Workout hii ya juu ni kuhusu hali ya kimetaboliki , aina ya Workout ambayo baadhi ya wanaamini ni njia bora zaidi ya kupoteza uzito na kupata fit. Workout hii inahusisha mazoezi ya juu, ya kiwanja ambayo hufanya mwili mzima.
Dakika 1 - 10-Met Met Workout
Kwa athari kamili, unapaswa kwenda nje wakati wa kuweka kazi, lakini kukumbuka kuwa hii ni njia ya juu sana ya mafunzo na inaweza kukupata haraka. Ninapendekeza kushikilia nyuma na, pengine, kuongeza muda zaidi mara ya kwanza kuzunguka. Hii ni kwa watumiaji wenye ujuzi wa juu, wenye ujuzi ambao hawana akili kufanya kazi ngumu sana.
Tahadhari
Tazama daktari wako kabla ya kujaribu kazi hii ikiwa una majeraha, magonjwa au hali nyingine.
Vifaa vinahitajika
Mbalimbali za dumbbells nyingi, kettlebell (hiari).
Jitayarishe:
Cardio ya wastani kwa muda wa dakika 3-5.
Imependekezwa Workout
Sinema ya Mzunguko : Kufanya kila zoezi kwa sekunde 30, moja baada ya nyingine na sekunde 10 za kupumzika kati ya mazoezi. Kurudia mzunguko hadi mara 3, kulingana na wakati wako, ngazi ya fitness na malengo.
2 - Burpees
Jinsi ya:
Squat na kuweka mikono yako juu ya sakafu. Katika harakati ya kulipuka, kuruka miguu nyuma kwenye nafasi ya kushinikiza, kuruka miguu nyuma kati ya mikono na kusimama. Ongeza mwingine kuruka mwishoni kwa nguvu zaidi. Rudia kwa sekunde 30, ufanyie kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30.
Mabadiliko ya Upeo:
Tembea miguu nyuma kama mabadiliko, ongezeko kuruka kwa kiwango kikubwa zaidi.
3 - Squat na Press Overhead Press
Jinsi ya:
Anza kwa miguu kuhusu umbali wa mbali na ushikilie uzito juu ya mabega. Squat chini kama unaweza na kushinikiza katika visigino kusimama wakati kusukuma uzito juu. Rudia kwa sekunde 30, ufanyie kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30.
Mabadiliko ya Upeo:
Tumia uzito nyepesi au uzito wa mabadiliko.
4 - kupanda kwa mlima
Jinsi ya:
Katika nafasi ya pushup, kuendesha magoti ndani na nje kwa haraka iwezekanavyo, pande zinazobadilisha. Gusa vidole kwenye ghorofa kwa kila kukimbia au uziweke hewa. Rudia kwa sekunde 30, ufanyie kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30.
Mabadiliko ya Upeo:
Tembelea magoti badala ya kukimbia kwa ajili ya mabadiliko.
5 - Anaruka ya Squat
Jinsi ya:
Weka mikono nyuma ya kichwa, piga nje. Piga magoti ndani ya squat, magoti nyuma ya vidole na torso kunyunyiza kidogo mbele. Rukia juu kama unaweza, kutua kwa magoti laini kwenye squat. Rudia kwa sekunde 30, ufanyie kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30.
Mabadiliko ya Upeo:
Kuchukua kuruka ili kupunguza kiwango.
6 - Plyo Lunge
Jinsi ya:
Anza katika nafasi ya msimamo, mguu wa kulia mbele, mguu wa kushoto nyuma, magoti yote katika pembe za 90-degree. Rukia juu na kubadili miguu mwilini, ukitembea kwenye kiunga na mguu wa kushoto, mguu wa kulia nyuma. Rudia kwa sekunde 30, ufanyie kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30 kila upande.
Mabadiliko ya Upeo:
Kuchukua kuruka au kufanya kuruka kidogo, bila kubadili miguu.
7 - kubeba mitego
Jinsi ya:
Jukumu kwenye sakafu na kutembea mikono yako mpaka upo kwenye nafasi ya plank. Kufanya pushup juu ya magoti au vidole na kisha kutembea mikono kwa squat na kusimama. Ongeza kuruka mwishoni kwa ukubwa zaidi. Rudia kwa sekunde 30, ufanyie kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30.
Mabadiliko ya Upeo:
Kuchukua pushup kwa kiwango cha chini, ongeza kuruka kwa kiwango kikubwa.
8 - Pushups Kwa Planks Side
Jinsi ya:
Katika nafasi ya pushup, pamoja na mikono karibu, fanya triceps pushup. Unaposukuma juu, mzunguko upande wa kushoto, ukichukua mkono wa kuume sawa kwenye ubao wa upande. Pinduka nyuma kwa pushup nyingine, na kisha fanya upande upande mwingine. Kurudia, pande zinazobadilisha kwa sekunde 60.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30.
Mabadiliko ya Upeo:
Je, hoja juu ya magoti ili kurekebisha.
9 - Turning Lunge Pamoja na Swetlebell Sweeps
Jinsi ya:
Anza kwa miguu pana kuliko vidonda, kettlebell au uzito katika mkono wa kulia. Pivot na ugeuze mwili kwa haki na uingie ndani ya lunge. Unapokuwa usubiri nyuma, piga uzito na juu ya kichwa unapozunguka mbele. Badilisha mikono na pivot upande wa kushoto, kupungua ndani ya lunge na kuchukua uzito chini. Endelea pande zinazobadilishana wakati unapigia uzito juu na zaidi (ikiwa unaendelea, unaweza kupiga uzito kwa upande mwingine juu ya mwendo) kwa sekunde 30, unafanya kazi kwa bidii iwezekanavyo.
Reps / Sets / Duration:
Sekunde 30.
Mabadiliko ya Upeo:
Kuchukua uzito au kuweka mapafu usiwe na mabadiliko.