Mpango wa Mafunzo ya Mwanzo wa Kuendesha Miles Mawili

Ratiba Rahisi ya Kutembea / Kutembea Zaidi ya Wiki Nne

Programu hii ya mafunzo ya wiki nne imeundwa kwa watembeaji / watembezi wa mwanzo ambao wanataka kujenga ili kuendesha maili mawili kamili. Ratiba ya mafunzo inachanganya vipindi vya kukimbia na kutembea kwa kasi ya usawa ili kukusaidia kufikia lengo hilo.

Mafunzo ya Maendeleo

Wakati utakwenda zaidi mara ya kwanza, kila wiki utakuwa na ongezeko kidogo katika umbali wako na kupungua kwa umbali wako wa kutembea.

Baada ya wiki nne, utakuwa na uwezo wa kukimbia maili mawili bila ya mapumziko ya kutembea.

Kuanza mpango huu wa mafunzo, unapaswa kuwa umekamilisha wiki 4 hadi 1 Mile mpango au uwezekano wa kukimbia kilomita 1/2.

Programu hii ya mafunzo haikuundwa kwa mtu ambaye ni mpya kabisa. Ikiwa hukujaza kabla, chaguo lako bora ni kuanza na Mwongozo wa Mwanzo wa Mwisho wa Running . Hii itakufundisha misingi ya kukimbia na kusaidia kuongeza kiwango cha ujuzi wako ili uweze kupata mpango wa maili moja au maili mbili kwa salama.

Kabla ya kuanza programu yoyote, moja ya mambo bora ambayo unaweza kufanya ni kupata aina sahihi ya viatu kukimbia kwa aina yako ya mguu na mbio gait. Tembelea duka lako la pekee la kuendesha huduma ili kupata mapendekezo ya viatu bora kwako.

Mafunzo ya Ratiba ya Mafanikio

Kuanza mpango unaofaa ni njia nzuri ya kukaa sura na kufikia malengo yako ya mwisho ya fitness. Bila kujali ni kiwango gani unako, vitu vichache vinaweza kukusaidia kupata mafanikio.

Kumbuka kwamba utakuwa na siku nzuri na siku mbaya, lakini uendelezaji utakupata kupitia wote.

Baadhi ya hatua za msingi unaweza kupata msaada kwa motisha. Kwa mfano, wakimbizi mara nyingi hupata vizuri zaidi kupanga ratiba zao za kazi hivyo ratiba ya busy haina kupata njia ya mafunzo. Sehemu ya hiyo ni kuamua muda bora wa siku ambayo inakufanyia kazi.

Ni muhimu pia kusikiliza mwili wako na kuchukua vitu kwa kasi yako mwenyewe. Watu wengine wanahitaji kupumzika zaidi kati ya kukimbia kuliko wengine, hivyo pata muda kama unahitaji. Ikiwa unapata kwamba programu hii inaendelea haraka sana kwa wewe, kurudia wiki ya kazi kabla ya kuhamia hadi ijayo.

Kwa madhumuni ya kupima, jaribu kufanya kazi hizi kwenye wimbo. Kwa kawaida, jamba moja ni mita 400 au kuhusu 1/4 ya maili. Kila Workout itakuwa na sawa ya kufuatilia, hivyo unajua jinsi unapaswa kuendesha na kutembea mbali. Unaweza pia kufanya kazi kwenye barabara, njia ya burudani, au kwenye kitambaa . Kwa haya, tumia programu inayoendesha kama vile RunKeeper kupima umbali wako.

Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5 hadi 10 au kufanya mazoezi ya joto ya juu . Pindisha na kutembea kwa dakika tano hadi 10 chini ya kutembea. Wakati wa kutembea kwa muda wako, hakikisha unatembea kwa haraka na kuendelea kutumia fomu nzuri ya kukimbia .

Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum. Hata hivyo, unapaswa kujaribu kuepuka kuendesha siku mbili mfululizo. Fanya siku ya kupumzika kamili au ufanyike mazoezi ya msalaba siku zilizo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba inaweza kuwa baiskeli, yoga, mafunzo ya nguvu , kuogelea, au shughuli nyingine yoyote ambayo unayofurahia.

Wiki 1

Kwa wiki ya kwanza, utakuwa unaendesha na kutembea katika vipindi 1/2-mile.

Ni wakati mzuri wa kupata msukumo wako, uingie kwenye ratiba ya ratiba ya mafunzo, na ujitayarishe kwa muda mrefu. Ikiwa unahitaji, tumia wiki ya pili kufanya ratiba hii kabla ya kuhamia hadi ijayo.

Wiki 2

Wakati wa wiki ya pili ya programu, utakuwa unaendesha kilomita 3/4 na unatembea kilomita 1/4 tu.

Kumbuka kufurahia siku zako za kupumzika au kufanya shughuli yako ya mafunzo ya msalaba. Hii itasaidia kwa kiasi kikubwa unapopanda kuelekea lengo lako la maili mbili.

Wiki 3

Wakati wiki zilizopita zimeweka ratiba sawa katika siku zote tatu za kukimbia, siku ya tano ya juma la tatu inaongezea zaidi ya kilomita 1/4 kwa mzunguko wa kwanza wa mlolongo. Hii inakujenga kwa wiki nne na kukimbia kamili ya maili mbili.

Wiki 4

Hii ndio! Una wiki moja tu iliyoachwa ya programu hii. Mwisho ni mbele na siku ya tano, utakuwa tayari kukabiliana na maili yako ya kwanza mawili.

Hatua Yayo Inayofuata

Mbio ni zoezi la kuendeleza na mara moja unapopiga alama ya maili mbili, umewekwa ili kukabiliana na changamoto yako ijayo. Kuna njia chache ambazo unaweza kwenda, lakini njia njema ili kujaribu ratiba ya mafunzo ya 5K ya mwanzoni .

Neno Kutoka

Mwishoni mwa programu hii, unapaswa kujivunia ufanisi wako. Ni hatua kubwa katika mafunzo ya mwendeshaji yeyote. Watu wengi hata wanafurahia kubaki katika ngazi hii, hivyo msihisi shinikizo la kukimbia umbali mrefu. Jambo muhimu ni kwamba unajisikia vizuri kuhusu kiasi cha zoezi unayopata. Zoezi la kawaida la umbali wowote itasaidia kudumisha afya na fitness yako.