Mwongozo wa Mwanzoni kwa Mafunzo ya Uzito na Nguvu

Kujua Maadili ya Mafunzo ya Uzito

Ikiwa wewe ni mpya kwa mafunzo ya uzito, hapa chini ni muhtasari mfupi wa kanuni za msingi.

Unapojenga primer hii ungependa kufuatilia na makala hizi za ziada, ambazo zinapaswa kuhakikisha kuwa una msingi wa elimu.

• Mazoezi kumi ya msingi . na jinsi ya kuyafanya.
• Wapi Train, Home au Gym . Faida na hasara za chaguzi mbili.

• Kuanza kwamba Siri ya Kwanza Somo . Vidokezo juu ya kupata tayari kwa mafunzo ya uzito.
• Mwongozo Bora wa Mafunzo ya Uzito . Mwongozo kwa mtu yeyote anayevutiwa na kanuni za kiufundi zaidi za mafunzo ya uzito.

Msingi wa mazoezi ya uzito ni rahisi lakini unaweza kuendelea njia zote kwa ufuatiliaji wa Olimpiki ulio na shida, usafi na ukiwa na kukamata kama hiyo ni mwelekeo wako. Hakuna haja ya kupata fussy pia kuhusu toleo lingine la zoezi unalofanya wakati wa kuanzia nje, kama unavyojilinda kutokana na kuumia na mbinu sahihi. Kama kuanzisha mpango wowote wa zoezi , fanya rahisi mwanzoni, kujenga utata baadaye. Kama mtu mmoja aliyejulikana sana aliposikia kusema: "Endelea na hilo: ongeze vipande vya darn!"

Je, ni Weight Training?

Mafunzo ya uzito ni zoezi ambalo misuli ya mwili hufanyika mkataba kwa kukabiliana na uzito wa nje, zoezi la mwili au upinzani, au vifaa vingine ili kuchochea ukuaji na nguvu.

Mafunzo ya uzito pia huitwa 'mafunzo ya upinzani' na ' mafunzo ya nguvu '.

Ni faida gani za mafunzo ya uzito?

Mafunzo ya uzito au upinzani au nguvu ya mafunzo ina faida muhimu zaidi ya kujenga misuli kubwa , ambayo mara nyingi inazingatia mawazo mengi ya vyombo vya habari. Mafunzo ya uzito yanaweza:

• Tone na kuunda mwili kwa kupoteza uzito, muonekano wa kibinafsi au ushindani wa mwili.

• Kuboresha utendaji wa michezo kwa kuongeza wingi, nguvu, nguvu na uvumilivu katika michezo kama soka, baseball, hockey, baiskeli na michezo ya watu binafsi na timu.
• Kuandaa kwa ajili ya kuinua ushindani katika michezo ya Olimpiki na michezo ya Powerlifting .
• Kuzuia magonjwa ya maisha kama vile ugonjwa wa kisukari, osteoporosis, na fetma.
• Kujenga nguvu na kuboresha uwiano na utendaji, hasa kama sisi ni umri.
• Kusaidia kupona kutoka, au usimamizi wa, ugonjwa sugu au hali kama vile ugonjwa wa moyo, kiharusi, nafasi ya hip, na arthritis.
• Kusaidia katika tiba ya kimwili wakati wa kurejesha kutoka ajali na hospitali.
• Kuandaa askari kwa ajili ya huduma na kupambana na utayari au kwa shughuli nyingine yoyote inayohitaji nguvu na nguvu.

Nifanye wapi mafunzo yangu ya uzito?

Unaweza kufundisha kwenye gymnasium, klabu ya afya au kituo cha fitness au nyumbani. Baadhi ya maeneo ya kazi huweka gyms ya kujifurahisha na vivutio vya likizo nyingi pia wana vifaa vya angalau vya msingi. Watu wengine wanapendelea kufundisha nyumbani kwa uzito na vifaa vyao. Utapata faida na hasara kwa kila njia.

Bado, wengine kama shughuli za hewa ya wazi na kuchukua vifaa vya kutosha kama vile bendi za kupinga na zilizopo kwenye mbuga na mashamba.

Ni Vifaa gani Je, ninahitaji Kuanza Mafunzo ya Uzito?

Kwa uchache unahitaji jozi ya viatu yenye nguvu isiyo na kuingizwa, chupa ya maji, kitambaa na nguo zinazofaa.

Kwa ajili ya kuandaa nyumbani , vifaa vya kuanzia inaweza kujumuisha benchi ya kupima uzito kwa kufanya mazoezi mbalimbali; dumbbells - labda hata tu mbili au tatu uzito tofauti; hatua ya kurekebishwa kwa kuongezeka kwa aerobic; zoezi au yoga kitanda kwa ajili ya mazoezi ya sakafu, na mpira wa fitness, ambayo ni mpira inflatable ambayo aina ya mazoezi ya mwili inaweza kufanywa.

Kutumia mwili wako mwenyewe kwa mkondoni wa misuli ni sehemu kubwa ya mafunzo ya uzito. Pushup ni mfano mzuri wa kutumia uzito wa mwili mwenyewe ili kufundisha misuli ya mkono na kifua . Chinups na situps ni mifano mingine.

Nini Vifaa Vipatikana katika Kituo cha Gyms na Fitness?

Gyms kawaida huchanganya uzito wa bure, mashine, viti, madawati, mipira, na bendi.

Vipimo vya bure hutumiwa katika chumba au eneo tofauti na mashine na vifaa vingine, lakini sio daima. Inategemea klabu.

Weight bure huwa na kiwango cha kawaida na barbells, dumbbells, baa na uzito adjustable sahani, labda Kettlebells na vipande vingine vidogo vya vifaa msaidizi kama racks na mabwawa.

Mashine kama vile karatasi, mitambo ya miguu, wasimamizi wa kuvuka, mashine za kutengeneza , uzito wa cable , mashine za pamba, mashine za kuzungumza na mashine mbalimbali, kwa jina kadhaa, inaonekana kuwa inakua katika kubuni na hufanya kazi kwa kasi zaidi kuliko joto la joto la dunia, hata kama umeme wa dhana vitu na kadi za saruji kukukumbuka na zinaonekana katika maeneo fulani.

Ninahitaji Mkufunzi binafsi?

Kuajiri mkufunzi binafsi (PT) ni wazo nzuri, lakini unahitaji kuwa na hakika kwamba mtu ana sifa na ina aina fulani ya rekodi ya ufanisi wa kazi bora. PT inaweza kushiriki kwa faragha au unaweza kuajiri moja kwenye mazoezi kwa kiwango cha saa. Gyms nyingi zinajumuisha kikao cha mafunzo moja au kutembea na wanachama wako, wakati ambao hujaribu kujaribu mashine tofauti na uzito. Programu ya mafunzo inaweza pia kuingizwa. Unapaswa kuangalia hii nje na mazoezi yoyote ya kujitolea kabla ya kusaini.

Shule ya sekondari, chuo kikuu na chuo kikuu, makocha na wakufunzi bila shaka hutofautiana katika ubora na utaalamu, lakini wanaweza kuwa utangulizi bora.

Je, ni lazima nipate joto na kupungua chini?

Joto la joto linapaswa kuhusisha zoezi la aerobic mwanga kwa dakika kumi hadi kumi na tano. Kabla ya kufanya zoezi lolote la kuinua na uzito , kurudia mara chache na uzito nyepesi kuliko kuchaguliwa kwa zoezi kuu ni mkakati mzuri.

Kupunguza chini kunaweza kusaidia kupunguza ugonjwa wa misuli katika saa zifuatazo. Baridi chini na kunyoosha mwanga, calisthenics, au kwa kufanya toleo la polepole la shughuli; kwa mfano, jog polepole kwa wapiganaji, kuogelea polepole kwa wasafiri.

Je! 'Inaweka' na 'Marejeo'?

Hii ni dhana rahisi, lakini unapaswa kuwa na ufahamu kabisa kwa sababu hii inadhibitisha ubora na kiasi cha mipango yote ya mafunzo ya uzito .

Kurudia mara moja ni harakati zoezi kamili na mara nyingi hupunguzwa kwa 'rep'. Kwa mfano, kuinua moja kutoka kwa sakafu hadi kiuno na kurudi tena ni kurudia mara moja. Inasema kidogo ajabu wakati kurudia ni moja tu, lakini kusubiri, kuna zaidi ya kuja. Marejeo yanahusu kila zoezi unazofanya ikiwa ni pamoja na wale wasio na uzito. Hali mbili pia ni marudio mawili.

Seti ni kundi la kurudia na linafafanuliwa kwa mapumziko ya mapumziko katikati ya: kwa mfano, hufanya vipindi sita vya upigaji wa ngozi na kisha unapumzika kwa dakika mbili na kufanya nyingine sita. Ikiwa unarudia mzunguko huu wa mara sita mara tatu umefanya seti tatu za marudio sita ya zoezi la barbell. Hii imeandikwa sawa na hii:

mchezaji wa silaha 3 X 6, au 3 anaweka upya 6.

RM ina maana gani?

R mashambulizi M aximum. Huu ni mzigo wa juu ambao unaweza kuvumiliwa kwa nambari inayotolewa ya kurudia kabla misuli yako kushindwa au kuchoka vibaya na unapaswa kuacha. Kwa mfano, unafanya safu kumi za mkono za bicep na dumbbell ya paundi 15 (kuhusu kilo 7) na huwezi kuinama mkono ili kuinua uzito kwa kurudia tena. Hiyo imeandikwa kama hii: curl bicep - 10RM - £ 15.

1RM ni kama bora yako binafsi kwa zoezi lolote. Ni wengi unaweza kuinua kwa kurudia moja tu. 1RM yako ya curl ya dumbbell inaweza kuwa pounds 25 (kuhusu kilo 11) lakini 10RM yako ni £ 15 tu.

Nini 'Fomu nzuri'?

Kufanya zoezi na fomu inayofaa ina maana kufuatia nafasi ya mwili ilipendekeza na harakati ili kuinua ufanisi pamoja na ulinzi dhidi ya kuumia. Kwa mfano, kwa squat matengenezo ya moja kwa moja nyuma na visigino nanga imara chini na magoti unbowed au kuanguka ndani ni muhimu kwa ajili ya utendaji wa zoezi hili.

Mazoezi ya Compound na Isolation ni nini?

Mazoezi ya kondomu yanalenga zaidi ya moja ya pamoja na zaidi ya kundi moja la misuli. Mazoezi ya kutengwa ni mdogo kwa harakati moja ya pamoja na kwa kawaida kundi moja la misuli; kwa mfano kiwango cha kawaida cha dumbbell ni zoezi la kujitenga wakati viatu ni mazoezi ya kiwanja ambayo yanahusisha misuli ya miguu, nyuma, gluteals (kitako) na magoti, vidonda na viungo vya mguu. Vyombo vya habari vya benchi pia ni zoezi la kiwanja.

Je, 'Spotting'

Spotting ni mwenendo wa rafiki au mkufunzi anayeangalia au kukusaidia wakati unapoinua uzito kwa lengo la usalama au mwongozo. Alama inaweza kumsaidia mtu chini ya mzigo katika tukio hilo kwamba uzito unatishia kuzidi mtu anayeonekana, au kupendekeza fomu nzuri. Mazoezi kama vyombo vya habari vya benchi na uzito nzito kawaida huhitaji doa.

Ninafaaje Kupumua?

Isipokuwa kwa mbinu fulani za juu, unapaswa kuzungumza kwa jitihada, yaani, wakati unasukuma, kuinua au kuvuta, na kuvuta wakati unarudi kwenye nafasi ya mwanzo. Ni rahisi kusahau kupumua wakati wa kufanya uzito - si kwa muda mrefu, bila shaka - lakini ni vyema kukukumbusha mara kwa mara kuhusu kupumua kwako.

Hatua inayofuata

Kama michezo mingi na shughuli za fitness unaweza kuendelea na ngazi za juu za ujuzi, utata na ujuzi wa kibinafsi katika mafunzo ya uzito na muda kidogo na kujitolea. Soma makala ya ziada yaliyoorodheshwa mwanzoni mwa makala hii au kuvinjari habari zingine kwenye tovuti hii. Zaidi ya yote, uende chini na kufanya mafunzo ya uzito nyumbani au mazoezi. Anza polepole na utastaajabishwa jinsi unavyoweza kufanya maendeleo haraka.