Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa waendeshaji / watembezi wa jumla ambao wanataka kujenga hadi maili. Programu hii ni kukimbia / kutembea kwenye programu inayoendelea. Kila wiki, utafanya ongezeko kidogo kwa umbali wako na kupungua kwa umbali wako wa kutembea. Mwishoni mwa wiki nne, utaweza kuendesha kilomita moja bila kuacha.
Wiki 1 Mafunzo:
Siku ya 1: Kukimbia maili 1/16, tembea 3/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya paja, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 2: Pumzika au treni
Siku ya 3: Kukimbia maili 1/16, tembea 3/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya paja, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 4: Pumzika
Siku ya 5: Kukimbia maili 1/16, tembea 3/16 mile - kurudia mara 4 (Orodha sawa: Run 1/4 ya lap, tembea 3/4 ya lap - kurudia mara 4)
Siku ya 6: Pumzika au treni
Siku ya 7: Pumzika
Maelezo juu ya ratiba ya mafunzo:
Kwa madhumuni ya kupima, ni bora kufanya kazi hizi kwenye trafiki , ambayo ni kawaida mita 400, au kuhusu 1/4 ya maili. Kila Workout itakuwa na sawa ya kufuatilia, hivyo unajua jinsi unapaswa kuendesha na kutembea mbali.
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5-10. Unaweza pia kufanya mazoezi ya joto-up . Kumaliza na kutembea kwa dakika 5-10 ya baridi na kutembea.
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu si kukimbia siku mbili mfululizo.
Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji kama mwili wako unafanana na mafunzo. Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, yoga, baiskeli, kuogelea, au shughuli nyingine (isipokuwa mbio) unafurahia.
Mafunzo ya Ushauri kwa Juma la Kwanza:
Mwongozo wa Mwanzo wa Mwisho wa Running : Kuanza tabia mpya ya kuendesha anaweza kujisikia kuwa mshtuko kwa mwanariadha wa mwanzo.
Hapa ni baadhi ya misingi ya kuendesha ili kukusaidia kuanza.
Jinsi ya Haraka Nipaswa Kukimbia? : Moja ya maswali ya kawaida ya wapiganaji wapya wanauliza ni, "Ni lazima nikimbie kasi gani?" Pata jibu.
Ninafaaje Kupumua Wakati Mbio? : Nini njia bora ya kupumua wakati unapoendesha? Pata jibu.
Kwa nini Msalaba : Mafunzo ya msalaba ni mchezo wowote au mazoezi ambayo yanaongeza mchezo wako kuu - katika kesi hii, inaendesha. Hapa ndiyo sababu na jinsi ya kuvuka.
Je, ninaepukaje kushona kwa upande wa pili? : Kushona kwa upande, au mizizi chini ya ngome yako ya njaa, ni kawaida kati ya wakimbizi wa mwanzo. Jua jinsi ya kuwazuia na kujiondoa ikiwa unapata moja.
Je! Ninawezaje Kuhisi Zaidi ya Kujali Kuhusu Mbio? Je, una hofu au hofu ya kukimbia kwa umma? Fuata vidokezo hivi ili upate hofu yako.
Kanuni za Running Track : Hapa ni baadhi ya sheria za msingi za usalama na kanuni za kustahili kwa kufuatilia.
Wiki 4 kwa Mile Mile - Wiki 2 ->