Anza njia sahihi
Mbio sio kwa kila mtu, lakini ni moja ya mazoezi bora ambayo unaweza kufanya kwa moyo wako, mwili wako na kuchoma kalori zaidi. Pia ni moja ya shughuli zinazoweza kupatikana zaidi - unahitaji sana ni jozi nzuri na mahali pa kukimbia ... hakuna vifaa vya dhana, ujuzi maalum. Lakini, ingawa ni kupatikana, si rahisi kila mara kuanzisha programu inayoendesha.
Inachukua muda wa kujenga uvumilivu ili kukimbia kwa muda mfupi, hata kama umekuwa unatembea, baiskeli au kufanya shughuli zingine. Usiache! Kuna njia ya kuwa mkimbiaji bila kujiua mwenyewe ikiwa una subira na kufuata hatua hizi rahisi. Kabla ya kuanza, tembelea daktari wako na kupata sawa kuanza programu inayoendesha.
Hatua ya Kwanza: Pata Mwelekeo
Viatu
Kipande muhimu zaidi cha vifaa unachohitaji ni jozi bora ya viatu vya kukimbia. Bet yako bora ni kutembelea duka la pekee linaloendesha (kama vile Miguu ya Fleet). Ikiwa una jozi la zamani la viatu vya kutembea au kutembea, uwape pamoja nawe. Watu wa mauzo katika maduka ya mbio ni wataalamu na mara nyingi wanaweza kuangalia mfano wa kuvaa kwenye viatu vyako vya zamani ili kuwasaidia kuchukua kiatu sahihi kwako. Kuvaa au kuleta soksi unazopanga juu ya kuvaa wakati unapoendesha na ukijaribu viatu nje kwa kuendesha au kutembea karibu na duka. Panga kutumia mahali popote kutoka $ 70 hadi $ 100 kwa jozi nzuri ya viatu .
Nguo
Unachovaa wakati wa kukimbia huja chini ili kufariji. Jozi rahisi ya kifupi na shati ya tee itafanya kazi vizuri. Wapiganaji wengi huchagua kwa fupi za kukimbia, ambazo kwa kawaida zina mguu wa mgawanyiko, chupi zilizojengwa, na mfukoni wa ufunguo. Ni wazo nzuri kununua nguo ambazo zinajitokeza kutoka kwa mwili kama CoolMax au Lycra.
Hatua ya Pili: Weka Malengo Yako
Kwanza, tambua wapi utakimbia. Ikiwa unakwenda nje, jaribu kutafuta barabara za uchafu au lami badala ya saruji, ambayo ni ngumu kwenye mwili. Kumbuka kuvaa mavazi ya kutafakari wakati wa kukimbia usiku na kukimbia kuelekea trafiki ili usiingizwe na gari. Ikiwa unakwenda kwenye mazoezi, treadmill hutoa uso wa cushy ili kukimbia wakati unakulinda kutokana na vipengele.
Pili, kutambua utatumia muda zaidi kutembea kuliko kukimbia mara yako ya kwanza nje.
- Anza na kutembea kwa dakika 10 kwa joto
- Hoja katika jog rahisi kwa muda mrefu kama unaweza, risasi kwa sekunde 30-60.
- Punguza kasi kutembea kwa muda wa dakika 2-5 ili kuruhusu mwili wako upone.
- Kurudia kwamba, kubadilisha jogging na kutembea kwa dakika 10-20, kulingana na ngazi yako ya fitness na jinsi unahisi.
- Kila wiki, ongezeko kiasi ambacho unatembea na asilimia 10, huku ukipungua kiasi cha muda unachokimbia.
- Hatua kwa hatua fanya njia yako hadi dakika 30 za kukimbia kuendelea mara 3 kwa wiki.
- Kuzingatia kasi ambayo inakuwezesha kushikilia mazungumzo. Ikiwa huwezi kupumua, polepole au kuchukua mapumziko zaidi ya kutembea. Usiwe mtumwa wa stopwatch yako.
! Ikiwa unakufuata mpango wako kwa mara kwa mara (yaani, angalau siku tatu kwa wiki), unapaswa kuendelea mbio kwa dakika 20 hadi 30 kwa wiki ya nne.
Unapoanza, unapaswa kuzingatia wakati, sio nguvu. Mara tu unaweza kukimbia kwa muda wa dakika 30 au hivyo, unaweza kuanza haraka.
Hatua ya Tatu: Kushughulika na ...
Kushona kwa upande wa kawaida ni kawaida wakati unapoanza kukimbia. Hakuna mtu anayejua kwa nini hutokea, lakini kuna baadhi ya mambo unayoweza kufanya ili uipunguze.
- Kusubiri saa 2 hadi 4 baada ya chakula kikubwa kabla ya kukimbia, kwani kukimbia haraka sana kunaweza kusababisha tumbo za tumbo na kushona kwa upande.
- Kuimarisha na kurudi. Kushona kwa upande waweza pia kusababishwa na misuli dhaifu ya tumbo na abs yako kufanya kazi nyingi ili kuweka mwili wako katika nafasi wakati unapoendesha.Kuweka mazoezi thabiti ya ab na ya chini itasaidia kuimarisha torso yako na kupunguza shina hizo.
- Acha na tembe. Inaweza kusaidia kushikilia mikono yako juu mbinguni wakati unavyopumua sana. Wakati mwingine kuingilia ndani ya mchanga na massaging inaweza kusaidia, pia.
Vipande vya Shin ni athari nyingine ya shida ya kukimbia, hasa kama wewe ni mpya au umeongeza mileage yako au ukubwa. Ili kuepuka:
- Furahisha katika kazi zako za kukimbia : Mpango wa kutembea / kukimbia ni mojawapo ya njia bora za kuimarisha miguu yako ili iweze kuendesha bila kuifanya
- Msalaba : Kutumia mwili wako kwa njia tofauti kunaweza kuchochea misuli yako kwa njia tofauti ili usiweke matatizo sawa kwenye mwili wako siku baada ya siku.
- Angalia viatu vyako: Unapaswa kuchukua nafasi ya viatu vyako kila maili 300 au 400. Unapotunza jozi mpya, ingatia alama kwenye kalenda yako na kuweka kikumbusho kwa wakati wa kununua jozi mpya.
Ikiwa unapata vipande vya shin, fuata RICE (upumziko, barafu, compression, elevation) njia ya matibabu mara baada ya kukimbia yako na kupunguza mileage yako na / au kubadilisha uso wako kama ni tatizo sugu.
Mbio ni njia nzuri ya kupata sura, kuchoma kalori nyingi, kufanya moyo wako kuwa na afya na kuongeza wiani wa mfupa. Kuwa thabiti na utakuwa mafunzo kwa mbio yako ya kwanza kwa wakati wowote!