Navy SEALs Workout routine ni mgumu ambayo si kwa kila mtu. Fuata utaratibu na utapata matokeo haraka. Workout hii imetumiwa na SEALs za Navy ili kupata waajiri wao wapya kupitisha mtihani wao wa mwisho.
Kabla ya kuanza kazi za SEALS, ungependa kuona kama unaweza kupitisha Majaribio ya Jumuiya ya Usafi wa Kimwili na Vita vya Tayari .
Vipengele viwili vya mazoezi hujumuisha kikundi I (Workout Workouts kwa wale ambao hawajafanya kazi sasa) na utaratibu wa mazoezi ya kikundi cha II, iliyoundwa kwa wale ambao sasa wanafanya kazi.
Utaratibu wa Utendaji wa Jamii I
Lengo la jamii I ni kazi hadi maili 16 kwa wiki ya kukimbia . Kisha, na kisha tu, unapaswa kuendelea na mazoezi ya kikundi cha II. Jamii I ni programu ya kujengwa kwa wiki tisa.
Ratiba ya Mbio - Ngazi ya I
JUMA # 1, 2: 2 maili / siku, 8:30 kasi, M / W / F (6 maili / wiki)
JUMA # 3: Hakuna kukimbia. Hatari kubwa ya fractures ya mkazo
JUMA # 4: maili 3 / siku, M / W / F (9 maili / wk)
JUMA # 5, 6: 2/3/4/2 maili, M / Tu / Th / F (11 maili / wk)
JUMA # 7,8: 4/4/5/3 maili, M / Tu / Th / F (16 maili / wk)
JUMA # 9: sawa na # 7,8 (maili 16 / wk)
Mafunzo ya kimwili (PT) Ratiba - Ngazi ya I (Mon / Wed / Fri)
Inaweka na kurudia
JUMA # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 UPSU WA PULL
JUMA # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 UPSU WA PULL
JUMA # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 UPSU WA PULL
JUMA # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
Ufafanuzi wa 2X8 PULL
JUMA # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
JUMA # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Kumbuka: Kwa matokeo bora, mazoezi mbadala.
Je, seti ya pushups, kisha seti ya situps, ikifuatiwa na seti ya ups ups, mara moja na hakuna kupumzika.
Ratiba ya kuogelea - Ngazi ya I
(upande wa magharibi usio na mapezi 4-5 kwa wiki)
JUMA # 1, 2: Nenda kwa safari kwa dakika 15.
JUMA # 3, 4: Panda kwa muda wa dakika 20.
JUMA # 5, 6: Panda kwa muda wa dakika 25.
JUMA # 7, 8: Panda kwa muda wa dakika 30.
JUMA # 9: Ondoa kwa muda wa dakika 35.
* Kumbuka: Ikiwa huna upatikanaji wa bwawa, panda baiskeli kwa mara mbili kama ungeogelea. Ikiwa una upatikanaji wa bwawa, uoge kila siku inapatikana. Siku nne hadi tano kwa wiki na mita 200 katika kikao kimoja ni lengo lako la awali la kulipa. Pia, unataka kuendeleza sidhaa yako upande wa kushoto na wa kulia. Jaribu kuogelea mita 50 kwa dakika moja au chini.
Routine ya Workout kwa Mihuri ya Navy II (Advanced Level) Navy
Vipindi vya Navy Jamii ya Workout Mara kwa mara ni workout makali zaidi iliyoundwa kwa wale ambao wamehusika na kawaida kawaida fingess mpango wa mafunzo au wale ambao kukamilisha mahitaji ya jamii I jamii ya kawaida. Usijaribu Workout hii isipokuwa unaweza kukamilisha wiki 9 ya kikundi I Workout .
Ratiba ya Mbio - Ngazi ya II
(M / Tu / Th / F / Sa)
JUMA # 1,2: (3/5/4/5/2) maili 19 / wiki
JUMA # 3, 4: (4/5/6/4/3) maili 22 / wiki
JUMA # 5: (5/5/6/4/4) maili 24 / wiki
JUMA # 6: (5/6/6/6/4) maili 27 / wiki
JUMA # 7: (6/6/6/6/6) maili 30 / wiki
* Kumbuka: Kwa wiki # 8-9 na zaidi, si lazima kuongeza umbali wa anaendesha; kazi kwa kasi ya mbio zako za maili 6 na jaribu kuwapeleka hadi 7:30 kila kilomita au chini.
Ikiwa unataka kuongeza umbali wa uendeshaji wako, ufanye hatua kwa hatua: hakuna zaidi ya kilomita moja kwa siku kuongezeka kwa kila wiki zaidi ya wiki # 9.
Ratiba ya Mafunzo ya Kimwili - Ngazi ya II
(Mon / Wed / Fri)
Inaweka na kurudia
JUMA # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
JUMA # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
JUMA # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
JUMA # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Mazoezi haya yameundwa kwa uvumilivu wa misuli ndefu. Unyevu wa misuli utachukua muda mrefu na muda mrefu zaidi ili kuendeleza kufanya kazi za kurudia juu.
Kwa matokeo bora, mazoezi mbadala kila kuweka, ili kupumzika kundi hilo la misuli kwa muda mfupi. Mazoezi ya chini yaliyoorodheshwa hutolewa kwa tofauti ya kazi zako baada ya kukabiliana na viwango vya Jamii ya I na II.
Mazoezi ya Piramidi
Unaweza kufanya hivyo kwa zoezi lolote. Kitu ni kukua polepole kwa lengo, kisha urejee chini mwanzo wa Workout. Kwa mfano, kuvuta-ups, situps, pushups, na kuzama inaweza kubadilishwa kama katika kazi za juu, lakini wakati huu chagua nambari kuwa lengo lako na kujenga hadi nambari hiyo. Kila namba huhesabu kama seti. Fanya njia yako juu na chini piramidi. Kwa mfano, sema lengo lako ni "5."
Idadi ya marudio
UPSU WA PULL: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # kuvuta)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # ups ups)
DIPS: sawa na pushups
Mazoezi ya Kuogelea - Ngazi ya II
(Siku 4-5 / wiki)
JUMA # 1, 2: Panda kwa muda wa dakika 35.
JUMA # 3, 4: Kuogelea kwa muda mrefu kwa fins 45 min.
JUMA # 5: Ondoa kwa muda wa dakika 60. na mapezi.
JUMA # 6: Ondoa kwa muda wa dakika 75. na mapezi.
* Kumbuka: Mara ya kwanza, ili kupunguza mkazo wa kwanza kwenye misuli yako ya miguu wakati wa kuanzia na mapezi, kuogelea mbadala 1000 mita na mapafu na mita 1,000 bila yao. Lengo lako linapaswa kuwa kuogelea mita 50 katika sekunde 45 au chini.
Kuweka na Mafunzo ya kimwili
Tangu Mon / Wed / Fri ni kujitolea kwa PT, ni busara kujitolea angalau dakika 20 tarehe / Thu / Sat kwa kukaza. Unapaswa kunyoosha daima kwa dakika 15 kabla ya Workout yoyote; Hata hivyo, kunyoosha tu misuli iliyofanyika hapo awali itakufanya iwe rahisi zaidi na uwezekano wa kujeruhiwa. Njia nzuri ya kuanza kunyoosha ni kuanza juu na kwenda chini. Weka kwa usingizi, si kwa maumivu; kushikilia kwa sekunde 10-15. Usiweke. Ponda kila misuli katika mwili wako kutoka shingo kwa ndama, kuzingatia mapaja yako, hamstrings, kifua, nyuma, na mabega.
Kwa maelezo zaidi kuhusu kazi za Navy SEALs na miongozo mingine, tembelea tovuti yao kwenye Navyseals.com