Watu wengi huingia mchakato wa kupoteza uzito, vizuri, wakitaka kupoteza uzito. Hata hivyo, ikiwa unaanza tu, kiwango chaweza kuwa chaguo mbaya zaidi kwa kufuatilia maendeleo yako . Kwa kweli, uzito wako inaweza kuwa kitu cha chini cha muhimu cha kufuatilia.
Inaweza kuonekana kinyume na intuitive, lakini kiwango ni bora kukusaidia kudumisha uzito wako kuliko kukusaidia kupoteza. Sababu? Kuna mabadiliko muhimu yanayotokea katika mwili wako kwamba kiwango hawezi kupima au kuchunguza, kama vile:
- Mwili wa Mabadiliko : Wakati uzito wako ni muhimu, ni jambo gani muhimu zaidi ni kiasi gani cha misuli uliyo nayo. Misuli inachukua nafasi ndogo kuliko mafuta, na inakufanya uangalie sana, na inafanya kazi zaidi kimetaboliki . Wakati wa mazoezi, unapata misuli, kuongeza metabolism yako na kupoteza mafuta, lakini hasara hiyo ya mafuta haiwezi kuonyesha kila wakati. Ambapo itaonyesha ni katika vipimo, jinsi nguo zako zinavyofaa na jinsi mwili wako unavyoonekana. Yote ambayo yanaweza kutokea hata kama kiwango hakihamia .
- Mabadiliko Ndani : Huwezi kujua (au kujali) juu ya kile kinachotokea ndani ya seli zako wakati unavyofanya mazoezi, lakini kinachoendelea huko kunaweza kukusaidia kupoteza uzito. Mazoezi hufundisha mwili wako jinsi ya kutolewa kwa molekuli nyingi za mafuta. The fitter wewe, mafuta zaidi wewe kuchoma na kwamba ni kitu wadogo hawezi kupima.
- Nguvu zaidi na uvumilivu : Ikiwa unafanya kazi mara kwa mara, utaweza kufanya zaidi na zaidi kila wakati. Unaweza kuanza kufanya mazoezi kwa dakika chache kwa wakati au kuondoa uzito wa mwanga lakini, baada ya kufanya kazi kidogo, mwili wako unachukua nafasi, kukuwezesha kuinua nzito na kwenda muda mrefu. Kwamba nguvu na uvumilivu inamaanisha unafanya maendeleo, lakini kama kiwango hakikiendelea, huenda usijali jinsi unavyopata.
Uzito wako ni kipengele kimoja tu cha maendeleo yako na, katika hali nyingi, si hata muhimu zaidi. Ni bahati mbaya lakini, kwa wengi wetu, idadi kwa kiwango ni sababu ya kuamua ikiwa tumefanikiwa au kushindwa. Kutumia uzito wako kama kipimo pekee cha mafanikio yako ni mengi kama kununua nyumba kulingana na picha za mraba. Hakika ni nzuri kuwa na miguu mraba 3,000, lakini ni nini ikiwa inatoka kwenye shamba la skunk?
Kupoteza uzito wako ni sawa. Kuwa na uzito wako kwa idadi fulani inaweza kuwa nzuri, lakini kiwango hawezi kukuambia jinsi ulivyofaa au ni kiasi gani cha misuli uliyo nayo. Kiwango chako haitafurahi unapomaliza kazi zako zote kwa wiki. Kutegemea tu juu ya kiwango kinaweza hata kufanya kazi hizo zijisikie kama kupoteza muda, ingawa kila mmoja alikusaidia kuchoma kalori, kupata nguvu, kulinda mwili wako kutoka magonjwa na kukufanya uwe sawa zaidi kuliko ulivyokuwa hapo awali.
Zaidi ya Kiwango
Ikiwa uzito mwenyewe unakuhamasisha kwa njia nzuri, hakuna sababu ya kubadili unayofanya. Hata hivyo, kama kiwango kinakufanya uhisi kama kushindwa, inaweza kuwa wakati wa kujaribu kitu kipya:
1 - Kupoteza uzito hufanya kupoteza uzito vigumu
Watu wengi ambao hawajui ni kwamba kupoteza uzito unaweza kweli kupoteza uzito hata vigumu. Zaidi ya kupima, nishati zaidi mwili wako hutumia kuhamisha uzito karibu. Unapopoteza uzito, mwili wako utatumia khalori chache, kitu ambacho sisi mara nyingi hatukujibika katika ulaji wetu wa kalori.
Kwa mfano, ikiwa ni 5'8 "na uzito wa lbs 180, kiwango cha metabolic yako ya msingi inaweza kuwa karibu na kalori 1545, bila kuhusisha yeyote anayefanya unafanya.Kama unapoteza paundi 20, BMR yako inabadilishana, ikiruka popote kutoka 50- Kalori 100. Hiyo inaweza kuonekana kuwa si mengi, lakini ikiwa huna kurekebisha kalori zako unapopoteza uzito, utaishi katika safu inayotisha.
Kuwapiga Plateau
Kitu kimoja tu cha kusisirisha zaidi kuliko kupoteza uzito ni kupiga safu ya kupoteza uzito baada ya kufanya maendeleo ya kutosha. Unajishughulisha, unatazamia kila calorie moja, uko karibu na lengo lako na kisha vitu vinakuja kusaga.
Kupiga sahani ni mara nyingi zaidi juu ya kufanya mabadiliko madogo ili kupunguza kile unachofanya kuliko kwenda juu ya mlo wako na mpango wako wa kufanya kazi:
Badilisha Shughuli zako
Ongeza cardio zaidi - Kuongeza siku ya ziada ya cardio, hata ikiwa ni ya muda mfupi, inaweza kuwa tu kalori ya ziada-kuchoma unahitaji kupata juu ya hump.
Kuinua uzito nzito - Uzito nzito kukusaidia kujenga misuli na misuli husaidia kuchoma mafuta. Jaribu kuondoa uzito wa kutosha kwamba unaweza tu kukamilisha reps 10-12 ya kila zoezi.
Badilisha kazi zako za nguvu - Ikiwa umekuwa ukifanya kazi sawa kwa wiki zaidi ya 4-6, hata mabadiliko madogo yanaweza kuleta tofauti. Jaribu njia tofauti za kuendeleza kama kubadilisha aina ya upinzani unayotumia, kujaribu majaribio mapya kabisa au kugawanya mazoezi yako ili uweze kutumia muda zaidi kwenye kila kikundi cha misuli.
Futa nguvu yako - Utakuwa kuchoma mafuta zaidi kwa ufanisi ikiwa unafanya kazi kwa ufanisi tofauti kila wiki. Jaribu kuingiza muda mrefu, uendeshaji wa polepole pamoja na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ili kugonga mifumo yako yote ya nishati kwa njia tofauti.
Kuajiri mkufunzi - Ikiwa umechanganyikiwa juu ya nini cha kufanya, mkufunzi anaweza kuimarisha utaratibu wako na kukusaidia kufanya zaidi kwa muda wako wa mazoezi.
Ongeza Shughuli Zaidi - Ikiwa umefanya kazi kwenye muda wako wa kujifungua au hutaki tu kujitolea kwenye mafunzo zaidi, kuongeza shughuli zaidi ni njia rahisi ya kuchoma kalori za ziada bila kuifanya kwa zoezi. Kutembea kwa dakika 20 kila siku kunaweza kukusaidia kuchoma hadi kalori 100 za ziada.
Tweak Ulaji wako wa kalori - Hata mabadiliko madogo kwenye mlo wako yanaweza kuongeza na kukusaidia kusonga mbele ya sahani. Kula kidogo kidogo kuliko kawaida au kuongeza fiber zaidi kwa mlo wako ni njia mbili tu za kupunguza kalori yako bila kujisikia kama unayo njaa.
Fanya Marekebisho Katika Mchakato Wote - Hutaki kuzingatia zaidi ya kalori kila wakati unapoteza pound, lakini hulipa kurejesha tena wakati unapo. Unapopoteza paundi 20 au zaidi, angalia mpango wako wa chakula na zoezi na kutafuta njia za kupunguza kalori zako ili kutafakari uzito wako mpya.
2 - Calculators kupoteza uzito si Daima Daima
Tunapenda kutegemea idadi mbalimbali wakati tunapojaribu kupoteza uzito. Tunapata mahesabu juu ya asilimia ya mafuta ya mwili , BMR , BMI , kalori kuchomwa wakati wa mazoezi , na kiwango cha moyo cha lengo , kwa jina tu.
Nambari hizi zinaweza kuwa na manufaa, lakini kuna baadhi ya kutokuwepo:
- Wao tu ni Makadirio : Njia zilizozotumiwa kuja na mahesabu haya ni mdogo, kwa hivyo zinaweza tu kutoa makadirio - makadirio ambayo inaweza kuwa mbali mbali alama kwamba wanaweza kweli sabotage kupoteza uzito wako. Baadhi ya mahesabu tuliyoyajua sio sahihi ni pamoja na:
- BMI - Fomu ya BMI hutumia uzito na urefu wa kupima jinsi uzito wako ulivyo na afya, lakini hauzingatii misuli ya misuli maumivu, ukubwa wa sura au jinsia, kila kitu ambacho kinaweza kupiga nambari kwa njia isiyofaa.
THR - Mbinu nyingi za THR zinategemea usawa wa kiwango cha juu cha kiwango cha moyo (220 - umri = MHR) ambazo kawaida hudharau jinsi unavyotakiwa kufanya kazi ngumu.
BMR - Kuna aina tofauti za kutumika kwa kuhesabu BMR, lakini baadhi ni sahihi kwa sababu hazizingati viwango vya shughuli au utungaji wa mwili. Ikiwa wewe ni misuli sana, calculator inaweza kudharau jinsi kalori nyingi unahitaji. Ikiwa una mafuta zaidi ya mwili, unaweza kupata idadi kubwa zaidi kuliko unayohitaji.
- Hao Kukupa Kweli Yote : Inahisi vizuri sana wakati mkufunzi wa elliptical atakuambia umefuta kalori 500 baada ya Workout ya dakika 30. Tatizo ni, namba hiyo inawezekana sana. Haizingatii ngazi yako ya fitness au ni kiasi gani cha misuli unavyo, mambo mawili ambayo yanaweza kubadilisha kalori ngapi unazochoma. Tatizo jingine ni, hailingani katika kalori ungekuwa umekwisha kuchomwa kama ungekuwa usijitumia. Bado hutafuta kalori hata unapokuwa usijitumia, kwa hiyo unapaswa kuondoa kalori ungekuwa umechomwa ili kupata namba sahihi zaidi.
Zaidi ya Hesabu
Mahesabu ya kupoteza uzito yanaweza kukupa hatua ya kuruka, lakini hutaki kuwa mtumwa wa nambari hizo. Chaguzi nyingine:
- Pata Hesabu Yako - Badala ya kutumia kihesabu cha BMR, tambua kalori ngapi ambazo tayari unakula. Weka jarida la chakula au tumia tovuti ya kufuatilia mtandaoni ili kufuatilia kalori yako kwa wiki moja au mbili. Mara baada ya kuwa na wazo la kalori ngapi unayokula, unaweza kupunguza nambari hiyo kupoteza uzito.Kwa eneo lako la kiwango cha moyo, jaribu kutumia kihesabu ili kupata namba za msingi na kisha kuzibadilisha kwa kupatanisha viwango vya moyo tofauti na ulivyojua juhudi .
- Kutegemea Uzoefu Wako - Mara nyingi tunategemea mahesabu hata kama uzoefu wetu unatuambia vinginevyo. Usiogope kurekebisha mambo ikiwa huwezi kupata popote. Ikiwa kiwango cha moyo wako kinahisi rahisi sana, chagua mpaka ufanyie kazi kwa kiwango kikubwa. Ikiwa unatafuta mahesabu ya BMR na hutaona matokeo, jaribu kupunguza idadi hiyo kwa kalori 50-100 ili uone kama hilo hubadilisha mambo. Mchakato wa kupoteza uzito unabadilika mara kwa mara na unabadilika nayo. Ili kufanikiwa, tungia kile unachokifanya mara tu unapotambua mambo hayafanyi kazi.
3 - kupoteza uzito haipaswi kuwa lengo lako kuu
Wengi wetu tumetumia sehemu kubwa ya maisha yetu kufukuza lengo la kupoteza uzito, hadi kufikia kwamba kupigana na ukubwa imekuwa hali ya pili.
Kwa kiwango cha uzito wa uzito, ufanisi unaweza kuwa kitu cha kupungua. Wakati mwingine uzito wako huenda chini na wakati mwingine huenda juu. Wakati mwingine hukaa sawa. Kiwango kinaweza kubadilika kwa sababu unakula zaidi au kwa sababu umefanya kazi kidogo au kwa sababu mtu huingia ndani na kurekebisha kiwango chako kama utani mkali. Kiwango kinaweza kubadilika kwa sababu unahifadhi maji au umepungukiwa na maji au kwa sababu sayari zimeharibiwa. Kwa sababu yoyote, haiwezekani kujua nini kinaendelea na unaweza kujisikia kama kushindwa.
Nini huwezi kutambua ni kwamba, wakati mwingine, kusahau uzito wako unaweza kweli kukusaidia kupoteza uzito. Inaweza kuonekana kuwa ya ajabu, lakini utafiti mmoja ulionyesha kwamba watu walenga umuhimu wa afya badala ya uzito kuishia kubadilisha tabia zao kwa njia ambayo iliongoza kwa usimamizi bora wa uzito.
Zaidi ya kupoteza uzito
Je! Itakuwa nini kama usikuwa na wasiwasi kuhusu uzito wako tena? Je! Ungefanya nini kwako mwenyewe ikiwa lengo lako lilikuwa, kusema, kujisikia vizuri kila siku au kuwa na nishati zaidi? Kuondoa lengo lako kwa kitu kinachoonekana, kitu ambacho unaweza kuona, kujisikia na kugusa mara kwa mara inaweza kuwa tu kile unahitaji kupata matokeo unayotafuta. Baadhi ya mawazo:
- Afya Yako - Je! Unahitaji kusimamia shida kidogo au kuondokana na maumivu ya muda mrefu? Labda unataka kujisikia nguvu zaidi au kupata usingizi bora kila usiku. Wakati unapojisikia kujisikia vizuri zaidi, badala ya kuangalia bora, wewe ni uwezekano mkubwa zaidi wa kushikamana nayo, hasa wakati unaweza kweli kujisikia maendeleo unayoifanya.
Utendaji wako - Kwa nini usizingatia kile unachotaka kukamilisha badala ya kile kiwango chako kinakuambia? Labda unataka kuwa na uwezo wa kutembea juu ya ngazi za kazi bila kuanguka au labda ungependa kufanya kazi katika yadi bila kutupa nyuma. Fikiria mambo ungependa kufanya vizuri na kuweka malengo yako ipasavyo.
Ukimiliko wako - Je! Hujisikia vizuri kuhusu wewe mwenyewe unapomaliza kufanya kazi au kula kuku kukubwa badala ya cheeseburger? Kuzingatia jinsi unavyohisi wakati unapofanya uchaguzi tofauti kila siku. Kufanya zaidi ya mambo ambayo hufanya kujisikia vizuri huwa rahisi kuendelea kufanya siku baada ya siku.
Vyanzo:
Lewis G, Farrell L, Wood M, et al. Ishara za Metabolic ya Zoezi katika Plasma ya Binadamu. Sci Trans Med. Mei 2010, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, et al. Afya-kwa-kila ukubwa na tabia ya kula: Matokeo ya kufuatilia ya miaka 1 ya kukubalika kwa ukubwa. J Am Diet Assoc. 2009 Nov; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, et al. Nguvu ya Mazoezi: Kuvunja Athari ya Ukatili wa Kisaikolojia juu ya Telomere Length. PloS ONE. Mei 2010, 5 (5).