Linapokuja kupoteza uzito, wengi wetu hufuata formula rahisi: kuchoma kalori zaidi + kula kalori chache = kupoteza uzito. Zoezi ni njia moja tunayotaka kuchoma kalori zaidi, hivyo tunapiga gym au kuchukua jozi la uzito kufikiria tutaweza hatimaye kuona nambari kwenye inchi ya chini kwa njia yake chini. Kwa bahati mbaya, siku zote hufanya kazi kwa njia hiyo, kitu ambacho mara nyingi huwafadhaisha mazoezi mapya.
Ikiwa unafanya zoezi hili lote, unapaswa kupoteza uzito , sawa?
Ukweli ni, mazoezi ni biashara ngumu na kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kuathiri kalori ngapi unazochoma . Kujua ni nini ambacho zitakusaidia kukuweka malengo halisi na kupata zaidi ya kazi zako.
Ikiwa unijaribu kupoteza uzito na zoezi , huenda umetumia kihesabu cha shughuli ili ueleze kiasi cha kalori unachochoma. Kwa mfano, ikiwa ni lbs 165 na unakwenda kutembea kwa dakika 30, calculator hii inakuonyesha umekwisha kuchoma kalori 371. Si mbaya kwa Workout dakika 30, unaweza kufikiria, lakini wewe kupata hadithi nzima? Sio hasa. Kuna vitu vingine vichache vinavyozingatia wakati wa mazoezi na kupoteza uzito.
1. Nambari za kalori dhidi ya kalori kubwa
Watahesabu wengi hutumia shughuli, muda wa Workout yako na uzito wako kuja na makadirio ya kalori kuchomwa, au kile kinachojulikana kama jumla ya kalori kuchomwa.
Tunachosahau kuzingatia ni kalori ambazo tungependa kuchomwa moto ikiwa hatukutumia, pia inajulikana kama kalori yavu iliyochomwa. Ikiwa umegonga wakati kwa kawaida unatazama TV, bado unawaka kalori zaidi kuliko ulivyokuwa, lakini unahitaji kuondoka kalori ambazo ungependa kuchomwa wakati unapoangalia TV ili kupata hesabu sahihi zaidi.
Inaweza kuonekana kama tofauti ndogo, baada ya yote, unaweza kuchoma zaidi ya 300 kuongezeka kwa kalori na tu kalori 40 tu kuangalia TV. Tofauti hii inakuwa muhimu, hata hivyo, unapojaribu kutabiri kupoteza uzito. Hizi kalori 40, ikiwa hazipatikani, zinaweza kuongeza hadi paundi chache zilizopotea.
Nini unaweza kufanya : Ikiwa unafuatilia kalori kuchomwa na mazoezi, utapata nambari sahihi zaidi kwa kuondoa kalori ungekuwa umekwisha kuchomwa kama ungefanya kazi. Kwa mfano, ikiwa ulichomwa kalori 200 wakati unatembea kwa dakika 20 na ingekuwa umekwisha kuchoma kalori 50 ikiwa unakaa kwenye kompyuta wakati huo, kalori yako yavu iliyotengenezwa ingekuwa 150. Unaweza kuhesabu kalori yako na kihesabu cha shughuli .
2. Zoezi Zoezi
Labda unajua kuwa kuchukua kasi ya kutembea haitakuwa kuchoma kalori nyingi kama, sema, kukimbia kilomita kwa haraka iwezekanavyo. Jinsi ngumu unavyofanya kazi ina jukumu katika kalori ngapi unayowaka. Baadhi ya mahesabu, hasa wale kwenye mitambo ya cardio kama waagizaji na wafunzo wa elliptical , wazingatia mambo kama kasi, upinzani, na kutembea. Tunajua pia uwiano wa jamaa wa shughuli nyingi , lakini kwa kutumia habari hii ili kukadiria kiasi gani utakayopoteza ni ngumu.
Kwa mfano, ikiwa ungekuwa ukitengeneza kalori 2,000 kwa wiki na mpango wa kutembea, unaweza kutarajia kupoteza asilimia 6 ya mafuta baada ya wiki kumi za zoezi. Tatizo ni, hii inadhani wewe kuchomwa kalori sawa 2,000 kila wiki na kwamba pounds 6 ya mafuta ingekuwa kuzalisha £ 6 ya kupoteza uzito wa mwili, ambayo si mara zote kesi.
Nini unaweza kufanya : Njia ambazo tunatumia kuhesabu uzito wa zoezi na kalori kuchomwa haziko sahihi 100%. Badala ya kutegemea tu namba hizo, jifunze jinsi ya kufuatilia kiwango chako kwa kutumia mtihani wa majadiliano, jitihada inayojulikana na / au kiwango cha moyo cha lengo . Utapata mipaka yako mwenyewe wakati unalenga wimbo wa jinsi unavyofanya kazi ngumu.
Unaweza kupata zaidi ya kazi zako kwa:
- Kuzidirisha nguvu yako : Kazi unayofanya kazi, kalori zaidi unayochoma, lakini ikiwa kazi zako zote ni kiwango kikubwa , unakimbia hatari ya kupinduliwa na kuumia. Kwa kuingiza ngazi mbalimbali za kiwango, utakuwa kuchochea mifumo tofauti ya nishati huku ukitoa mwili wako mapumziko kutoka kwa zoezi la juu sana. Mazoezi ya mafunzo ni chaguo kubwa kwa kufanya kazi ngumu wakati bado unapumzika muda.
- Kutumia kufuatilia kiwango cha moyo : kufuatilia kiwango cha moyo ni chombo kikubwa cha kupata mtazamo sahihi wa kiwango cha moyo wako wakati wa Workouts wakati unakuweka kwa kasi. Wachunguzi wengi pia wanaonyesha kalori kuchomwa wakati wa Workout yako na unaweza kutumia nambari hiyo kulinganisha kazi tofauti na ngazi mbalimbali za kiwango .
Aina ya Workouts unazofanya
Wakati zoezi lolote ni nzuri kwa mwili, baadhi ya shughuli zinaharibu kalori zaidi kuliko wengine. Shughuli za kuzaa uzito kama mbio, aerobics au kutembea, kuchoma kalori zaidi kwa sababu mvuto unahitaji mwili wako kufanya kazi kwa bidii. Wakati wa kufanya mazoezi yasiyo ya uzito kama baiskeli au kuogelea, hakuna matatizo mengi ya mvuto juu ya misuli, ambayo ina maana ya kalori chache zilizopandwa.
Nini unaweza kufanya : Shughuli zisizo za uzito zina faida. Hao wasiwasi sana juu ya viungo na unaweza kufanya hivyo muda mrefu, ambayo inaweza kusababisha tofauti katika kalori kuchomwa na shughuli za kuzaa uzito. Hata hivyo, mafunzo ya msalaba na shughuli za athari, ikiwa una uwezo wa kufanya hivyo, sio tu kufanya kazi kwa mwili wako kwa njia tofauti, pia husaidia kujenga mifupa yenye nguvu na tishu zinazohusiana.
4. Ufanisi wa Mitambo
Pengine haukufikiri kuwa kuwa mzuri katika shughuli ingekuwa ina maana ya kuchoma kalori chache, lakini ndio hasa kinachotokea unapofanya kazi mara kwa mara. Fikiria kuhusu mara ya kwanza ulijaribu treadmill au mashine nyingine ya cardio. Labda ulihisi usio wa kushangaza, unashika kwenye rails na wasiwasi unaweza kuanguka. Baada ya muda, harakati hiyo ikawa ya asili, hakuwa na tena kufikiri juu yake. Kama mwili wako ulikuwa ufanisi zaidi, umeacha kupoteza nishati kwenye harakati zisizohitajika, ambayo inaongoza kwa kalori chache zilizo kuchomwa.
Nini unaweza kufanya : Ufanisi wa mitambo ni jambo jema. Kwa kukataza harakati zisizo za kawaida, mwili wako unafanya kazi kwa ufanisi zaidi, ambayo inakusaidia kulinda kuumia.
5. Fidia ya Mazoezi
Kitu kingine ambacho hatujui mara nyingi ni jinsi mazoezi yanavyoathiri shughuli zetu kwa siku zote. Ikiwa unafanya Workout ngumu na kisha upinde au kuruka kutembea mchana , kitu ambacho huwezi kufanya kawaida, unaungua kalori chache . Zoezi zinaweza pia kuongeza hamu yako, na kukufanya ula kalori zaidi ambazo zinaweza pia kupoteza malengo yako ya kupoteza uzito .
Nini unaweza kufanya : Ikiwa unapoanza mpango wa zoezi, endelea gazeti la chakula na shughuli kupata wazo la siku ya kawaida kwako. Kupumzika zaidi au kula zaidi ni mambo ambayo mara nyingi tunayofanya bila kujulikana baada ya zoezi. Kuweka logi rahisi ya shughuli zako itasaidia kuhakikisha kuwa unapata shughuli sawa ya shughuli, hata kwa kazi zako. Ikiwa umechoka baada ya kujifungua kila, hiyo inaweza kuwa ishara unaiangamiza. Unataka kuweka gesi kidogo katika tangi baada ya kazi zako nyingi.
6. Misa ya Mwili
Ubaya mwingine na upotevu wa uzito ni kwamba, wewe ni nzito zaidi, kalori zaidi utakayechoma na mazoezi. Kwa mfano, pound 200-lb mtu anaweza kuchoma kalori 400 wakati wa dakika 30 ya kupanda kwa stair, wakati mtu 125-lb anachoma kalori 250 akifanya kitu kimoja. Unapopoteza uzito, mwili wako unatumia nishati kidogo ili kuhamisha mwili wako karibu, ambayo inamaanisha utapoteza uzito zaidi polepole. Hii ni sababu moja kwa nini kupoteza paundi hizi za mwisho inaweza kuwa ngumu sana.
Nini unaweza kufanya : Kwanza, kumbuka kwamba kupoteza uzito ni jambo jema, hata kama ina maana kupoteza uzito kunapungua kwa muda. Pili, unapopoteza uzito, huenda unahitaji kurekebisha kalori ngapi unahitaji na ni kiasi gani cha kalori unachochoma. Kurekebisha namba unapoenda kunaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo na kupoteza uzito wako na kuepuka sahani.
7. Genetics na jinsia
Wakati sisi kudhibiti vitu vingi vinavyohusika na kupoteza uzito, kuna baadhi ya mambo ambayo tunaweza kuwashutumu wazazi wetu: Kiini na jinsia. Jeni zetu mara nyingi huamua kiwango cha kupumzika kimetaboliki , aina za nyuzi za misuli na majibu ya maumbile kwa vyakula mbalimbali, ambayo yote yanaweza kuathiri uwezo wetu wa kuchoma kalori na kupoteza uzito. Aina ya mwili wako ina jukumu katika uwezo wako wa kupoteza uzito, kama vile maisha yako.
Jinsia inaweza pia kuathiri kupoteza uzito. Wanawake huwa na mafuta zaidi ya mwili kuliko wanaume na miili yao hujibu tofauti kwa zoezi, ambayo inaweza kubadilisha kiwango cha kupoteza uzito.
Nini unaweza kufanya : Kutambua kuwa kunaweza kuwa na sababu za maumbile zinazoathiri jinsi unavyoweza kupoteza uzito haraka. Wakati unaweza kurithi jeni fulani kutoka kwa wazazi wako, tabia zako za kula na zoezi zinaweza kufanya tofauti. Njia pekee ya kujua ni nini mwili wako anaweza kabisa ni kujaribu. Kufuatilia programu kamili ya zoezi na kuangalia kalori yako ni njia bora ya kujua kile mwili wako unaweza kufanya.
Inaweza kuwa mbaya wakati unapoanza kutumia na usione matokeo unayotarajia. Unaweza kuanza kujiuliza: "Ninafanya nini vibaya?" Kujua kuna mambo mengine yanayohusika yanaweza kukusaidia kuwa kweli zaidi na, labda, kuhamasisha mabadiliko kwenye kazi zako za kupata zaidi kutoka kwenye programu yako. Ikiwa umevunjika moyo na unakata tamaa kwa mahesabu ambayo haionekani kuongezea, kumbuka kuwa ni idadi tu. Hao kutafakari matokeo yanayoonekana ambayo unaweza kuwa na hisia kama bora, kuwa na nishati zaidi au tu kuwa na maisha bora zaidi ya kila siku.
> Vyanzo:
> Jakici >, John M., et al. Athari ya Mazoezi ya Matengenezo ya Kupoteza Uzito wa Mwezi wa 24 kwa Wanawake Wanyonge zaidi. Arch Intern Med. 2008; 168 (14): 1550-1559.
> Jakicic, John M., et al. "Mikakati ya kuingilia sahihi ya kupoteza uzito na kuzuia uzito kurejea kwa watu wazima." Msimamo wa nafasi ya ACSM . Dawa na Sayansi katika Michezo & Zoezi, 2001.
> LaForge, Ralph. " Kuamua Zoezi la Kupoteza Uzito ." Habari za ACE zilizohakikishwa, Agosti / Septemba 2006, 3-6.