Mafunzo ya muda mrefu ya kiwango cha juu (HIIT) ni njia nzuri ya kukomesha kazi zako za cardio na nguvu ili kuongeza kiwango na aina ya kazi zako.
Kwa hiyo, ni mafunzo gani ya HIIT? Ni aina ya mafunzo ya muda ambayo hubadilishana vipindi vifupi, vilivyo na kiwango cha juu sana na vipindi vidogo vya kupungua.
Wazo ni kufanya kazi katika asilimia ya juu ya eneo lako la kiwango cha moyo , karibu na 9 juu ya kiwango hiki kinachojulikana , kwa maana unaenda nje, kwa bidii iwezekanavyo wakati wa muda wa kazi.
Hii inakuingiza kwenye eneo lako la anaerobic , mahali ambako haitoshi oksijeni kwa mwili wako. Aina ya kuwa juu ya Mars bila kofia yako na kitu unachoweza tu kufanya kwa muda mfupi sana.
Faida
Aina hii ya mafunzo imetumiwa na wanariadha ili kuboresha utendaji, lakini pia imeonyeshwa kwa manufaa ya kutumia mazoezi. Hapa ni baadhi tu ya faida za mafunzo ya HIIT:
- Inaboresha utendaji - Weka HIIT kidogo katika utaratibu wako na utaona tofauti tofauti katika kazi zako nyingine, yaani kwamba una stamina zaidi na uvumilivu.
- Inasaidia kuchoma mafuta zaidi - Hii ndio ambapo faida halisi huja, hasa ikiwa unataka kupoteza uzito na kuchoma mafuta . Uchunguzi umeonyesha kuwa mafunzo ya HIIT inaruhusu mafuta zaidi kuwa moto ndani ya misuli ya kutumia, nzuri sana tangu tumeona kwamba kupungua kwa doa haifanyi kazi.
- Inasaidia kuchoma kalori zaidi siku zote - Kitu kingine kikubwa kuhusu HIIT ni kwamba, kwa sababu unachukua mwili wako vizuri nje ya eneo la faraja ili ufanyie kazi ngumu, inahitaji kuchoma kalori zaidi ili urekebishe mwili wako baada ya Workout. Hiyo ina maana baada ya kuchomwa , maana ya kuwa utakuwa kuchoma kalori za ziada hata kama unakaa karibu baada ya Workout yako.
- Mazoezi yako ni ya muda mfupi - Workout kawaida ya HIIT kawaida huchukua muda wa dakika 15-30 na inahusisha uwiano wa 2: 1, maana ya muda wako wa kurejesha ni mara mbili kwa muda mrefu kama kazi za muda. Mfano ungekuwa wa 5-10 high sprints (kufanya kazi katika kiwango cha 8-9 kwenye chati iliyojitokeza) hadi mwisho wa sekunde 30-60 inapojitokeza kwa vipindi vya kurejesha kwa dakika 1-2 (kufanya kazi katika kiwango cha 4-5).
Kujenga Workout
Kujenga Workout yako mwenyewe ya HIIT ni rahisi. Kwa kweli huchagua zoezi la juu sana la kutosha-kukimbia nje, baiskeli kwa haraka iwezekanavyo, nk-na, baada ya muda mrefu, wa joto-juu, fanya sekunde 30 za zoezi zako zote na kisha urejeshe kwa karibu 1 dakika, kurudia hilo kwa muda wa dakika 20 au hivyo, kulingana na ngazi yako ya fitness.
Ikiwa wewe ni mwanzoni , kwenda nje haipendekezi na hutapenda, lakini unaweza kuanza kwa mafunzo ya muda wa aerobic na kufanya kazi yako kutoka huko.
Zaidi ya hayo, unaweza kujaribu moja au zaidi ya mazoezi yafuatayo, ambayo inakupeleka kwenye eneo lako la anaerobic kwa mauaji, calorie-burning workouts.
- Vipimo vya juu vya Aerobic : Dakika ya 64 ya Workout inayofaa kwa aina yoyote ya cardio
- Intervals High Intensity Sprint : Workout dakika 30 inakabiliwa na aina yoyote ya cardio
- 30-60-90 Mafunzo ya Muda wa Mchanganyiko : Workout ya dakika 39 inayofaa kwa aina yoyote ya cardio
Vyanzo:
Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Wiki mbili za mafunzo ya muda wa kiwango cha aerobic huongeza uwezo wa oxidation ya mafuta wakati wa zoezi la wanawake. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
Trapp EG, DJ Chisolm, Freund J, et al. "Madhara ya mazoezi ya juu ya mazoezi ya juu ya mazoezi juu ya kupoteza mafuta na viwango vya insulini za kufunga vijana." Journal ya Uzito wa Kimataifa (2008) 32, 684-691.