Mazoezi ya muda wa kufanya kazi ni aina ya mafunzo ya muda mrefu (HIIT) ambayo husaidia kujenga uvumilivu, kuongeza kizingiti chako cha anaerobic na kuchoma zaidi kalori na mafuta wakati wote na baada ya Workout yako . Kwa Workout hii, utakuwa na joto la muda mrefu (dakika 10) kabla ya kuingia kwenye sprints zote 4 kwenye kiwango cha 9 kwenye chati hii ya kujitahidi kwa sekunde 30 kila mmoja.
Kati ya kila sprint, utapona kwa kasi ya dakika 4.5, kukupa muda mwingi wa kujiandaa kwa sprint inayofuata.
Unaweza kuhitaji wakati wa joto zaidi ikiwa mwili wako haujisiki tayari kwa sprint ya kwanza. Chukua muda mwingi unahitaji kupata joto ili uweze kuepuka kuumia.
Tahadhari
Kumbuka kwamba jitihada zote ni changamoto sana na, kama wewe ni mazoezi ya juu, sprints zako lazima ziwe nje, bila kuacha kitu kingine katika tank ya gesi. Nyakati za kurejesha zitakuwezesha kujaza tank ya gesi, kulipa madeni ya oksijeni na kufanya sprint inayofuata.
Ikiwa wewe ni mwanzoni, jitihada zote hazitafurahi kwako, kwa hiyo napendekeza uanze na Workout Interval Workout , utumie jinsi vipindi vinavyomsikia na hatua kwa hatua kufanya kazi yako hadi kwenye Workout hii.
Na, kitu kingine cha kuzingatia ni kwamba hii haifai kuwa kazi ya kuendesha kazi. Unaweza kufanya kazi hii kwenye mashine yoyote, kuweka mode ya mwongozo, au unaweza kufanya hivyo kwa shughuli yoyote ya nje kama vile kutembea, kukimbia au baiskeli.
Kwa kweli, aina hii ya Workout inawezekana rahisi au nje ya baiskeli ya stationary.
Ikiwa unatumia kitambaa, ungependa kujenga wakati zaidi karibu na vipindi vya sprint, kwani inachukua kidogo kwa kitambaa kuharakisha na kisha kupunguza. Jitoe juu ya sekunde 10-15 ili kuongeza kasi yako mwanzoni na kisha sekunde 10-15 mwishoni ili kupunguza vitu chini.
Workout hii ni bora kwa wahusika wa kati na wa juu ambao wanataka kweli changamoto.
| Muda | Upeo / kasi | Mazoezi yaliyotambulika |
|---|---|---|
| Dakika 5. | Furahia kwa kasi rahisi | 4-5 |
| Dakika 5. | Msingi wa msingi: Kuongeza kasi kwa hatua kwa hatua kwa kasi, kasi ya wastani | 5 |
| Sekunde 30 | Piga kila kitu haraka iwezekanavyo | 9 |
| Kipindi cha 4.5 | Punguza kasi kwa kasi ya kupumzika ili upate kikamilifu | 4-5 |
| Sekunde 30 | Piga kila kitu haraka iwezekanavyo | 9 |
| Kipindi cha 4.5 | Punguza kasi kwa kasi ya kupumzika ili upate kikamilifu | 4-5 |
| Sekunde 30 | Piga kila kitu haraka iwezekanavyo | 9 |
| Kipindi cha 4.5 | Punguza kasi kwa kasi ya kupumzika ili upate kikamilifu | 4-5 |
| Sekunde 30 | Piga kila kitu haraka iwezekanavyo | 9 |
| Kipindi cha 4.5 | Baridi chini kwa kasi rahisi | 3-4 |
| Jumla: | Dakika 30 |
Baada ya Workout
Hakikisha unachukua muda wa kupungua na kisha ueleze vizuri, unyetua . Aina hii ya Workout ni changamoto sana juu ya mwili, na hakikisha unapunguza mafuta, pata mapumziko yako na ufuate na siku ya zoezi la kufufua kama jogging mwanga, mafunzo ya nguvu au aina nyingine ya cardio.
Ikiwa utaenda nje, utahitaji tu kufanya mazoezi haya mara mbili kwa wiki na siku nyingi za kupumzika katikati ili kuepuka kuingilia.