Waendeshaji wa Mwanzo 10K Ratiba ya Mafunzo

Treni ili kuendesha 10K yako ya kwanza

Umbali wa kilomita 10 (6.2) unajulikana sana na wakimbizi wa mwanzo, hasa wale ambao wamefanya mbio 5K, lakini hawajisikie kuwa tayari tayari kuchukua nusu marathon.

Chini ni ratiba ya mafunzo ya wiki nane ili kukusaidia kupata mstari wa kumaliza. Inadhani kwamba unaweza tayari kukimbia angalau maili 2.

Ikiwa haujawahi kukimbia kabla, fuata hatua hii kwa hatua ya kujenga msingi unaoendesha .

Ikiwa unatafuta mpango wa kukimbia / kutembea, jaribu hii ya kutembea / kutembea ratiba ya mafunzo ya 10K . Ikiwa ratiba hii inaonekana kuwa rahisi kwako, jaribu ratiba ya 10K ya mwanzoni .

Ikiwa hujawahi kuwa na kimwili hivi karibuni, tembelea mtaalamu wako wa huduma ya afya ili ufunguliwe kwa kukimbia . Usisahau kuharakisha kabla ya kukimbia kwako, na kumaliza runs yako na baridi chini na kisha kukaza.

Maelezo juu ya ratiba:

Jumatatu na Ijumaa: Jumatatu na Ijumaa ni siku za kupumzika . Pumziko ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia , hivyo usipuuzie siku za kupumzika. Misuli yako kwa kweli hujenga na kujitengeneza wakati wa siku zako za kupumzika. Kwa hivyo ukitembea kila siku bila kuchukua siku, hutaona kuboresha sana. Pia ni nzuri wakati mwingine kupata mapumziko ya akili kutoka mbio. Ikiwa unatembea kila siku, unaweza kupata moto au kujeruhiwa haraka sana.

Jumatano na Alhamisi: Kukimbia kwa kasi , mazungumzo ya mileage iliyochaguliwa.

Unapaswa kuzungumza na kupumua kwa urahisi kwa kasi hii. Ikiwa kupumua kwako hutoka udhibiti, unapaswa kupunguza kasi yako au kuchukua mapumziko ya kutembea. Ikiwa unajisikia vizuri wakati wa maili ya mwisho, kuchukua kasi kwa kidogo ili uendesha kasi ya kasi ya 10K ya kutarajia.

Jumamosi: Hii ni siku yako ya muda mrefu.

Baada ya kuogelea, kukimbia kwa kasi, mazungumzo ya kasi ya mileage iliyoteuliwa.

Ikiwa unatoka nje, na hujui jinsi unavyoendesha, unaweza kufikiria mileage kwa kutumia tovuti kama MapMyRun.com, programu inayoendesha kama RunKeeper, au kuangalia kwa GPS.

Jumatano: Je! Shughuli ya mafunzo ya msalaba (CT) (baiskeli, kuogelea, mkufunzi wa elliptical) kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 30 hadi 40. Mafunzo ya nguvu pia ni ya manufaa ya kupata nguvu na zaidi ya kuumia. Ikiwa unasikia kivivu sana au uchungu, pata siku ya kupumzika.

Jumapili: Hii ni siku ya kufufua hai. Kukimbia kwako lazima iwe kwa kasi, rahisi, ambayo husaidia kurejesha misuli yako. Au, unaweza kufanya mchanganyiko wa kutembea / kutembea kwa muda ulioonyeshwa wa muda au treni.

Kumbuka:
Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Kwa hivyo ikiwa unashughulika siku nyingine na unapendelea kufanya kazi kwa Jumatatu au Ijumaa, ni vizuri kupindisha siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.

Ratiba ya Mafunzo ya 10K ya Mwanzoni

FAQs Kuhusu Mbio Mazoezi

Unaweza kuwa na maswali mengi na wasiwasi wakati unapojiandaa kwa 10K yako. Pata majibu ya maswali ambayo mara nyingi huja wakati wanariadha wanapofundisha jamii 10K.

• Je! Nipasia Nini Viatu Zangu vya Kukimbia?
• Je, ni sawa kuendesha kupitia maumivu?
• Je, nikula kabla ya kukimbia au mbio?
• Je, ni vyema kukimbia nje au kwenye kitambaa?
• Nini iwapo Nipate Kutoa Mafunzo?

• Ninawezaje kuepuka Kusimama kwa Bafuni Wakati wa Runs?
• Je, niruhusiwa kutembea wakati wa jamii?
  

Mazoezi ya Siku za Mbio

Hofu ya kukimbia 10K? Pata ushauri wa kukimbia mbio yenye mafanikio.

• Vidokezo kwa Mbio Wako wa kwanza wa 10K
• Vidokezo vya kukabiliana na Jitters kabla ya Mbio
• Vidokezo vya Kisaikolojia Ili Kupitia Jamii
• Makosa ya kawaida ya Mashindano ya Kuepuka
• Jinsi ya Kuchukua Maji kutoka Vituo vya Huduma
• Masharti ya mbio za barabarani
• Lazima Nipate Siku Kabla ya Mbio?
• Jinsi ya Kufanya Kazi na Makundi katika Jamii
• Jinsi ya kutumia Porta-Potties Siku ya Mbio