Ikiwa unatazamia ukienda nje kutembea nje au kuendesha kazi, kazi hii ya nje ya Mzunguko itakupeleka kupitia vipindi vikali ambavyo vitasaidia kiwango cha moyo wako. Kwa kuchanganya hatua na kubadilisha nguvu wakati wa Workout, utaweka mwili wako kuwa changamoto na akili yako nia. Unaweza kutumia Chati hii ya Kuthibitishwa ili kufuatilia RPE yako (Kiwango cha Mafanikio yaliyotambulika).
Tafadhali kurekebisha Workout ili kuzingatia kiwango chako cha fitness na malengo.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una hali ya matibabu, magonjwa au majeruhi.
Jinsi ya
- Fanya kila wakati, moja baada ya nyingine, ukitumia chati hii ya Kuzingatia Iliyofanyika kufanya kazi ndani ya Kiwango cha Mapendekezo ya Kuzingatia Kupatikana (RPE) iliyoorodheshwa upande wa kuume wa chati
- Jaza mzunguko mmoja kwa Workout dakika 30 au kukamilisha mzunguko mara mbili kwa Workout dakika 60
- Ruka yoyote ya sababu ya maumivu au usumbufu
- Unaweza kuangalia kidogo silly. Ikiwa kinakukosesha, pata hifadhi au trail na watu wachache karibu
| Muda | Shughuli | RPE |
| Dakika 5 | Hukumu - Kutembea kwa Brisk | 4 |
| Dakika 2 | Tembea au jog Hii ni kasi yako ya msingi. Unapaswa kujisikia kama wewe unafanya kazi, lakini uweze kuendelea na mazungumzo bila kujishusha na kunyenyekea. | 5 |
| dakika 1 | Lunges za Kutembea Chukua hatua kubwa mbele na mguu wa kulia na uingie ndani ya lunge (kushika goti la mbele nyuma ya vidole), fungua mguu wa kushoto karibu na haki na kisha uingie upande wa kushoto. | 6 |
| dakika 1 | Tembea kutembea au Run Chagua kasi hapa ili uwe juu ya msingi | 7 |
| dakika 1 | Tembea au jog Punguza chini ya kutosha kupunguza kiwango cha moyo wako nyuma ya msingi | 5 |
| dakika 1 | Sprints Chagua kitu mbali (mti, lebo ya barua pepe, nk) na kukimbia au kutembea kwao haraka iwezekanavyo. Tembelea kurejesha na kurudia sprints kwa dakika kamili. | 8 |
| Dakika 3 | Tembea au Jog Punguza chini ya msingi. | 5 |
| dakika 1 | Pushups ya mti Pata mti na kusimama miguu machache mbali nayo. Weka mikono juu ya mti mbele yako juu ya ngazi ya bega. Piga vipande na kupungua kuelekea mti kwa pushup. Pindisha nyuma na kurudia hadi dakika 1. | 6 |
| dakika 1 | Kupuka kwa Scissor Weka mikono yako juu ya mti kwa msaada na kuanza na miguu pamoja. Rukia na kuleta mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma. Haraka kubadili miguu na kuendelea kupiga miguu kwa haraka iwezekanavyo kwa dakika 1. Kwa kiwango cha ziada, swing mikono yako pamoja na miguu badala ya kushikilia kwenye mti. | 7 |
| dakika 1 | Tembea kutembea au Run Ongeza kasi yako hapa ili ufanyie kazi kwa bidii. | 8 |
| Dakika 3 | Tembea au Jog Punguza chini ya msingi | 5 |
| dakika 1 | Jumps muda mrefu Tafuta kunyoosha gorofa ya njia ya mto au njia na kuanza kwa miguu pamoja. Chini katika kikapu kidogo na kuruka mbele na miguu miwili iwezekanavyo, kugeuza mikono yako ili kukusaidia kukuza. Endelea kurudia mbele kwa sekunde 30, kuchukua mapumziko ya kutembea, kisha kumaliza dakika | 8 |
| dakika 1 | Tembea kutembea au Run Nenda kwa kasi ambayo inaruhusu kupunguza kiwango cha moyo wako kidogo. | 6 |
| dakika 1 | High Jogs Unapopiga mbio, toa magoti hadi ngazi ya juu (kama unaweza). | 7 |
| dakika 1 | Jogs ya chini Unapopiga mbio, kuleta visigino kuelekea kwenye glut hata iwezekanavyo (kama kama kupiga kitako chako). | 7 |
| Dakika 3 | Tembea au Jog Weka nyuma nyuma ya msingi. | 5 |
| Dakika 3 | Baridi chini na kutembea rahisi | 3-4 |
| Jumla: | Dakika 30 |