Maumivu ya chini ya nyuma yanaweza kuwa na sababu nyingi, ikiwa ni pamoja na nyuma au dhaifu, nyuma au dhaifu, misuli au misuli ya msingi , misuli ya misuli au matatizo , au diski ya heni. Programu hii ya kupanua inaweza kusaidia kupunguza maumivu nyuma na kusaidia kuzuia majeruhi nyuma.
Crunch Partial - Pelvic Tilt Zoezi kwa Nyuma ya Maumivu
Jinsi ya kufanya Crunch Sehemu - Pelvic Tilt Zoezi
Tilt ya pelvic kwa ujumla ni zoezi la kwanza lililopendekezwa kwa kupona kutokana na maumivu ya nyuma na kuendeleza utulivu wa mgongo.
- Uongo nyuma yako na magoti bent na miguu gorofa juu ya sakafu.
- Unapotoka, tengeneza misuli yako ya tumbo na uchapishe mdogo wa mgongo wako kwenye sakafu.
- Pua kichwa chako na mabega kidogo juu ya sakafu unapofikia kuelekea miguu yako kwa vidole vyako.
- Weka kwa sekunde 5 hadi 10.
- Pumzika na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Kurudia mara 5 hadi 10.
Cow-Cow Stretch kwa Back Back
Kunyoosha rahisi, wakati mwingine huitwa kunyoosha ng'ombe-paka, kwa upole kunyoosha misuli ya nyuma na husaidia kuimarisha mgongo na pelvis. Inasaidia hasa kupunguza urahisi wa mgongo wa chini. Hapa ni jinsi ya kufanya hivyo kwa usahihi.
Jinsi ya Kufanya Cow-Cow Straight
- Anza mikono yako na magoti.
- Panga misuli yako ya tumbo. (Jaribu kuvuta kifua chako kwa tumbo lako.)
- Punguza polepole nyuma yako, ukisimama kuelekea dari.
- Ruhusu kichwa chako kushuka mbele na kinga pelvis yako chini.
- Weka kwa sekunde 10. Unapaswa kujisikia kunyoosha mpole nyuma yako.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Kuinua kichwa chako na kuruhusu pelvis yako kuanguka mbele kama tumbo lako linafikia chini kuelekea sakafu.
- Kushikilia nafasi kwa sekunde 10, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia mara 5 hadi 10 mara.
Upanuzi wa nyuma uliotumiwa kwa maumivu ya nyuma
Ugani wa kurejeshwa upya ni upungufu wa nyuma wa juu na wa makali. Hapa ni jinsi ya kuifanya kwa usalama.
Jinsi ya Kufanya Upanuzi wa Nyuma Ulioonekana
- Anza nafasi ya uso chini kwenye sakafu.
- Punguza polepole kasi yako; Weka vijiti yako chini ya mabega yako na mikono yako imara chini. Nyuma yako ya chini itapigwa kidogo.
- Piga ndani ya ardhi na punguza polepole viti vya wako ili kuongeza ugani katika nyuma yako ya chini. Nenda tu kwa urahisi, na uacha ikiwa unapata maumivu yoyote. Unapaswa kujisikia vizuri, kunyoosha mpole.
- Shika nafasi kwa sekunde 15.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Rudia mara 5 hadi 8.
Uchezaji wa Hip na Uchezaji wa Chini
Katika picha hii, Chicago huzaa kona ya chini Devin Hester inaonyesha mazoezi rahisi ya kufungua ambayo hufungua vidonda na hupunguza nyuma. Zoezi hili linajumuisha misuli ya msingi, vidonda, vinyago na nyuma ya chini.
Jinsi ya Kufanya Hip Opener na Kushoto Nyuma
- Anza nafasi ya mbele ya lunge, na uondoe magoti yako ya kushoto chini.
- Weka kijiko chako cha kulia ndani ya goti yako ya kulia kama ilivyoonyeshwa.
- Bonyeza gorofa yako ya kulia kwa upole ndani ya goti yako ya kulia na ushutumu torso yako upande wa kushoto.
- Pata mkono wako wa kushoto nyuma yako mpaka uhisi unyoosha mpole kwenye mgongo wako wa chini na uovu wa kulia.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20 hadi 30. Tolewa na kurudia kwenye mguu mwingine.
Unaweza kubadilisha kunyoosha hii kulingana na anatomy yako mwenyewe, kubadilika, na mapungufu. Hakikisha kuweka magoti yako mbele au nyuma ya mguu wako, si mbele yake.
Upepo wa mgongo Undeshe kwa Maumivu ya Nyuma
Kuweka kunyoosha kwa mgongo lazima kufanywe kwa uangalifu na polepole. Ili kuepuka kuenea, usiweke nguvu magoti yako chini. Ruhusu magoti yako kuanguka tu kama vizuri. Baada ya muda utakuwa na kawaida kuongeza mwendo wako mwingi katika ukanda huu. Hapa ni jinsi ya kufanya salama ya uti wa mgongo.
Jinsi ya Kufanya Spinal Twist Kuweka
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu.
- Punguza magoti yako chini kuelekea sakafu mpaka kunyoosha mpole huonekana kwenye mgongo wako.
- Kushikilia sekunde 10 na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Ifuatayo, kuruhusu magoti yako kuanguka polepole kwa upande mwingine mpaka kunyoosha mpole.
- Kushikilia sekunde 10 na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Kurudia mara kadhaa kwa kila upande.
Upepo wa kifua Unyoosha Upendo wa Nyuma
Kuleta magoti yote ndani ya kifua ni njia rahisi ya kutolewa mvutano nyuma na kwa upole kunyoosha hamstrings . Harakati hii rahisi ya kupendeza kwa mgongo ni njia nzuri ya kukomesha mara kwa mara ya kawaida au kazi.
Jinsi ya Kufanya Knees kwa kifua Kuondoka Nyuma Kuweka
- Uongo nyuma yako na magoti yako bent na miguu gorofa juu ya sakafu.
- Punguza polepole magoti yako kwenye kifua chako na uangalie kwa upole miguu yako chini ya kneecap.
- Shikilia nafasi hii kwa sekunde 20 na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Pumzika sekunde chache na kurudia kunyoosha mara kadhaa.