10K Ratiba ya Mafunzo ya Wakimbizi wa Kati

Tumia PR katika umbali wa 10K

Kwa hiyo umekwisha kukimbia angalau mbio moja ya barabara ya 10K (6.2) na sasa uko tayari kwa lengo lako la pili: kuboresha muda wako. Ili kufikia rekodi ya kibinafsi (PR) katika 10K, utahitajika kuongeza mafunzo ya kasi kwa regimen yako ya mafunzo, ikiwa hujawahi. Hapa kuna ratiba ya mafunzo ya wiki nane ili kukusaidia kukimbia 10K yako ya haraka (angalia chati hapa chini).

Ikiwa ratiba hii inaonekana kuwa ngumu sana kwako, jaribu ratiba ya 10K ya mwanzoni . Ikiwa ratiba hii ya mafunzo inaonekana rahisi sana, jaribu ratiba za juu za 10K .

Maelezo kuhusu Ratiba ya 10K

Mafunzo ya msalaba (CT): Shughuli za mafunzo ya msalaba zinawawezesha kutoa viungo vyako na kuendesha misuli mapumziko, wakati unafanya kazi kwenye cardio yako. Wakati ratiba inapiga simu kwa CT, fanya shughuli za mafunzo ya msalaba (kwa mfano, baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa jitihada za wastani kwa muda wa dakika 45. Unapaswa pia kufanya dakika 15-20 ya mafunzo ya nguvu, ama kutumia mashine au mazoezi ya uzito wa mwili, kwa kuzingatia mwili wako wa chini na msingi.

Run Tempo: Tempo inakusaidia kuendeleza kizingiti chako cha anaerobic , ambacho ni muhimu kwa kasi ya 10K ya racing. Anza kukimbia kwako kwa dakika 5 hadi 10 ya kuendesha rahisi, kisha kuendelea na dakika 15 hadi 20 za kukimbia karibu na kiwango cha 10K (lakini si kwa kasi ya mbio), na kumaliza kwa dakika 5 hadi 10 za baridi.

Ikiwa hujui nini kasi yako ya 10K ni, kukimbia kwa kasi ambayo inahisi "kwa bidii ngumu".

Mazoezi ya kuingilia kati (IW): Baada ya joto-kukimbia, kukimbia mita 400 (moja kando kuzunguka nyimbo nyingi) kwa kasi ya 5K ya mbio yako, na kisha kurejesha kwa kutembea au kutembea mita 400. Kwa hiyo wakati ratiba inasema, 4 x 400, hiyo itakuwa nne ngumu 400, na kufufua 400 m kati.

Pumziko: Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika. Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hivyo ukitembea kila siku, hutaona kuboresha sana. Ijumaa ni siku nzuri ya kupumzika kwa sababu utakuwa tu umefanya kazi yako ya haraka juu ya Alhamisi na siku ya pili ni kukimbia kwako kwa muda mrefu zaidi ya wiki.

Jumamosi huenda kwa muda mrefu: Baada ya kuogelea , fikisha kwa kasi ya mileage iliyochaguliwa. Ikiwa nyingi zako zinatembea barabara na hujui jinsi unavyoendesha mbali, unaweza kuamua mileage kwa kutumia tovuti kama MapMyRun.com. Au, uendesha njia yako katika gari yako kabla na utumie odometer ya gari yako kupima mileage.

Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe rahisi (EZ), kasi ya kupendeza, ambayo husaidia kurejesha misuli yako.

Kumbuka:
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Hakikisha usimfanye mazoezi mawili ya kasi kwa safu.

10K Ratiba ya Mafunzo ya Wakimbizi wa Kati