Mpango wa Workout wa Cardio kwa Kupoteza Uzito

Kuanzisha programu ya cardio yenye ufanisi kwa kupoteza uzito inaweza kuchanganya. Miongozo ya Chuo Kikuu cha Amerika ya Madawa ya Michezo (ACSM) inashauri:

• Kwa faida za afya : dakika thelathini ya zoezi la wastani , siku tano kwa wiki au dakika 20 za cardio kali , siku tatu kwa wiki
• Kupoteza uzito : Kufanya kazi hadi dakika 60-90 ya shughuli siku kadhaa kwa wiki

Nini miongozo haielezei kwa undani ni jinsi ya kuanzisha utaratibu unaohusisha aina nyingi za nguvu za kazi , shughuli, na muda.

Ikiwa wewe hufanya kazi ndogo tu (au kukaa katika 'eneo lako la kuchoma mafuta'), sio tu hatari ya uzito, unaweza kupoteza kupoteza uzito. Kufanya kazi kwa bidii kunasababisha mwili wako kukabiliana na kujenga stamina zaidi, wakati wote unawaka zaidi kalori.

Kwa upande mwingine, mazoezi mengi ya juu ya nguvu yanaweza kusababisha kuchochea , kupindua , au hata majeraha.

Funguo la mpango mzuri wa cardio ni pamoja na ngazi zote za nguvu kila wiki ili kazi yako haipatikani na mwili wako sio kufanya jambo lile lile wakati wote.

Jinsi ya Kuweka Programu Yako ya Cardio ya Kila wiki

Wakati wa kupanga nje ya kazi zako za kila wiki ya cardio, utahitaji kuingiza maeneo matatu ya nguvu ili uweze kupiga mifumo yako yote ya nishati bila kuipindua au unapaswa kutumia muda mwingi kwa nguvu isiyo na wasiwasi, ambayo inaweza kukuzuia mazoezi.

Utahitaji kazi za chini za kiwango cha chini, kazi za wastani, na mazoezi ya kiwango kikubwa.

Kazi ya chini ya Ufanisi wa Usanifu

Hii ni kati ya 60-70% ya kiwango cha juu cha moyo wako au kiwango cha 4-5 juu ya chati inayojitokeza. Unapaswa kuzungumza kwa urahisi. Mifano:

• Safari ya baiskeli ya polepole
• Kuchukua kutembea
• Kuogelea kwa haraka

• Mwanga wa mafunzo ya nguvu

Mazoezi ya kiwango cha wastani

Hii ni kati ya 70-80% ya kiwango cha juu cha moyo wako au kiwango cha 5-7 juu ya chati inayojitokeza. Unapaswa bado kuwa na uwezo wa kuzungumza na jitihada fulani. Mifano:

• Kusafiri kwa haraka
• Hatua ya aerobics, Zumba au aina nyingine za aerobics
• Mwanga kutembea

Upeo wa Juu au Kazi Zenye Nguvu

Hii ni kati ya 80-90% ya kiwango cha juu cha moyo wako au kiwango cha 8-9 juu ya chati inayojitokeza. Unapaswa kuwa na shida kuzungumza. Mifano:

• Kuruka kamba
• Mbio / sprinting
• Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
• Mafunzo ya mzunguko wa kiwango cha juu
• Mazoezi ya Tabata

Kufuatilia kiwango chako , hakikisha uzingatia kiwango cha moyo wako au utumie chati iliyojitokeza.

Jenga Cardio yako Mara kwa mara kwa kupoteza uzito

Chini ni chati inayoonyesha wiki ya sampuli ya kazi za cardio kwa mtu anayefanya siku sita kwa wiki. Hii ni mfano tu wa jinsi ya kuingiza aina tofauti za kazi za cardio katika wiki ya kawaida. Badilisha mazoezi kulingana na kiwango chako cha fitness, vikwazo vya muda, na mapendekezo.

Usisahau:

• Anza polepole, kama wewe ni mwanzoni, na ufanyie njia yako hadi kiwango hiki cha mazoezi. Kiasi gani unachohitaji kinazingatia mambo kadhaa, ikiwa ni pamoja na ngazi yako ya fitness, umri, jinsia na malengo yako. Zaidi kuhusu cardio ya mwanzo .
• Jumsha na baridi kwa kila Workout
• Kukaa hydrated
• Weka baada ya Workout yako