Home Programu ya uzito wa mafunzo ya uzito

Dumbbells hutoa aina bora kwa juhudi zako za mafunzo ya uzito. Ikiwa huwezi kumudu uanachama wa kujitolea, uwekezaji katika dumbbells unaweza kutumia nyumbani ni mbadala nzuri.

Unaweza kufikia Workout bora kutumia dumbbells yako na mpango huu wa mafunzo ya uzito nyumbani.

Vifaa Mahitaji: Dumbbells

Kuna chaguo mbili nzuri kwa vifaa vya dumbbell, kulingana na bajeti na malengo yako.

Seti mbili za dumbbells: Huna haja ya vifaa vingi ili kuanza mpango kamili wa dumbbell nyumbani. Kwa kiwango cha chini, unahitaji wote ni seti mbili za dumbbells, kuweka moja nzito na kuweka nyepesi moja.

Tumia vitu vyema zaidi kwa ajili ya mazoezi ambayo unaweza kudhibiti uzito zaidi, kama vile vikapu na mapafu kwa mfano. Tumia seti nyepesi ya mazoezi kama vile kuinua, safu, curls, na mazoezi sawa ya kuteketeza.

Kwa mfano, unaweza kufanya viwanja vya bega na paundi 20 (kilo 9) na ufuatiliaji huwafufua na paundi 12 (kilo 5.5).

Jaribu kuchunguza kile uzito unachohitaji kuanza na ukitumia mbinu hii ndogo. Jaribu na uzito wa rafiki, kulipa kikao cha mazoezi ili ujue na uzito, au uulize mkufunzi binafsi kukusaidia.

Unaweza kufanya mpango kamili hapa chini na seti zako mbili za dumbbells, hata kama kuzingatia kidogo kunahitajika kwa uteuzi wa uzito. Tatizo kuu na mbinu hii ni kwamba unapopata nguvu zaidi, huenda unahitaji kuhamia kwenye dumbbells nzito, lakini usiupe uzito uzito kwa kutarajia kukua ndani yao.

Hii ni njia ya uhakika ya kuumiza mwenyewe na kukosa malengo yako!

Rumbbell na seti: Ikiwa unaweza kumudu kutumia zaidi, unaweza kununua rack kamili ya dumbbells au seti ya dumbbells adjustable. Bei za dumbbell hutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na mtengenezaji na kubuni.

Napenda rack ndogo, hata hivyo, kama vile dumbbells ambazo zinaweza kubadilishwa kama Bowflex, Stamina, na Bayou.

Hizi zina faida ya kuokoa nafasi katika vyumba vidogo, basement, na gereji.

Vifaa vinavyohitajika: Benchi ya Mafunzo ya Marekebisho

Huna budi kutumia benchi na kupumzika kwa kurudi nyuma, lakini ni muhimu. Unaweza kufanya aina zote za mazoezi ya dumbbell kama vile vyombo vya habari, mistari, huwafufua, curls na upanuzi, pamoja na kuzama na crunches.

Hiyo ni nzuri sana: Dumbbells na benchi.

Hapa kuna mpango ambao ninapendekeza kwa nyumba. Mazoezi yote ni seti 3 za marudio 12.

1. Jitayarishe
2. Squats ya mabega
3. Safu ya juu
4. Temesha au vyombo vya habari vya benchi. (Unaweza kufanya hii gorofa kwenye ghorofa ikiwa huna benchi.)
5. Vipuri vya silaha
6. Lunges
7. Tengeneza upanuzi
8. Crunches . (Unaweza kufanya tofauti tofauti kwenye benchi au sakafu.)
9. Ufufuo hufufuka
10. Waandishi wa habari
11. Tulia

Soma juu ya msingi wa mafunzo ya uzito ikiwa unahitaji maelezo zaidi kabla ya kuanza programu hii.