Mafunzo ya 10K: Ratiba ya Mwanzoni

Tayari kukimbia angalau mbio moja ya barabara ya 10K (6.2), au una ujuzi fulani na uko tayari kukimbia 10K. Ikiwa ratiba ya 10K ya mkimbiaji haionekani kuwa ni changamoto ya kutosha au ratiba ya katikati ya 10K inaonekana kuwa ngumu sana, jaribu ratiba hii ya 10K ya mwanzo wa kwanza wa wiki.

Ratiba hii ya mafunzo inaelekea wakimbizi ambao wanaweza kukimbia maili 3 kwa urahisi na wanaweza kukimbia siku nne hadi tano kwa wiki.

Ratiba ya 10K ya Mwanzoni Mkuu

Hadithi:

• CT: Siku ya kupungua
• EZ: kasi rahisi

Maelezo ya Ratiba ya Mafunzo ya 10K

• Jumatatu na Ijumaa: Jumatatu na Ijumaa ni siku za kupumzika. Usipuuze siku za kupumzika-ni muhimu kwa jitihada zako za kuzuia na kuumia . Misuli yako hujenga na kujijenga wakati wa siku zako za kupumzika. Ikiwa unatembea kila siku, huwezi kupata nguvu nyingi na unaongeza hatari yako ya kuumia. Pia ni manufaa kupata mapumziko ya akili kutokana na kukimbia siku kadhaa. Hizi pia inaweza kuwa siku ambazo hufanya mafunzo ya nguvu.

• Jumanne na Jumamosi: Hizi ni siku za kuendesha kazi. Baada ya kuogelea , fikisha kasi nzuri ya mileage iliyoteuliwa. Mileage huongezeka kwa kasi kwa Jumamosi kwa muda mrefu ili kukuwekea tayari kwa umbali wa 10K. Kwa wiki 7 unatoa mafunzo zaidi ya umbali wa 10K kama hii itasaidia kuhakikisha unaweza kumaliza nguvu.

• Jumatano: Je, shughuli za mafunzo ya msalaba (CT) (kama vile baiskeli, mafunzo ya elliptical, au kuogelea) unafurahia kwa juhudi rahisi kwa wastani kwa dakika 45 hadi 50. Mafunzo ya nguvu yanaweza kuboresha utendaji wako wa kuendesha na kusaidia kupunguza hatari yako ya kuumia na inashauriwa kwa fitness kwa ujumla siku mbili hadi tatu kwa wiki. Jaribu nguvu ya mazoezi ya mafunzo ya nguvu kwenye CT yako au siku za kupumzika. Yoga pia inaongeza manufaa sana kwa kuendesha ili kusaidia kuboresha nguvu zako na kubadilika.
• Alhamisi: Alhamisi yako "mbio kasi" umbali inapaswa kukimbia kwa kasi yako ya kutarajia 10K mbio. Ikiwa hujui ni nini kasi hiyo ni, kukimbia kwa kasi ambayo unafikiri unaweza kushikilia kwa maili 6.2. Kufanya kasi ya kawaida ya mbio sio tu kuboresha fitness yako, lakini watakusaidia kuwa zaidi ya ujuzi na jinsi unavyohisi kwa kasi hiyo, na iwe rahisi iwe kudumisha kasi hiyo siku ya mbio.
• Jumapili: Jumapili ni siku za kufufua. Kukimbia kwa rahisi (EZ), kasi ya kusaidiana ili kuondosha misuli yako. Au, unaweza kutembea au kufanya mchanganyiko wa kutembea / kutembea kwa muda uliopangwa.

Unaweza kubadili siku ili uhifadhi ratiba yako. Ikiwa unapenda kufanya kazi kwa Jumatatu au Ijumaa, ni vizuri kupindisha siku ya kupumzika kwa siku ya kukimbia.

Ni vizuri kuwa na kazi yako kubwa ya kila siku ili kutoa muda wako wa kupona na kujenga mifumo mpya ya misuli na nishati.

Ikiwa mafunzo yako yameingiliwa na ugonjwa au likizo, jaribu kuendelea na ratiba yako ambako iliacha. Ikiwa usumbufu ni kwa zaidi ya wiki, kurudia mazoezi ya wiki iliyopita kabla ya kuendelea.

Wakati unaweza kutumia treadmill kwa Workout moja kwa wiki, ni bora kufanya mafunzo ya barabara kwa mbio ya barabara. Mwili wako utakutana na hali mbalimbali nje ya ulimwengu wa kweli ikilinganishwa na kukimbia kwenye treadmill.