Mojawapo ya faida kubwa za kukimbia ni kwamba unapata "bang wengi" kwa buck yako. Hata ikiwa una nusu saa ya kukimbia, unaweza bado kuchoma kalori nyingi na kufanya kazi katika kujenga nguvu zako , kasi, na uvumilivu.
Jaribu baadhi ya kazi hizi za haraka na za ufanisi. Zote zinaweza kufanyika kwa dakika 30 au chini!
1 - Hill Workout
Milima ya mbio ni ufanisi, high-calorie kuchoma Workout. Kukimbia kwenye treadmill ni njia nzuri ya kufundisha juu ya milima kwa sababu unaweza kudhibiti daraja na magoti yako na quads haitapata matatizo ya kuteremka. Jaribu kufanya kazi hii ya kilima:
Waliokaririka: Warm kwa dakika 10 rahisi jog au kutembea. Karibu na mwisho wa joto lako, ongeze kasi yako kwa sekunde 10 2 au 3, hivyo uweze kupata miguu yako kugeuka kwa kasi.
SET KUTIKA
Muda wa Kazi: Ikiwa uko kwenye treadmill, ongezeko ungeelekea kwa 3 au 4% na uendelee kwa dakika 1. Ikiwa unaendesha nje, angalia kilima cha wastani ambacho kitachukua muda wa dakika ili kukimbia. Run katika jitihada ngumu - sawa na jinsi ungejisikia ikiwa ungeendesha 5K. Kupumua kwako lazima iwe kazi kidogo na miguu yako inapaswa kuanza kujisikia imechoka baada ya kurudia mara mbili.
Muda wa kurejesha: Chini itapungua hadi 1% na kasi yako, tumia dakika 1 kwa kasi rahisi. Ikiwa unatembea nje, rejea. Nenda kwa kasi rahisi (tembea ikiwa unapaswa) ili kupata kupumua kwako kwa kawaida.
Rudia kazi na kupumzika vipindi 6 mara zaidi kwa jumla ya muda wa kazi / kupumzika 7.
Cool Down: Baada ya muda wako wa kurejesha, kumaliza na dakika nyingine 6 za kutembea kwa urahisi.
Hapa ni toleo la haraka:
- Warm-up: 10 dakika rahisi jog
- Muda wa Kazi: dakika 1 kukimbia jitihada ngumu @ 3-4% tamaa
- Muda wa kupumzika: dakika 1 kwa kasi rahisi @ 1% inapita
- Kurudia kazi / kupumzika muda wa mara 6 zaidi .
- Baridi chini: dakika 6 rahisi kutembea
Kazi ya Ladisho la 2 - 30-Dakika
Ninapenda kazi za ngazi kwa sababu daima inaonekana kuruka na. Unapofanya kazi kwa muda mmoja, akili yako inafadhaika kwa sababu unafikiri kuhusu ijayo.
Workout hii ya ngazi ina wewe inaendesha paces tofauti, ambayo pia ni busdom bora borrow! Ikiwa hujui nini marathon, nusu ya marathon, 10K, au kasi ya 5K inasikia kama, tu uzingatia kuendesha kila wakati kwa kasi zaidi kuliko mwisho. Unapaswa kuhisi kiwango cha moyo wako kikiongezeka na kupumua kwako kunapaswa kuwa kazi zaidi na kila vipindi. Funguo ni si kuanza kasi ya kwanza haraka sana ili uweze kuongeza kasi yako kwa vipindi vinne vilivyobaki.
Kwa muda wako wa kurejesha, nenda kwa kasi rahisi, ambayo ina maana jog pole au kutembea, ikiwa unahitaji.
- Warm-up: 5 dakika rahisi jog
- Muda wa kazi: dakika 5 @ kasi ya marathon
- Muda wa kurejesha: dakika 1 kwa kasi rahisi
- Muda wa kazi: dakika 4 @ kasi ya nusu ya marathon
- Muda wa kurejesha: dakika 1 kwa kasi rahisi
- Muda wa kazi: dakika 3 @ kasi ya 10K
- Muda wa kurejesha: dakika 1 kwa kasi rahisi
- Muda wa kazi: dakika 2 @ kasi ya 5K
- Muda wa kurejesha: dakika 1 kwa kasi rahisi
- Muda wa kazi: dakika 1 @ kasi (sprint) kasi
- Muda wa kurejesha: dakika 1 kwa kasi rahisi
- Baridi chini: dakika 5 rahisi kutembea
3 - Kukimbia na Nguvu Combo Workout
Ikiwa unataka kuongeza kuimarisha zaidi kwa mafunzo yako, lakini daima huonekana kusahau kufanya mazoezi baada ya kukimbia, hii ni kazi nzuri kwa wewe. Utajumuisha vipindi vya kukimbia na mazoezi ya kuimarisha misuli kwa ajili ya kazi ya jumla ya mwili.
- Warm-up: jino la dakika 5 rahisi
- Run: dakika 1 @ kasi ya 5K
- Nguvu: kikapu cha dakika 1
- Kukimbia: dakika 2 @ kasi ya 5K
- Nguvu: dakika 1 kutembea mapafu
- Kukimbia: dakika 3 @ kasi ya 5K
- Nguvu: 1 dakika punda kicks
- Run: Dakika 4 @ kasi ya 5K
- Nguvu: dakika 1 ya kupiga mazao
- Kukimbia: dakika 5 @ kasi ya 5K
- Nguvu: dakika 1 za kushinikiza
- Baridi chini: jino la dakika 5 rahisi
4 - vipindi vya Sprint
Bursts mfupi ya kasi husaidia kujenga nguvu, kuongeza uwezo wa aerobic, na kupata miguu yako kutumika kwa kasi ya mauzo. Hii ni fundi ya kujifurahisha ya kufanya nje, iwapo kwenye trafiki au barabara, lakini pia inaweza kufanyika kwenye kitambaa.
Kwa muda wako wa kurejesha, nenda kwa kasi rahisi, ambayo ina maana jog pole au kutembea, ikiwa unahitaji.
- Joto la joto: jino la dakika 5 rahisi
- Run: 30-pili, sprint kamili-kasi
- Pata: 1 dakika kwa kasi rahisi
- Rudia mzunguko wa kukimbia / kurejesha kwa jumla ya dakika 20.
- Baridi chini: jino la dakika 5 rahisi