Uchunguzi wa kukaa ni mojawapo ya vipimo vya kawaida vinavyotumika kupima nguvu za tumbo, msingi na hip flexor wakati wa kijeshi (Jeshi, Navy, Air Force), utekelezaji wa sheria (polisi na moto wa moto), na vipimo vingine vya kawaida vya fitness.
Vidokezo hivi vitakusaidia kujifunza jinsi ya kufanya mapitio zaidi, ongezeko nguvu zako za tumbo na msingi na uvumilivu, na upeze mtihani wako wa fitness ijayo.
Kagua Kanuni za Sayansi ya Zoezi
Kabla ya kuanza mazoezi yako ya mazoezi ya mafunzo, ni muhimu kuelewa kanuni sita zinazoelezea sayansi nyuma ya mafunzo ya fitness. Kwa ujuzi huu, utajifunza jinsi ya kuboresha fitness yako kwa njia salama na ya utaratibu. Ikiwa unaelewa dhana za kuzidisha, uendelezaji, ufananishaji, utambulisho, nk, utakuwa na uwezo zaidi wa kufundisha kwa ufanisi.
Perfect Technique yako
Kabla ya kuanza kuzunguka upya mara nyingi, unahitaji kuhakikisha fomu yako ya kukaa imekamilika. Ikiwa hujui jinsi ya kufanya vizuri, unahitaji kuanza mwanzoni.
Tambua marudio yako ya msingi
Ili kupata namba ya kurudia unapaswa kufanya katika kila seti, fanya vikao vingi kama unawezavyo kwa dakika mbili na ugawanye nambari hii kwa tatu. Hii ni hesabu yako ya msingi ya kurudia. Kila Workout inajumuisha seti tatu za idadi hii ya kurudia.
Anza na Kazi ya Msingi ya Sit-up
Kufanya kazi yako ya kukaa juu kila siku (kama Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa). Warm na jog polepole, baiskeli kwenye baiskeli ya stationary , au kamba ya kuruka . Fanya Workout yako ya msingi na seti tatu za kurudia kwa kupumzika kwa pili ya pili kati ya kila seti. Kila wiki, ongeza seti mbili hadi tatu kwenye seti zako. Jijitumie kila wiki nne na kuweka msingi mpya wa kurudia.
Jumuisha mazoezi ya aina mbalimbali
Kuna idadi isiyo na mwisho ya njia za kutofautiana na kazi yako ya tumbo. Ikiwa lengo lako ni kufanya kukaa zaidi, unahitaji kuboresha nguvu yako ya msingi ya msingi na uvumilivu. Fikiria kutumia aina mbalimbali za mazoezi ya tumbo katika wiki za mwanzo za mazoezi yako ya kujenga nguvu nzuri ya msingi na utulivu, ambayo itafanya mazoezi maalum ya kukaa chini katika wiki zifuatazo. Baadhi ya mazoezi ya kuongeza kwenye Workout yako ni pamoja na:
Ongeza upinzani
Ikiwa una upatikanaji wa benchi ya kutembea, hii ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha mazoezi yako ya kukaa wakati wa Workout kila wiki. Hata kama unafanya nusu ya reps yako ya kawaida wakati wa Workout hii, utapata nguvu ya msingi kwa haraka haraka.
Jaribu Workout ya haraka ya Core
Ikiwa unatafuta njia nyingine ya kujiandaa kwa ajili ya mtihani wa kukaa bila kufanya mamia ya kukaa, tumia kazi hii ya msingi ya Workout mara moja kwa wiki ili kutikisa kazi yako ya ab.
Uifute
Kumaliza kukaa juu ya kazi yako kwa ugani wa muda mrefu, ulioeleweka, uliojibika wa kutolewa ili kutolewa mvutano katika msingi.
Pata Mapumziko na Upya Upya
Ikiwa unafanya maadili au vitendo vingine vya uchovu, utahitaji kuruhusu angalau siku moja ya kurejesha kati ya kazi. Kufanya mazoezi ya kila siku kunaweza kurudi moto na kusababisha kupungua kwa nguvu na uvumilivu.