Workout hii ya Tabata ni njia nzuri ya kuchoma kalori kwa kufanya vipindi vya juu ambavyo vitakuwa changamoto mwili wako wote. Workout hii ya juu inajumuisha seti 5 za Tabata kwa kuzingatia athari za chini, mazoezi ya kiwango kikubwa. Utafanya kila jozi ya mazoezi kwa sekunde 20, pumzika kwa 10, kurudia hiyo kwa jumla kwa dakika 4 kwa kila seti. Workout hii inajumuisha mazoezi ya kettlebell, hivyo unapaswa kuwa na uzoefu na mafunzo ya kettlebell kabla ya kujaribu hatua hizi. Chagua Tabata moja Kuweka kwa muda mfupi au kumaliza tano zote kwa Workout ya dakika 25.
Tahadhari
Angalia daktari wako ikiwa una majeraha ya matibabu, magonjwa au hali.
Vifaa vinahitajika
Kettlebell ya kati-nzito (mbadala ya dumbbells), mpira wa dhahabu (hiari), Dalili za Gliding au sahani za karatasi
Jinsi ya
- Baada ya joto, fanya mazoezi katika kila Tabata, kuweka kila kwa sekunde 20 na kupumzika kwa sekunde 10.
- Kurudia kila Tabata kuweka mara 4 na kisha kupumzika kwa muda wa dakika kabla ya kuhamia Tabata ijayo.
- Seti ya kila mmoja inapaswa kuchukua muda wa dakika 5 isipokuwa unahitaji kupumzika zaidi.
- Ruka zoezi lolote linalosababisha maumivu au usumbufu na kuongeza mapumziko zaidi kama inahitajika, wakati unajaribu kujihusisha na kushinikiza mipaka yako.
1 - Tabata ya joto: Hatua Inagusa
Hatua ya kulia kama pana iwezekanavyo, kugeuza mikono. Kuleta mguu wa kushoto ndani, kugusa sakafu kisha uende upande wa kushoto. Kurudia, kusonga haraka iwezekanavyo kwa sekunde 20, pumzika sekunde 10.
2 - Knee Inakuja na Ball Med
Shikilia mpira wa dhahabu (hiari) moja kwa moja juu na ulete magoti ya kulia hadi kwenye kiwango cha juu huku akileta mpira kwenye bendi. Rudia kwa upande mwingine kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10.
3 - Low Impact Rukia Jacks
Anza kwa kuchukua mguu wa kulia nje upande, karibu kama mto wa upande, wakati unapotembea mkono wa kulia na juu. Haraka hatua kwamba mguu nyuma na kisha kuchukua mguu wa kushoto nje, swinging mkono wa kushoto juu. Endelea kuendelea kutoka kwa upande kwa haraka iwezekanavyo kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10.
4 - Impact Low Kuruka Jacks na Silaha Rainbow
Hatua hadi kulia ndani ya kando ya upande wakati unapotembea juu ya silaha zote mbili. Piga mviringo mikono kwa njia nyingine unapogeuka na hatua upande wa kushoto. Njia mbadala kwa haraka iwezekanavyo wakati unavyozunguka silaha kama wewe unavuta upinde wa mvua. Kurudia kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10.
Rudia mara 2 kwa jumla ya dakika 4.
5 - Tabata Kuweka 1: Bear Crawls
Squat kwa sakafu kutembea mikono yako nje mpaka uko katika nafasi ya plank. Kwa haraka iwezekanavyo, tembea mikono nyuma kwenye kikosi na usimama. * Chaguo: Ongeza kushinikiza-up na / au kuruka mwisho kwa nguvu zaidi. Kurudia kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10.
6 - Kick Front na Plank
Kick kwa mguu wa kulia na kisha kugeuza mguu wa kulia tena kwenye sakafu, ukichukua mikono yako kwenye sakafu. Kuchukua mguu wa kushoto karibu na kulia ndani ya ubao, ushikilie kwa ufupi na kisha ufuate mguu wa kushoto mbele tena. Simama, ukicheza na mguu wako wa kulia tena na uingie nyuma kwenye ubao wako. Kurudia kwa sekunde 20 na pumzika kwa sekunde 10. Fanya hoja hii kwa upande mwingine wakati ujao karibu.
Rudia mara 4 kwa jumla ya dakika 4. Pumzika kwa sekunde 30-60
7 - Tabata Kuweka 2: Kettlebell Lateral Swings
Shika kettlebell na uende nje kwa kulia, kugeuza kettlebell kati ya magoti. Hatua miguu pamoja kama unapiga vifungo kwa kugeuza uzito kwa ngazi ya bega. Ondoka kwa haki tena, ukizunguka kengele kati ya magoti na, unapoendelea pamoja, swing juu ya kengele. Kurudia mfululizo wa kushoto kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10.
8 - Kettlebell Side Hatua na Single Arm Swing Curl
Shika kettlebell katika mkono wa kuume na upande wako. Hatua ya kulia na chini ndani ya squat, ukigeuza uzito kati ya magoti. Unaporudi nyuma, piga uzito ndani ya curl ya biceps, ukomesha kwa uzito wa juu. Kurudia kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10, pande zinazobadilika kila wakati.
Rudia mara 4 kwa jumla ya dakika 4.
Pumzika kwa sekunde 30-60
9 - Tabata Kuweka 3: Kuruka Burpees
Simama kwa miguu kwenye Duka za Glider au sahani za karatasi na kikapu kwenye sakafu. Slide miguu nyuma kwenye nafasi ya plank na ufanye pushup (hiari). Slide miguu nyuma na usimame. Kurudia kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10.
10 - Kupanda Mlima wa Sliding
Kutoka kwenye burpees, kaa kwenye sakafu katika nafasi ya pushup na, vidole vilivyo kwenye Vidokezo vya Glider na vinginevyo huleta magoti kuelekea kifua, kama kwamba inaendesha haraka iwezekanavyo. Weka viuno vya chini na kuendesha magoti iwe juu kama unaweza. Kurudia kwa sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10.
Rudia mara 4 kwa jumla ya dakika 4.
Pumzika kwa sekunde 30-60
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Squat na swing kati kettlebell nyuma kati ya magoti. Piga kando mbele, ukitumia nguvu ya mwili wako wa chini ili kugeuza kettlebell juu ya juu, mkono sawa. Piga uzito nyuma na kurudia kwa reps 8 kabla ya kubadili pande.
12 - Lunge Sweep na Kettlebell
Shikilia kettlebell na pivot, kugeuza mwili kwa haki na kuingia. Unaposubiri nyuma, piga uzito na juu ya kichwa unapozunguka kwa upande mwingine ndani ya lunge, ukigeuza kettlebell kwa upande mwingine. Endelea kwa sekunde 20, pumzika kwa sekunde 10.
Rudia mara 4 kwa jumla ya dakika 4.
Cool chini na kunyoosha
Jumla ya Utumishi Muda: dakika 25