa Maandalizi maalum wakati wa kudumisha kazi yako ya kutupa. Mafunzo ya uzito katika awamu ya ushindani inapaswa kucheza jukumu la matengenezo.
- Mara kwa mara - vikao 1 hadi 2 kwa wiki
- Aina - nguvu; mizigo nyepesi na utekelezaji wa haraka kuliko katika awamu maalum ya maandalizi
- Zoezi - 3 seti ya 10, harakati za haraka, 40% hadi 60% ya 1RM. Vikosi, nguvu hutegemea na kuchapisha, Kirusi wafufuti, latulldown ya lat, kutembea kwa benchi, vyombo vya habari.
- Pumzika kati ya seti - dakika 1-2
Vidokezo kwa Mafunzo ya Uzito wa Kutupa Michezo
- Hakikisha kuwa joto na baridi kabla ya mafunzo ya uzito.
- Usifundishe kupitia majeraha, papo hapo au sugu.
- Usipendeze kikao cha kutupa kwa kikao cha uzito - isipokuwa ukitumia au kupona kutoka kwa kuumia na kazi ya uzito.
- Ikiwa una kocha mwenye ujuzi, mwongozwe na yeye kuhusu maelezo ya programu yako.
- Kuchukua angalau wiki chache mwishoni mwa msimu wa kuokoa baada ya msimu mgumu wa mafunzo na ushindani.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya uzito, soma juu ya misingi ya msingi kabla ya kuanza.