Ratiba ya 10K ya mwanzo wa Run / Walkers
Programu ya mafunzo ya wiki 10K ya wiki 10 imetengenezwa kwa watembezi wanaotembea / wanaotembea / kutembea mbio 10K (maili 6.2). Hata kama huna mafunzo kwa rangi maalum, programu hii itakusaidia kujenga / kutembea kwa zaidi ya dakika 60. Programu inafikiri kuwa unaweza tayari kukimbia / kutembea (kwa muda wa dakika 1/1 min kukimbia / kutembea) kwa muda wa dakika 20. Ikiwa unatafuta ratiba yote ya kukimbia, jaribu ratiba hii ya mafunzo ya 10K ya mwanzoni .
Ikiwa hujawa na kimwili ya hivi karibuni, hakikisha unazungumza na daktari wako na ufunguliwe kwa kukimbia.
Maelezo kuhusu Ratiba
Ratiba hii ya mafunzo ya mwanzo ni programu ya kukimbia / kutembea , hivyo maelekezo yako ya Workouts itaonyeshwa wakati wa kutembea / kutembea. Nambari ya kwanza iliyoonyeshwa itakuwa idadi ya dakika ya kukimbia na namba ya pili ni kiasi cha kutembea. Kwa hiyo, kwa mfano, 1/1 inamaanisha kukimbia kwa dakika 1, kisha tembea dakika 1.
Unapaswa kuanza kila kukimbia kwa safari ya joto ya dakika 5 au baadhi ya mazoezi ya joto . Kumaliza na kutembea kwa dakika 5 ya baridi .
Huna kufanya kazi zako kwa siku maalum; hata hivyo, unapaswa kujaribu si kukimbia siku mbili mfululizo. Ni vyema kuchukua siku ya kupumzika au kufanya mazoezi ya msalaba siku zilizopo kati ya uendeshaji. Mafunzo ya msalaba yanaweza kutembea, baiskeli, kuogelea, mafunzo ya nguvu , au shughuli nyingine yoyote (isipokuwa mbio) ambayo unafurahia.
Wiki 1:
Siku ya 1: 1/1 x 10 (kukimbia kwa dakika 1, kutembea dakika 1 x 10, kwa jumla ya dakika 20)
Siku ya 2: 1/1 x 10
Siku ya 3: 1/1 x 10
Siku ya 4: 40-45 dakika ya mafunzo ya msalaba
Wiki 2:
Siku ya 1: 1/1 x 11
Siku ya 2: 1/1 x 12
Siku ya 3: 1/1 x 13
Siku ya 4: 40-45 dakika ya mafunzo ya msalaba
Juma la 3:
Siku ya 1: 1/1 x 15
Siku ya 2: 1/1 x 15
Siku ya 3: 1/1 x 15
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Wiki 4:
Siku ya 1: 2/1 x 10
Siku ya 2: 2/1 x 10
Siku ya 3: 2/1 x 10
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Wiki 5:
Siku ya 1: 2/1 x 10
Siku ya 2: 3/1 x 10
Siku ya 3: 2/1 x 14
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: 30 min mafunzo ya msalaba
Juma la 6:
Siku ya 1: 3/1 x 10
Siku ya 2: 3/1 x 8
Siku 3: 3/1 x 11
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: 30 min mafunzo ya msalaba
Wiki 7:
Siku ya 1: 3/1 x 10
Siku ya 2: 3/1 x 8
Siku 3: 3/1 x 13
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: 30 min mafunzo ya msalaba
Wiki 8:
Siku ya 1: 3/1 x 10
Siku ya 2: 3/1 x 10
Siku 3: 3/1 x 15
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: 30 min mafunzo ya msalaba
Wiki 9:
Siku ya 1: 3/1 x 10
Siku ya 2: 3/1 x 10
Siku 3: 3/1 x 17
Siku ya 4: 45 min mafunzo ya msalaba
Siku ya 5: 30 min mafunzo ya msalaba
Wiki 10:
10K yako ni wiki hii! Utachukua rahisi kidogo wiki hii ili uwepo vizuri kwa mbio yako kubwa. Bahati njema!
Siku ya 1: 2/1 x 10
Siku ya 2: 30 min mafunzo ya msalaba
Siku 3: 3/1 x 5