Ikiwa umefanya jamii fupi, lakini wewe ni mpya kwa umbali wa 10K (maili 6.2), hapa kuna vidokezo vya kukimbia 10K yako ya kwanza:
1 - Usitarajia muda wako wa kumaliza kuwa mara mbili ya muda wako wa 5K.
Kama umbali wa mbio unapopata tena, kasi yako itakuwa polepole. Ingawa hii inaweza kuonekana kama akili ya kawaida, watu wengine bado wanakabiliwa na tamaa wanapojua kwamba hawawezi kukimbia kwa haraka kama wanavyofanya katika mbio 5K. Unaweza kutumia muda wa mbio uliopita, kwa umbali mfupi, kutabiri muda wako wa 10K ili ujue nini cha kutarajia.
2 - kula kitu kabla ya mbio.
Huenda ukaweza kuondoka bila kula chakula cha kinywa kabla ya 5K, lakini ni vigumu sana kushinikiza kupitia 10K kwenye tumbo tupu. Fuata vidokezo hivi juu ya kile cha kula kabla ya mashindano . Bila shaka, usifanye kosa la kula sana kabla ya mbio , ama.
Pia tazama: Chakula bora kwa waendeshaji
3 - usianza haraka sana.
Inakujaribu kuanza kwa kasi, hasa ikiwa unatumia mbio za 5K. Lakini utawalipa baadaye katika mbio ikiwa unasukuma sana wakati mwanzo. Fuata vidokezo hivi ili uhakikishe kuwa hauanza haraka sana.
Pia angalia: Makosa ya kawaida ya Mashindano
4 - Tumia maji.
10K ni muda mrefu kiasi kwamba wapiganaji wote, bila kujali ni haraka sana, wanahitaji kuchukua maji wakati wa mbio. Tumia fursa ya vituo vya maji kwenye kozi. Ikiwa haujawahi kufanya hivyo hapo awali, hapa kuna vidokezo vya jinsi ya kuchukua maji kutoka kuacha hydration .
Pia tazama: Hydration na Running
5 - Epuka chafing na malengelenge.
Huenda usikuwa na shida na machafu ya mguu au mguu unapoendesha mbio fupi, lakini inaweza kuwa suala unapoendesha muda mrefu wakati wa 10K. Hakikisha ukichukua hatua za kuepuka kuchuja, kama kutumia BodyGlide au Vaseline kwenye matatizo ya shida (viboko vya wanaume, mstari wa wanawake) na kuvaa kitambaa cha kiufundi (si cha pamba) kinachoendesha nguo. Ili kuepuka marudio ya miguu, kuvaa mchanganyiko wa kamba (tena, sio pamba) na uhakikishe kuwa viatu vyako vinafaa vizuri. Unapaswa kuvaa viatu vya mbio ambayo ni angalau ya ukubwa wa nusu kuliko ukubwa wa kiatu cha mitaani.
Pia angalia: Matatizo ya kukimbia ya kutisha
6 - Pata washirika wako na marafiki kukusaidia.
Inasaidia sana wakati una watu kwenye kipindi cha kukufurahia. Pata washiriki wa familia yako na marafiki wawe kwenye pointi za kimkakati kwenye kozi ili kukusaidia kushinikiza. Kujua kuwa watakuwa kwenye kozi nitakupa kitu cha kutarajia.
7 - Weka kiakili mgumu.
Uwezo wako wa akili utajaribiwa wakati wa mbio, kwa hivyo utakuwa na silaha za mikakati ya akili ili kukabiliana na usumbufu wowote au wivu. Jaribu kujisumbua kwa kutazama vituko kwenye mwendo, wapiganaji wengine, na watazamaji. Kuzingatia kwenda kwenye alama ya maili ya pili, sio mstari wa kumalizia - mbio itajisikia vizuri zaidi ikiwa utaivunja vipande vidogo. Pia husaidia kuwa na mantra , au maneno mafupi ambayo unaendelea kurudia kukaa umakini na wenye nguvu.
Pia tazama: Vidokezo vya akili kwa Mashindano
8 - Piga hadi mwisho.
Unapofika karibu na mstari wa kumalizia, hakuna kushikilia tena - ikiwa unajisikia vizuri, nenda kwa hiyo. Endelea kusukuma mikono yako na kuangalia juu. Jaribu kuzingatia wakimbizi mbele yako na uone kama unaweza kuwapitisha kabla ya mstari wa kumaliza. Ikiwa unajua kuna mpiga picha mwishoni, hakikisha unasisimua picha yako ya kumalizia.
Pia tazama: Vidokezo vya Mashindano Makali Kumaliza
Zaidi Mapendekezo ya Mashindano: