Alama ni mipangilio kamili ya kazi za kasi. Kuongeza mazoezi ya kufuatilia kwenye utaratibu wako wa mazoezi hauwezi tu kuongeza kasi yako, inaweza pia kuimarisha regimen yako. Ongeza baadhi ya kazi hizi za kujifurahisha na una hakika kuona maboresho katika nyakati zako za mbio. Ikiwa haujawahi kufanya aina yoyote ya mafunzo ya kasi, hakikisha unasoma kwanza sheria hizi kwa mafunzo ya kasi .
1 - Pushana Njia Njema
Jinsi ya kufanya hivyo : Hii ni kazi nzuri ya kuanzisha kwa wale ambao ni mpya kufuatilia mazoezi. Ni rahisi: Baada ya machapisho kadhaa kwa kasi rahisi ya joto, kuanza kushinikiza kasi juu ya sehemu za moja kwa moja za trafiki (inayojulikana kama njia ndogo) na kisha kurejesha (kwa kasi rahisi) juu ya zamu. Ikiwa una mafunzo kwa mashindano maalum, kama 5K, unaweza kufanya kasi ya mbio yako juu ya barabara. Anza na safu nne na kuongeza jalada jingine kila wiki hadi utakapofanya kazi hadi hadi 10.
2 - Workout Ladder
Jinsi ya kufanya Workout ya ngazi: Workout hii ya kufuatilia itasaidia kujenga kasi yako, ujasiri, na uvumilivu, bila kujali umbali wa umbali unaofundisha. Ikiwa hujui nini kasi yako ya 5K (3.1 maili) ni, tumia hesabu ya hesabu ya kasi ya kukadiriwa. Waanzizi wanapaswa kuanza kwa mlolongo mmoja, wakati wapiganaji wa juu zaidi wanaweza kurudia mlolongo mara moja walipofanya kazi kupitia hiyo.
Joto la joto: dakika 5 - kutembea / jog polepole
Muda wa Kazi: 400 m (lap 1) katika kasi ya 5K ya mbio
Muda wa Kupumzika: Pata (kasi rahisi) 400m
Muda wa Kazi: 800 m (2 laps) katika kasi ya 5K ya mbio
Muda wa Kupumzika: Pata (kasi rahisi) 400m
Muda wa Kazi: 1200 m (laps 3) katika kasi ya 5K ya mbio
Muda wa Kupumzika: Pata (kasi rahisi) 400m
Muda wa Kazi: 1600 m (laps 4) katika kasi ya 5K ya mbio
Muda wa Kupumzika: Pata (kasi rahisi) 400m
Baridi chini: dakika 5 rahisi kasi
3 - Mtihani wa Mile
Jinsi ya kufanya mtihani wa maili: Kufanya maili ya muda mfupi kwenye trafiki ni njia nzuri ya kutathmini fitness yako na kujitolea lengo la kufanya kazi. Futa maili (4 laps) kwa kasi yako ya juu na hakikisha unaandika. Tumia wakati huo kama alama ya kujitathmini dhidi ya kila mwezi.
Pia tazama: Vidokezo vya Kukimbia kwa Milele ya Haraka
4 - Kick yake
Jinsi ya kufanya kick yake: Anza na vipindi vinne vya mita 400 kwa kasi yako ya 10K, na kupona mita ya 400 (kwa kasi rahisi) katikati. Mara baada ya kumaliza hilo, fanya upana wa mita 200 kwa kasi ya 5K, na kupona mita 200 (kasi rahisi) katikati. Jaribu kweli kushinikiza mwenyewe wakati wa ngumu, kama wewe ni kwenye kick yako ya mwisho hadi mstari wa kumaliza.
Pia angalia: Jinsi ya Kuwa na Mashindano Makali Kumaliza
5 - Milepo ya kurudia
Jinsi ya kufanya kurudia maili: Kurudia miili ni moja ya mazoezi bora ya kasi ambayo unaweza kufanya ili kuboresha nyakati zako za mbio na kujenga ujasiri wako. Hapa ni Workout unaweza kufanya mara moja kwa wiki:
Kuanza na kurudia maili 2 (1 maili = laps 4) katika kikao cha kwanza. Tumia kilomita moja kwa kasi ya 10K au nusu ya marathon.
2. Pata (kwa kasi rahisi) kwa nusu ya maili (2 laps ya track) kati ya kurudia. Hakikisha kiwango cha kupumua na moyo wako kupatikana kabla ya kuanza kurudia tena.
3. Ongeza kilomita nyingine kurudia wiki ijayo. Jaribu kudumisha kasi sawa (sekunde 10-15 kwa kasi zaidi kuliko kasi yako halisi ya marathon ya lengo) kwa kila mmoja.
4. Kama wewe ni mkimbiaji wa juu, jaribu kufanya kazi kwa njia yako hadi kurudia 6. Wapiganaji wa kati wanaweza kuacha kurudia 4 au 5.
Pia angalia: Ufanisi wa Kazi ya Mbio ya 30-Dakika