Jinsi ya Kuboresha katika Michezo Yako Na Uzoefu wa Uzito
Je! Unacheza soka, mpira wa kikapu, golf, kuogelea, baseball, kriketi, au wimbo na shamba? Chochote mchezo unaohusika, ikiwa inahitaji nguvu, na, au nguvu za kulipuka, uwezekano unaweza kufaidika kutokana na mafunzo ya uzito. Hata wanariadha wa uvumilivu ambao nguvu na nguvu si sifa ya msingi inaweza kufaidika kutokana na misuli imara na chini ya nyuma.
Makala hii inaelezea kanuni za msingi za mafunzo ya uzito kwa michezo wakati wa kutumia michezo na shughuli za kawaida ili kuonyesha kanuni hizo.
Matokeo mawili ya mafunzo makuu yanatambuliwa kwa ajili ya uzito na mafunzo ya upinzani:
- Nguvu za misuli (kupata nguvu)
- Hypertrophy ya misuli (kupata misuli kubwa)
- Nguvu ya misuli (kupata kasi na zaidi ya kulipuka wakati imara)
- Uvumilivu wa misuli ya ndani (kudumu kwa muda mrefu wakati unapoendelea kuwa na nguvu)
Hapa kuna viungo vya programu za mafunzo ya uzito niliyojenga kwa michezo mbalimbali:
- Baseball
- Mpira wa kikapu
- Soka
- Kimbia
- Golf
- Fuatilia Sprinting
- Hiking na backpacking
- Boxing
- Ukarabati wa Hamstring
Kanuni maalum, sawa?
Hasa ni kanuni ya kawaida katika mafunzo ya michezo. Ina maana kwamba kama unaweza kufundisha kwa njia inayoiga shughuli yako wakati wa kushindana katika mchezo, basi unapaswa kutumia muda mwingi wa mafunzo kwa njia hiyo. Wanariadha wanaendesha, wanaogelea wanaogelea, wapigaji wa javelini wanatupa, hatua za michezo ya timu.
Hata hivyo, vipengele vya fitness haviwezi kupatikana daima kutokana na mwelekeo maalum wa mafunzo. Hali ya kimwili kawaida inahitaji shughuli zinazoongeza mafunzo maalum. Mafunzo ya aerobic na nguvu ni mifano ya hili. Hata wanaogelea wanaendesha na kuinua uzito ili kuboresha aerobic yao na nguvu na nguvu fitness.
Kuamua Vikundi vya Misuli ya Utendaji Msingi
Hebu sema mchezo wako ni mpira wa miguu - American, Rugby, au Soka - wote wana kitu kimoja kwa pamoja: kukimbia, sprinting, kupotosha, kupiga, kugeuka na kuweka kwa ajili ya kukabiliana. Ni muhimu kwamba minyororo ya misuli inayotumiwa katika shughuli hizi, ambazo huitwa "mlolongo wa nyuma na wa nyuma," hutengenezwa kwa nguvu, utulivu na nguvu. Mimi ninazungumzia juu ya nyuma ya chini, gluteals (kitako), mabadiliko ya hip, hamstrings, quadriceps, misuli ya nyuma, na mbele ya mapaja, pamoja na tumbo la tumbo. Huu ndio mamlaka ambayo zaidi ya harakati yako ya michezo ya mbio na utendaji itategemea.
Kwa hakika, ikiwa wewe ni mchezaji au mraba mbele unahitaji mabega yenye nguvu na misuli ya shingo pia, lakini kila mtu anayecheza michezo ya timu anahitaji mahitaji ya misuli ya katikati ya misuli ambayo ni 'misuli' ya misuli kwa mara ya kwanza . Wale wanaohusika katika mpira wa kikapu, Hockey, baseball, skiing na zaidi wanaweza pia kufaidika na utulivu na nguvu katika misuli hii.
Mazoezi mazuri ya kuendeleza misuli haya ni ufuatiliaji wa msingi, squat na deadlift na tofauti na upanuzi. Mpango wa pande zote unaweza pia kusaidia, lakini hizi kubwa mbili za maporomoko zitafanya kazi maajabu kwa mguu, kamba, kitako, nyuma na tumbo.
Aidha, mpango wa kuogelea, kwa mfano, inaweza kuhitaji kutazama kipaumbele zaidi kwenye mabega, silaha na misuli ya nyuma.
Fikiria Mahitaji ya Nguvu, Wingi, na Nguvu
Michezo yako inaweza kuwa ni nguvu na nguvu ya michezo kama vile sprinting au risasi kuweka, au mahitaji inaweza kuwa zaidi mchanganyiko wa nguvu na uvumilivu, ambayo ni kesi na wengi timu michezo ya timu. Kwa njia yoyote, kuendeleza nguvu za msingi, au bila hypertrophy ya misuli, ni lengo la msingi la mafunzo ya maandalizi ya jumla. Programu za nguvu kwa ujumla zinajumuisha mizigo nzito na idadi ndogo ya kurudia.
Baadhi ya michezo huhitaji mahitaji ya wingi (hypertrophy ya misuli) na nguvu - wanaume kubwa katika mpira wa miguu (NFL, rugby) kwa mfano - na wengine wanahitaji kuhakikisha kuwa wanachanganya nguvu za kutosha kwa uhamaji, kasi, na hata uvumilivu - kiungo wa soka ( soka) itakuwa mfano.
Kwa nguvu zinazoendelea, kasi ya mafunzo ya kuinua au zoezi ni muhimu. Nguvu, kwa mfano, ni kuzingatia muhimu kwa kukabiliana na wachezaji wa mpira wa miguu, lakini pia kwa swing ya batter kwenye baseball au kiharusi cha batsman katika kriketi au swing ya golfer's swing. Tiger Woods imeonyesha nini programu nzuri ya mafunzo ya uzito inaweza kufanya kwa kuboresha nguvu katika mchezo ambao unahitaji kupiga mpira.
Fikiria Mahitaji ya Kuzuia Kuumiza
Kuzuia kujeruhiwa ni kipengele cha mafunzo ya uzito mara nyingi kupuuzwa. Ingawa si kuchangia ongezeko la msingi katika utendaji wa michezo, kuzuia majeraha kwa kweli kunaweza kusaidia utendaji wa michezo kwa kuhakikisha mchezaji anafaa katika nyakati muhimu wakati wa kalenda ya tukio.
Kuimarisha makundi ya misuli yenye kuathirika sana kama vile nyuma ya chini na nyundo za chini, misuli ya mzunguko wa bega na misuli ya quadriceps inayoongoza kazi ya pamoja ya magoti inaweza kutoa faida ya utendaji kwa kutokuwepo kwa nguvu za msingi, nguvu au uvumilivu. Weka hili katika akili wakati mafunzo ya uzito kwa ajili ya michezo ambayo huenda usifikirie uzito kuwa faida. Kuvumilia mbio, baiskeli, au kuogelea inaweza kuwa mifano.
Muhtasari
Kwa muhtasari, mipango ya mafunzo ya uzito inapaswa kuwa tayari kwa ajili ya watu kuzingatia michezo, jukumu - katika michezo ya timu kwa mfano - au tukio maalum ndani ya nidhamu ya michezo kama vile kufuatilia na shamba au kuogelea au gymnastics. Maelezo hapo juu inapaswa kutoa mwanzo mzuri.