Mpango wa wiki 8 wa kukimbia mbio yako bora zaidi ya 10K
Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa juu aliye tayari kuimarisha utendaji wako wa mbio 10km (6.2), tumia mpango huu wa mafunzo ya wiki nane. Ili kufuata ratiba hii ya mafunzo ya 10K, unapaswa kuendesha maili 6 kwa raha na kukimbia siku tano kwa wiki. Ikiwa mpango huu unaonekana kuwa mgumu kwa wewe, jaribu ratiba ya katikati ya 10K .
10K Ratiba ya Mafunzo ya Juu
| Wiki | Jumatatu | Jumanne | Jumatano | Alhamisi | Ijumaa | Jumamosi | Jumapili |
| 1 | CT au Pumziko | 4 x 400 IW | 3 kukimbia maili + nguvu | Saa 35 dakika | Pumzika | 6 maili kukimbia | 30 min EZ |
| 2 | CT au Pumziko | 4 x 800 IW | 4 kukimbia maili + nguvu | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 7 maili kukimbia | 35 min EZ |
| 3 | CT au Pumziko | 6 x 400 IW | 4 kukimbia maili + nguvu | 6 x kurudia kilima | Pumzika | 8 maili kukimbia | 35 min EZ |
| 4 | CT au Pumziko | 6 x 800 IW | 4 kukimbia maili + nguvu | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 9 maili kukimbia | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x kurudia kilima | 5 kukimbia maili + nguvu | Saa 45 dakika | Pumzika | 6 maili kukimbia | 40 min EZ |
| 6 | CT au Pumziko | 6 x 800 IW | 5 kukimbia maili + nguvu | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 8 maili kukimbia | 45 min EZ |
| 7 | CT au Pumziko | 6 x 400 IW | 4 kukimbia maili + nguvu | Tembi ya dakika 40 | Pumzika | 8 maili kukimbia | 45 min EZ |
| 8 | CT au Pumziko | 5 m kukimbia | Dakika 30 za kutembea | 3 m kukimbia | Pumzika | Pumzika | 10K Mbio! |
Vidokezo juu ya Mpango wa Mafunzo ya 10K wa Mfumo wa Juu
Mafunzo ya msalaba (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kuendesha misuli mapumziko wakati unafanya kazi kwenye cardio yako. Wakati ratiba inapiga simu kwa CT, fanya shughuli za mafunzo ya msalaba (kwa mfano, baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa jitihada za wastani kwa muda wa dakika 45-60. Unapaswa pia kufanya dakika 15-20 ya mafunzo ya nguvu, ama kutumia mashine au mazoezi ya uzito wa mwili, kwa kuzingatia mwili wako wa chini na msingi. Unaweza kufanya kikao kingine cha kuimarisha dakika 15 hadi 20 Jumatano wakati unapoendesha mkimbiaji rahisi.
Run Tempo: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic , ambacho ni muhimu kwa kasi ya 10K ya racing. Anza kukimbia kwako kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia karibu na kiwango cha 10K (lakini si kwa kasi ya mbio ), na kumaliza kwa dakika 5 hadi 10 za baridi. Ikiwa hujui nini kasi yako ya 10K ni, kukimbia kwa kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu".
Mazoezi ya Muda (IW): Baada ya joto-kukimbia, kukimbia mita 400 (moja kando kuzunguka nyimbo nyingi) katika kasi ya 5K ya mbio, na kisha kurejesha kwa kutembea au kutembea mita 400. Kwa hiyo wakati ratiba inasema, 4 x 400, hiyo itakuwa nne 400 kwa kasi ya 5K, na kufufua 400 m kati. Kwa mita 800 (2 ya kuruka karibu na nyimbo nyingi), futa mita 800 kwenye kasi ya 10K ya mbio yako, kisha urejeshe kwa kutembea au kutembea mita 400.
Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika. Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hivyo ukitembea kila siku, hutaona kuboresha sana. Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika kwa sababu utakuwa tu umefanya kazi yako ya haraka juu ya Alhamisi na siku ya pili ni kukimbia kwako kwa muda mrefu zaidi ya wiki.
Jumamosi Muda Mrefu: Baada ya kuwaka , fanya kasi nzuri ya mileage iliyoteuliwa.
Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe rahisi (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo husaidia kurejesha misuli yako.
Kubadilisha Siku
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Uhakikishe kwamba huna kufanya siku mbili za kuendesha kazi kwa kasi mfululizo.