Jinsi ya Kufanya Ufufuo wa Baadaye Kutumia Dumbbells

Ufuatiliaji wa upande wa pili au wa pili ni mazoezi ya msingi ya kujitenga. Unafanya hivyo na dumbbells au mashine kwenye mazoezi.

Mikono yako inashikilia dumbbells pande za mwili wako. Harakati ni nje kwa upande wakati wa kudumisha bend kidogo katika vijiti kutoa msaada kwa viungo vya bega.

Ufugaji wa ndani huajiri misuli kadhaa wakati wa mazoezi. Unapoanza, supraspinatus, misuli ndogo ya utulivu ambayo ni sehemu ya kamba ya rotator, imeanzishwa. Wakati silaha zinapofufuliwa, deltoid-hasa katikati ya deltoids-imejihusisha kuendelea na harakati mpaka silaha zinafanana na mabega, au kidogo chini ya hatua hii.

Pata maelezo zaidi kuhusu neno la mafunzo ya uzito na maelezo ya mazoezi ikiwa unahitaji maelezo ya background kabla ya kujaribu zoezi hili. Tazama mazoezi zaidi ya dumbbell .

1 - Mahali ya Kuanzia

Kwa zoezi hili, hutaki kuchagua uzito unaosababishwa na shida isiyofaa kwa pamoja. Unapaswa kuchagua uzito unaokuwezesha kuinua 8 hadi 12 katika seti moja bila mzigo mzito kwenye bega. Panga kwa seti 2 hadi 3.

1. Simama kwa miguu juu ya upana wa bega mbali au kidogo kidogo kulingana na faraja yako binafsi.
2. Shika dumbbell kila upande kwa pande au mbele.
3. Tengeneza misuli ya tumbo na uingie tayari kwa harakati.

2 - Kufanya Ufufuo wa Baadaye

1. Kuinua silaha mbili hadi juu wakati unapiga bomba kidogo kidogo; usifungue mikono yako katika msimamo wa moja kwa moja kwenye vijiti.
2. Kuongeza uzito sio juu kuliko kiwango na mabega-chini kidogo ni nzuri-kisha chini kwa nafasi ya kuanzia pande au mbele ya mwili.
3. Kumbuka kupumua kwa nguvu (kuinua) na katika awamu ya kurudi, unapunguza silaha.

Tofauti ya ufuatiliaji uliojumuisha ni pamoja na:

• Kufanya zoezi katika nafasi ya kukaa.
• Kuongoza uso chini kwenye benchi.
• Kuinua kidogo juu ya usawa katika nafasi ya wamesimama, kushirikiana na misuli ya trapezius.
• Kuanzia na uzito katika nafasi tofauti: pande zote, mbele yako, au hata nyuma.
• Kufanya zoezi kwa mkono mmoja, kushikilia nanga salama na imara kwa mkono wa bure huku ukisimama kuelekea mkono wa kuinua, unaozingatia zaidi deltoid katikati na kupunguza utendaji wa supraspinatus.
• Kutumia benchi ya kutembea ili kuondokana na mkono wako wa kuinua, unaozingatia mazoezi kwenye supraspinatus wakati wa kupunguza ushirikiano katikati ya deltoid.