Uwezo wa kukimbia kwa haraka ni kuamua kwa kiasi kikubwa kiini na aina yako ya misuli ya kutosha - nyuzi za haraka na ni wangapi wao umebarikiwa.
Hata hivyo, hiyo sio kusema kwamba huwezi kuboresha kile ulicho nacho. Bila shaka, mafunzo ya kukimbia njia za haraka inaendesha haraka katika mafunzo, lakini juu ya hayo, sprinters kubwa zaidi ya ushindani sasa hufanya mafunzo ya uzito ili kuongeza nguvu zao na nguvu na kwa matumaini kasi yao pia.
Wachezaji wote wana mahitaji ya mtu binafsi, na mpango wa generic kama hii unahitaji kubadilishwa kwa umri, jinsia, malengo, vituo na kadhalika. Fikiria hili mpango wa msingi ambao unaweza kujenga programu ya mafunzo ya mtu binafsi.
Maandalizi kwa ujumla
Awamu ya maandalizi ya jumla inapaswa kutoa mazingira yote ya misuli na nguvu katika preseason mapema. Wewe labda utafanya mafunzo ya sprint kwenye wimbo pia, kwa hivyo utahitajika kuifanikisha na kazi yako ya kufuatilia. Kama kanuni ya jumla, na kwa mipango yote ifuatayo, usifanye kazi kabla ya kufuatilia kazi. Kuwafanya kwa siku tofauti ikiwa inawezekana. Hakuna unachopaswa kufanya inapaswa kupunguza uwezo wako wa kufundisha haraka kwenye wimbo.
- Mzunguko: vikao 2 hadi 3 kwa wiki
- Andika: hali ya jumla
- Mazoezi: mazoezi ya 9, seti 3 za 12, pamoja na joto-up na baridi-chini katika Mpango Msingi na Mfumo wa misuli . (Ninapenda kufa kwa aina ya Kiromania badala ya kufuta kabisa katika programu hii.)
- Pumzika kati ya seti: sekunde 30-90
Maandalizi maalum
Katika awamu hii, utazingatia zaidi juu ya maendeleo ya nguvu na nguvu. Hii ni kipindi cha kuongoza hadi mwanzo wa ushindani.
- Mzunguko: 2 hadi 3 kikao kwa wiki
- Andika: nguvu na nguvu
- Mazoezi: seti 5 za 6: Kirusi wa kufaa , tembelea vyombo vya habari vya benchi, hutegemea safu, squats moja ya mguu , squat nyuma, combo crunches
- Pumzika kati ya seti: dakika 2-3
Awamu ya Mashindano
Lengo la awamu hii ni matengenezo ya nguvu na nguvu. Kufuatilia mafunzo na ushindani unapaswa kutawala. Kabla ya mwanzo wa mashindano, tumia mapumziko ya siku 7-10 kutoka kwa uzito wa kazi za uzito mwishoni mwa Maandalizi maalum wakati unapokuwa ukifanya kazi ya kufuatilia. Mafunzo ya uzito katika awamu ya ushindani inapaswa kucheza jukumu la matengenezo.
- Mara kwa mara: vikao 1 hadi 2 kwa wiki
- Weka: nguvu; mizigo nyepesi na utekelezaji wa haraka kuliko katika awamu maalum ya maandalizi
- Zoezi: 3 seti ya 10, harakati ya kasi ya kasi, 40% hadi 60% ya 1RM. Squats, nguvu hutegemea safi, Kirusi deadlift. Crunches.
- Pumzika kati ya seti: dakika 1-2
Muhtasari
- Hakikisha kuwa joto na baridi kabla ya mafunzo ya uzito.
- Usifundishe kupitia majeraha, papo hapo au sugu.
- Usipendeze kikao cha kufuatilia kwa kikao cha uzito - isipokuwa unapopata au kurejesha kutokana na kuumia na kazi ya uzito.
- Ikiwa una kocha mwenye ujuzi, mwongozwe na yeye kuhusu maelezo ya programu yako.
- Kuchukua angalau wiki chache mwishoni mwa msimu wa kuokoa baada ya msimu mgumu wa mafunzo na ushindani.
- Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya uzito, soma juu ya misingi ya msingi kabla ya kuanza.
Paul Rogers ni sprinter wa mabwana na medali ya shaba kutoka Michezo ya Pan Pacific Masters.