Goti ni muundo ngumu ambayo ina sehemu nyingi zinazohamia pamoja na mishipa minne kuu, aina ya tishu zinazounganisha ambazo huunganisha misuli na mifupa. Mojawapo ya mishipa ya magumu zaidi katika goti ni mstari wa mgongo wa mgongo (ACL). Kulingana na Baraza la Marekani la Mazoezi (ACE), magoti yanabeba karibu asilimia 80 ya uzito wa mwili.
Hiyo ni mzigo mkubwa kwenye sehemu ndogo ya mwili.
Mimea na machozi ya ACL ni ya kawaida, hasa kati ya wanariadha. Wachezaji wa mpira wa kikapu, wachezaji wa soka, na wachezaji wa soka ni hatari zaidi kwa majeraha ya ACL, ambayo wakati mwingine ni kali sana yahitaji upasuaji . Hata kama wewe si mchezaji wa kiwango cha juu, ni smart kufanya yote unayoweza kulinda pamoja yako ACL. Bila shaka, huwezi kubadilisha muundo wa mishipa kwa pamoja, au mifupa ambayo yanajumuisha aidha, kwa jambo hilo. Lakini kuna mengi unaweza kufanya ili kusaidia kuimarisha na kuwalinda. Njia moja muhimu ya kuzuia majeruhi ya ACL ni kwa kushika misuli inayounga mkono magoti ya kubadilika na kupanua.
Nini katika Knee?
Mifupa mitatu huja pamoja ili kuunda pamoja magoti: Chini ya mfupa wa mguu (femur), juu ya mfupa wa shin (tibia), na kneecap. Misuli inayounganisha aina hii ya miundo ni quadriceps (misuli kubwa ambayo hufanya mbele ya paja ambayo mara nyingi inajulikana kama quads); hamstrings (misuli sawa sawa nyuma ya mguu wa juu); na misuli ya ndama ya mguu wa chini.
Pia kuna urefu muhimu wa tishu zinazojulikana inayoitwa bandia ya IT inayounganisha mfupa wa hip kwa magoti.
Zoezi ambalo linalenga kuimarisha misuli iliyozunguka magoti ni muhimu kwa kuifanya imara kwa kutosha kwa kuchukua salama ya mwili wa mtu. Kuunganisha misuli hiyo ni muhimu pia.
Wanahitaji kuwa na uwezo wa kutosha ili kuruhusu ushiriki ili uendelee kupitia mwendo kamili wa mwendo. Image nini kitatokea ikiwa, kusema, ulijaribu kuimarisha goti yako ili upe mpira na misuli yako haikuruhusu mguu wako kupanua njia yote? Mishipa inaweza kupiga bendi kama bendi ya mpira.
Rahisi huweka kwa ACL
Ndoa ya Shanga
- Simama miguu miwili chini, vidole vinavyoelekeza moja kwa moja mbele, miguu ya miguu umbali mbali.
- Kutoka kwenye vidonge vyako, bend mbele na kufikia mikono yako kuelekea chini.
- Wakati huo huo, piga magoti yako ya kulia, lakini ushika sawa mguu wako wa kushoto.
- Endelea kuelekea chini mpaka uhisi unyoosha nyuma ya ndama yako. Ikiwa nyuma yako ya chini ni imara au imejeruhiwa, pumzika mikono yako juu ya mapaja yako, juu ya magoti yako.
- Kushikilia kwa sekunde 30 bila kugonga au kulazimisha kunyoosha; kupumua kawaida.
- Kubadili miguu na kurudia. Kufanya hii kunyoosha mara mbili kwa pande zote mbili.
Ondoa
- Simama karibu na mwenyekiti mkali au kuajiri rafiki ili kukusaidia. Weka mkono wako wa kushoto juu ya kiti au bega ya mpenzi wako.
- Piga magoti yako ya kulia nyuma yako ili kuleta kisigino chako kuelekea kitako chako cha kulia. Rudi nyuma na mkono wako wa kulia na ushikilie mbele ya mguu wako wa kulia.
- Kuweka goti yako ya kulia kuelekea chini na karibu na goti lako la kushoto, kwa upole uondoe kisigino chako karibu na kitako chako mpaka uhisi mvutano mzuri mbele ya mguu wako kutoka kwa magoti kwenda kwenye pelvis.
- Kushikilia kwa sekunde 30, kupumua kawaida, kisha kupunguza mguu wako chini na kubadili pande. Je! Pande zote mbili mara mbili.
Weka Hamstring
- Kaa chini na mguu wako wa kuume ulio mbele yako.
- Piga goti lako la kushoto na ukipumzika chini ya mguu wako dhidi ya ndani ya mguu wako wa kulia.
- Kuweka curve kidogo kwenye nyuma yako ya chini, kufikia kifua chako kuelekea goti lako. Nenda tu kwa kadiri unavyoweza bila kuzingatia.
- Ikiwa hii ni ya kutosha kujisikia kunyoosha nyuma ya mguu wako, simama hapa. Ikiwa una kubadilika kwa kufikia mbele na kunyakua vidole vya mguu wako wa kulia na mikono miwili bila kupoteza curve nyuma yako, ambayo itakupa nyundo yako ya kunyoosha kidogo.
- Kwa kupumua kawaida, ushikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha kurudia kwa mguu mwingine.
Kupungua kwa Ndani ya Ndani (sekunde 20 x 3 reps)
- Wakati unapoketi chini, panua miguu miwili mbele yako, halafu ukanue kisha mbali mbali kama vizuri.
- Kuweka curve kidogo katika nyuma yako chini, kufikia mikono yote mbele yako kuelekea chini kati ya miguu yako.
- Nenda mbali sana kutosha kujisikia kunyoosha ndani ya mguu wako wa ndani.
- Kushikilia kunyoosha kwa sekunde 20 na kurudia mara tatu.
Kupunguza Flexor Hip (sekunde 20 x 2 reps)
- Kutoka wamesimama, hatua mbele sana na mguu wako wa kulia na uacha goti lako la kushoto chini.
- Weka goti lako la kushoto chini.
- Weka mikono yote juu ya mguu wa kuume na kulia mbele, kuweka mraba wako mguu na mabega yako.
- Ikiwa unaweza kufanya hivyo wakati unapokuwa uwiano, fika nyuma yako na mkono wako wa kushoto na ushika mguu wako wa kushoto ili kuvuta mguu wako karibu na futi zako.
- Kushikilia kwa sekunde 20 na kurudia upande mwingine.
> Chanzo:
> Baraza la Marekani la Mazoezi "Je! Mazoezi Ni Bora Kuimarisha Kinee Yangu?", Na Adam Bordes, Novemba 16, 2011.