Kwa nini unahitaji kunyoosha
Ukamilifu ni sehemu moja ya fitness sisi sidhani sana kuhusu, zaidi ya kufanya stretches chache kabla au baada ya Workout. Kwa kweli, kunyoosha ni kitu kimoja wengi wetu wanaruka wakati tunapopoteza wakati, nishati na motisha . Baada ya yote, kunyoosha haina kuchoma kalori nyingi hivyo kwa nini huzuni?
Kuwa na afya na sawa ni zaidi ya kalori tu. Sababu moja ya kupata wakati wa kuenea ni ukweli rahisi kwamba misuli ya kubadilika inaruhusu viungo vyako kuhamia kupitia mwendo kamili wa mwendo.
Mwendo kamili wa mwendo ni jinsi unavyopata zaidi ya kila zoezi na, kama matokeo, kazi zako.
Jinsi Mifupa Ya Uwezo Inaweza Kuumiza Mazoezi Yako
Fikiria juu ya kile kinachotokea unapofunga mahali fulani kwenye mwili wako. Ikiwa una vikwazo vyenye, labda hauwezi kufanya mchuzi sahihi - unyaa chini chini na nyuma yako, kofia iliyopigwa, magoti nyuma ya vidole.
Ikiwa vidonda vyako ni vyema, labda huwezi kwenda chini au labda sehemu nyingine za mwili wako ili kuzipa fidia kwa vidonda hivi vikali.
Hiyo ina maana ya mambo mawili: Wewe si kupata zaidi ambayo unaweza kutokana na zoezi hilo na, ikiwa unaendelea kufanya hivyo kwa njia hiyo, unaweza kuishia na jeraha la kurudia shinikizo.
Faida za kuunganisha
Kutenganisha sio kukusaidia kupata zaidi ya kazi zako za kazi, kwa kweli inaweza kukusaidia kujisikia vizuri kama unavyo umri. Kwa kweli, baadhi tu ya faida za kukaza ni pamoja na:
- Utendaji ulioboreshwa na hatari ndogo ya kuumia. Kumbuka moja: Uchunguzi umeonyesha kwamba kupanua haitoi kupunguza kupungua kutoka kwenye kazi yako, hivyo usitarajia kuponya yote ambayo inakufaa. Hata hivyo, kuweka kiasi cha kubadilika unahitaji kufanya kazi kwa usalama ni muhimu kwa afya yako yote.
- Kupunguza ugonjwa wa misuli na mkao bora
- Maumivu ya chini ya chini
- Kuongezeka kwa damu na virutubisho kwa tishu
- Uboreshaji wa kuboresha
- Kutoa mvutano wa misuli ya ziada
- Kuendeleza ukarabati wa misuli wakati kupunguza dhiki
- Kutoa msaada katika harakati zisizo na maumivu
- Inahisi vizuri
Jinsi ya Kuweka
Kuweka mpango wa kubadilika ni rahisi, mara tu una mazoezi na wazo nzuri la jinsi ya kufanya kwa usahihi.
Kutetea ni mojawapo ya njia nzuri sana za kufanya kazi kwa mwili wako na jambo bora juu yake ni unaweza kufanya wakati wowote, karibu popote.
Huna haja ya vifaa maalum, muda kidogo tu na kuweka imara ya mwili wako wote.
Baadhi ya miongozo ya msingi kuhusu kuunganisha:
- Tumia baada ya Workout yako - Uchunguzi umeonyesha kwamba kupanua kabla ya zoezi haipunguza hatari yetu ya kuumia au kuumiza. Kwa kweli, kunyoosha misuli ya baridi inaweza kusababisha kuumia. Ikiwa lengo lako ni kukuza kubadilika, ni vizuri kunyoosha baada ya kazi yako ya misuli wakati misuli yako ni ya joto na inayoweza kugeuka. Unaweza pia kunyoosha baada ya umwagaji wa moto au unyeke kwenye tub ya moto.
- Tengeneza misuli uliyofanya wakati wa mazoezi yako - Ikiwa huna muda mwingi, fikiria misuli yako kuu au misuli ambayo huwa inawa na nguvu zaidi kama vile viuno, quads, hamstrings, ndama, na kifua.
- Usivunja - Wakati unapoweka tuli, usivunje. Shika nafasi nzuri mpaka unaposikia kuvuta kwa upole kwenye misuli yako. Haipaswi kuumiza na kushambulia inaweza kukusababisha kuvuta misuli.
- Kushikilia kila kunyoosha kwa sekunde 15-30 ili kupata faida zaidi za kubadilika .
- Tumia kila siku - Kuunganisha wakati wa joto kunaweza kukuza kubadilika, lakini kunyoosha siku nzima pia kunaweza kukusaidia kupunguza mvutano na dhiki. Ikiwa umekwama katika kazi, jaribu hizi zimeketi kwa wafanyakazi wa ofisi .
Workout yako ya Flexibility
Workout imara kubadilika haifai kuchukua muda mrefu. Kwa kweli, unaweza kupata kunyoosha mwili kamili kwa mazoezi machache ya msingi.
Mazoezi hapa chini yanatengenezwa kunyoosha misuli yote kuu, hususan misuli ambayo inaonekana kuwa kali kama kifua, hamstrings, na vikwazo.
Je! Hizi zinaweka baada ya Workout yako na siku nzima ili kukuza msongo mdogo, kufurahi zaidi, na mzunguko bora.
| Mazoezi ya Flexibility |
| Kusonga kwa pamba - Kusimama, kuchukua mguu moja moja kwa moja mbele yako, ukipumzika kisigino. Kwa nyuma ya gorofa, ncha kutoka kwenye vidonge hadi uhisi kunyoosha nyuma ya miguu. Kushikilia sekunde 30 na kurudia upande mwingine. |
| Ndoo Nyoosha - Chukua mguu mmoja nyuma yako, mguu wa moja kwa moja. Bonyeza kisigino nyuma katika sakafu kama unapiga magoti mbele, ukisikia kunyoosha katika ndama. Kushikilia sekunde 30 na kurudia upande mwingine. |
| Kusafisha kifua - Kukaa au kusimama, kuchukua mikono nyuma yako, ukipeleka vidole pamoja ikiwa unaweza (ikiwa sio tu kuchukua silaha nyuma iwezekanavyo). Weka mkono na uwainue kidogo, uhisi kunyoosha kwenye kifua chako. |
| Triceps Kupungua - Kuketi au kusimama, kuchukua mkono moja moja kwa moja juu na kuinama elbow, kuchukua mkono nyuma ya kichwa chako. Tumia mkono mwingine kwa upole kuvuta juu ya kijiko, uhisi kunyoosha nyuma ya mkono wako. Shika na kurudia kwa upande mwingine kwa sekunde 30. |
| Kusawa na mshipa - Uketi au umesimama, fanya mkono wa kuume kwa moja kwa moja kwenye kifua ili vidole vyako vinakuelezea ukuta wa kushoto. Tumia mkono wako wa kushoto ili kuvuta juu ya mkono, unyoosha bega. Kushikilia sekunde 30 kila upande. |
| Utoaji wa Hip - Kulala kwenye sakafu, kuvuka mguu wa kushoto juu ya goti la kulia. Kuweka mikono nyuma ya mguu wa kulia na kwa upole unukuta mguu kuelekea kwako, ukiweka mwili wa juu ukiwa na utulivu. Weka kwa sekunde 15-30 na kurudia upande mwingine. |
> Vyanzo:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Kuweka kwa Kuzuia au Kupunguza Unyovu wa Misuli Baada ya Zoezi. Database ya Chachrane ya Ukaguzi wa Kitaalam 2011, Issue 7. Sanaa. Hapana: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Mbinu za Kuzuia Misuli na Maumivu ya Pamoja (Sehemu ya 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.