Kifo kilichofanywa kinafanywa na bar na sahani au viwango vya kudumu. Dumbbells inaweza pia kutumika lakini athari ni sawa na squat dumbbell. Maelezo haya inatumia barbell. Tofauti kadhaa za juu zinawezekana kwa nafasi mbadala za mguu na msimamo.
Kama kwa ajili ya mazoezi yote, usiinue nzito sana kuanza na kuacha ikiwa maumivu yanajisikia, hasa katika nyuma ya chini. Kumbuka kupumua; usichukue pumzi wakati wowote.
1 - Kuanzia nafasi
Misuli ya kazi: quadriceps (mapaja ya mbele), hamstrings (nyuma ya paja), gluteals (butt), chini ya nyuma
Mwili Position
- Chagua mzunguko wa uzito wa mwanga kuanza na.
- Weka miguu bega upana mbali, au si zaidi, na vidole chini ya bar. Miguu inaelekea moja kwa moja mbele au yanaweza kutembea kidogo. Visigino inapaswa kukaa gorofa juu ya uso. Unapoinua, bar itaenda karibu na shins na huenda ikawafa.
- Mikono inapaswa kuwa na nafasi ya 'mtego mchanganyiko' kwa uzito wa uzito lakini mtego mkubwa ni sawa kwa uzito wa mwanga. Mtego mchanganyiko una mkono mmoja ukizingatia bar na mitende chini ya bar (supinated) na upande mwingine na kifua juu ya bar (pronated). Mtego wa kiwango cha juu una mikono na mitende chini. Ikiwa unaweza kuona migongo ya mikono yote mawili, hiyo ni mtego mkubwa.
- Mtego unaweza kuwa pana au nyembamba kwenye bar. Nafasi ya kawaida ya kuanzia ni mtego unaofaa kwa hatua ya bega na silaha moja kwa moja chini. Mtego kidogo unaweza kupatanisha watu fulani na kufa kwa upana wa wahalifu ni tofauti ya halali. Mtego wa kawaida hutumia quadriceps (badala ya kukwama na kurudi kwa upanaji mkubwa) na inafaa zaidi kwa ufugaji nzito.
- Kichwa (na macho) kinapaswa kutafakari msimamo wa mgongo wa neutral wala haukupigwa wazi juu au chini, ingawa tilt ya juu kidogo haifai kawaida au salama wakati unapojitahidi.
2 - Mwendo wa Mwili
- Kuimarisha misuli ya tumbo kwa kuvuta. Na miguu gorofa katika bar, squat chini, kupiga magoti kwa magoti, na kufahamu bar na mzigo au mchanganyiko mtego. Kumbuka kwamba fomu ya kushuka kwenye bar ni sawa (lakini haifanani) na mchumba, na nyuma moja kwa moja au hupigwa kwa kidogo na sio mviringo kwenye mabega au mgongo.
- Tambua bar nje ya mstari wa magoti. (Pamoja na kufa kwa Sumo tofauti miguu ni mbali mbali lakini silaha bado kuanguka vertically, sasa tu ndani ya magoti.)
- Kuinua bar kwa kusukuma juu na miguu kutoka magoti. Kuwa mwangalifu usiwe na nyongeza kwanza ili shina iendelee mbele na nyuma inakuwa mviringo. Kupumzika nje ya kujitahidi.
- Usijaribu kupiga bar kwa silaha. Mikono inabaki kupanuliwa chini ya mvutano huku ikipiga bar kama miguu inavyogeuka. Fikiria miguu na mabega kusonga mbele kwa pamoja na vikwazo hatua ya kusawazisha.
- Bar lazima ipate kula na kupumzika karibu na kiwango cha mapaja unapofikia urefu kamili. Piga mabega nyuma iwezekanavyo bila kupiga nyuma.
- Punguza bar kwenye ghorofa na mwendo wa kuhakikisha uhakikishe tena. Kwa uzito mwembamba unaweza kufanya marudio ambayo hupunguza bar kwenye shin yako au hata sakafu na kisha urekebishe tena bila kutolewa kwenye bar. Hili sio marudio ya kufuta. Bora kufanya mazoezi kamili na kushuka kwenye sakafu na kisha uanze tena kutoka kwenye msimamo.
3 - Angalia Points
- Wakati wa kuanza, fanya kwa uzito mwepesi hadi fomu yako inakidhi. Mkufunzi binafsi au mkufunzi wa mazoezi anaweza kukuangalia fomu sahihi. Jitayarishe kioo ikiwa ni lazima.
- Punga misuli ya tumbo. Kupumzika nje ya kujitahidi. Usichukua pumzi.
- Tumia mtego wa mchanganyiko wa mchanganyiko wa mzigo kwa uzito wa uzito. Mtego huu hutoa uhakikisho kwamba uzito nzito hauwezi kuingizwa kutoka kwa mikono. (Haionyeshwa hapa.)
- Weka nyuma moja kwa moja na hakuna mviringo kwenye mabega na mgongo. Weka viuno vyao chini, fungia nje.
- Bar inapaswa kusafiri karibu na mwili kwa ufanisi wa juu wa kuinua na usalama.
- Funguo la mchakato wa kuinua kwa Kompyuta ni kuinua na miguu na si silaha na mabega, ingawa jukumu lao la kuimarisha ni la maana.
Ufafanuzi huo mara nyingi hupuuzwa kwa mafunzo ya uzito wa kawaida , ingawa ni maalum ya nguvulifters. Kwa wanaume na wanawake wanaotaka kujenga miguu nzuri na nyuma, wafuasi hujiunga na squat kama mazoezi ya waziri na anaweza kwenda kwa njia ya kuchukua nafasi ya kikosi kwa wale wanaopata usawa wa uzito wa mabega wa mifupa usiyopenda.
Turuhusu. Ufafanuzi ni mojawapo ya mapambo yangu ya kupendwa.