Mbali, Jinsi ya Haraka, Mara nyingi Kutembea
Umeamua kuanza kutembea kwa afya na fitness, na sasa unahitaji mpango wa kujenga uvumilivu wako wa kutembea na kasi. Kama mwanzoni , unapaswa kuzingatia kutumia nafasi nzuri ya kutembea na mbinu kama unavyoendelea kujenga muda wako wa kutembea.
Kusafiri kwa haraka kwa dakika 30 kwa siku, kwa dakika 150 kwa wiki, inashauriwa na mamlaka ya afya kupunguza hatari yako ya afya ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, ugonjwa wa kisukari, na hali nyingine.
Kutembea kwa kasi kwa jumla ya masaa tano kwa wiki huhusishwa na kudumisha kupoteza uzito na hata faida kubwa zaidi za afya. Kwa sababu hii, unapaswa kujenga ili kutembea kwa saa moja kwa siku, siku nyingi za wiki.
Unaweza kujenga tabia ya kutembea kwa kutembea angalau siku tano kwa wiki na kufuatilia matembezi yako . Ikiwa una hali ya afya inayoendelea, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa zoezi.
Ratiba ya Kutembea kwa Mwanzoni Mbaya
Anza kila kutembea kwa kuangalia hali yako ya kutembea . Utahitaji kutembea kwa kasi rahisi kwa dakika kadhaa kabla ya kuharakisha. Kuvaa viatu vya athletiki rahisi na nguo nzuri. Unaweza kufanya kutembea kwako nje, ndani ya nyumba, au kwenye kitambaa.
Wiki 1: Anza kwa kutembea dakika ya kila siku kwa kasi rahisi. Tembea siku tano wiki ya kwanza. Unataka kujenga tabia, hivyo uwiano ni muhimu. Kueneza siku zako za kupumzika, kama vile kufanya siku 3 siku ya kupumzika na siku 6 siku ya kupumzika.
Lengo la kila wiki kila wiki: dakika 60 hadi 75.
Wiki 2: Ongeza dakika tano kwa siku ili uende kwa dakika 20, siku tano kwa wiki. Au, ungependa kupanua zaidi siku kadhaa, ikifuatiwa na siku ya kupumzika.
Lengo la kila wiki kila wiki: dakika 75 hadi 100.
Wiki 3: Ongeza dakika tano kwa siku ili uende kwa dakika 25, siku tano kwa wiki.
Lengo la kila wiki kila wiki: dakika 100 hadi 125.
Wiki 4: Ongeza dakika tano kwa siku kutembea kwa dakika 30, siku tano kwa wiki.
Lengo la wiki kila wiki: dakika 125 hadi 150.
Wachache: Ikiwa unapata wiki yoyote kuwa vigumu, kurudia wiki hiyo badala ya kuongeza muda zaidi. Fanya hili mpaka uweze kufanikiwa kwa raha.
Wanafunzi: Mara tu unaweza kutembea kwa dakika 30 kwa wakati kwa raha, uko tayari kutumia mazoezi tofauti ya kazi ili kuongeza kiwango na uvumilivu. Mpango wa kutembea kila wiki kutembea ni pamoja na kutembea kwa vipindi vya juu, kasi ya kutengeneza kasi, na kutembea kwa muda mrefu.
Jinsi Wanafunzi Wanapaswa Kuzidi Kufanya?
Wafanyabiashara wanapaswa kusonga kasi ya kutembea ili kufikia mazoezi ya kutembea kwa kasi. Hiyo ni nguvu ya zoezi ambayo inahusishwa na faida bora za afya za kutembea. Kiwango cha wastani kinahusishwa na kutembea maili kwa dakika 20 au chini, kwa kiwango cha moyo cha asilimia 50 hadi 60 ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Je, ni kutembea kwa kasi gani kama:
- Kupumua kwako ni nzito kuliko kawaida.
- Bado unaweza kuendelea na mazungumzo kamili wakati unatembea.
- Wewe si nje ya pumzi.
Usijali kama kasi yako ni kiwango cha polepole na cha chini wakati wa wiki za awali. Lengo lako la kwanza ni kuwa na uwezo wa kutembea kwa dakika 30 hadi 60 kwa siku bila kuumia.
Utaongeza kasi na ukubwa baadaye. Kuwa thabiti kwa mara ngapi na jinsi unavyotembea kabla ya kujaribu kutembea kwa kasi. Wewe ni uwezekano wa kugundua kuwa kutumia msimamo mzuri wa kutembea na mwendo wa mkono utafanya kutembea kwa kasi.
Ikiwa wakati wowote wakati wa kutembea unakabiliwa na ugumu, punguza kasi zaidi na kurudi kwenye hatua yako ya kuanzia. Jihadharini na dalili za onyo za matatizo kama vile mashambulizi ya moyo au kiharusi na kutafuta usaidizi wa matibabu ikiwa inahitajika. Inashauriwa kuongeza muda wako na nguvu yako kwa asilimia 10 kwa wiki.
Wapi Kwenda Kwake?
Mara baada ya kujenga muda wako wa kutembea na kasi wewe uko tayari kuwa na furaha.
Unaweza kufundisha kwa kutembea kwa 5K , ambayo ni kilomita 5 au kilomita 3.1 kwa muda mrefu. Hii ni umbali maarufu kwa ajili ya kutembea kwa upendo na kukimbia kwa furaha na itachukua dakika 45 hadi saa kumaliza. Unaweza kuanza mafunzo kufurahia matukio haya mara moja umejenga kutembea dakika 30 kwa siku, siku tano kwa wiki.
Unaweza pia kutaka kujiunga na kikundi cha kutembea au klabu ili uwe na wengine kutembea pamoja na kuwashawishi kuendelea na safari yako mpya.
> Vyanzo:
> Je, ni kitu gani cha kimwili ambacho watu wanahitaji? Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Kupima Shughuli za Kimwili. Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.