Ikiwa umekuwa ukifuata chochote kinachohusiana na zoezi, labda unajulikana na mwenendo wa hivi karibuni: Mafunzo ya kiwango kikubwa.
Kwa nini HIIT ni maarufu sana? Ni kwa sababu aina hii ya mazoezi hutoa mambo mawili muhimu zaidi ambayo kazi zingine hazipaswi: Kazi fupi na kalori zaidi hupotezwa kuliko unavyopata na kazi za mafunzo ya jadi au nguvu za mafunzo.
Pia inajulikana kama MetCon, aina hii ya mafunzo inahusisha kiwango cha juu sana cha kazi wakati wa kutumia mazoezi ambayo yanawaka kalori zaidi wakati wa Workout na kuongeza kalori kuchomwa baada ya Workout yako (au, kama vile kipindi huitwa mara nyingi, "afterburn").
Mazoezi haya ya mzunguko wa aina ya mzunguko wa kawaida huhusisha mazoezi ya jumla ya mwili na vipindi vidogo vya kurejesha. Wakati mfupi wa kurejesha utapata muda zaidi katika eneo lako la anaerobic , kiwango ambacho unapaswa kukaa kwa karibu dakika 2 kabla ya kuacha na kupumzika.
Utapata programu mbalimbali huko nje ambazo zinajumuisha mafunzo ya kimetaboliki kama vile P90X , Insanity , na CrossFit, ambayo yote huchochea mwili wa mwanadamu kwa mipaka yake kwa mazoezi ya haraka ya gari na nguvu ambazo zinajenga kujenga nguvu na uvumilivu.
Aina ya Mafunzo ya MetCon
Mafunzo ya MetCon huja kwa aina mbalimbali. Mtu unayechagua anapaswa kutegemea malengo yako na, wakati mwingine, kazi yako.
- Hali ya kimetaboliki ya wapiganaji wa moto, wafanyakazi wa kijeshi au wajibu wa sheria, na wengine wanaohusika mara kwa mara katika shughuli za kimwili zinazohitajika.
- Hali ya metabolic ili kuboresha utendaji wa michezo. Kwa mfano, triathlete inaweza kutumia MetCon kufundisha matukio ijayo.
- Kwa afya ya kila siku na fitness, ambayo ni jinsi wengi wetu tutatumia mafunzo.
Msingi wa Mafunzo ya MetCon
Neno "hali ya kimetaboliki" haina kuelezea Workout maalum. Badala yake inahusu aina ya Workout iliyoundwa na changamoto mifumo miwili kubwa ya nishati inayochangia kufanya ufanisi. Mafunzo ya nguvu hutegemea zaidi kwenye ATP , mfumo wa nishati ambao unatimiza mahitaji yetu ya haraka ya mafuta.
Kwa upande wa flip ya kwamba, cardio wastani hutumia glycolysis kuimarisha miili yetu kwa muda mrefu, vipindi vya polepole vya zoezi. Malengo ya hali ya metaboli ya mifumo ya nishati katika Workout sawa kwa kutumia kiwango kikubwa, harakati zima za mwili pamoja na uwiano mfupi sana wa kazi-upumziko.
Hiyo inamaanisha unatoka kwenye zoezi moja lenye changamoto kwa lingine na kupumzika kidogo au hakuna kati. Unafanya hivyo kwa vipindi fulani, mahali popote kutoka sekunde 20 hadi zaidi ya dakika 2, kulipa kodi mwili wako, mawazo yako, na mifumo yako ya nishati. Baadhi ya mifano ya mazoezi ambayo unaweza kufanya katika Workout ya kawaida ya MetCon ni pamoja na maburusi , jumps ya lunge , pushups au crawls ya kubeba .
Je, unapaswa kujaribu MetCon?
Ikiwa MetCon ni kwako kwa kiasi kikubwa inategemea malengo yako na ngazi yako ya fitness. Kwa kadri unapoangalia kile unachokula, mipango kama P90x, Insanity, na CrossFit inaweza kusaidia watu kupoteza uzito. Kiwango kikubwa na ukubwa wa mafunzo kuhakikisha kwamba.
Hata hivyo, kiasi kikubwa na ukubwa wa zoezi ni bora zaidi kwa watu ambao wamezoea kuchukua miili yao na mafunzo kwa ngazi inayofuata. Mazoezi ambayo ni makali sana kwa Kompyuta huweza kusababisha kuumia , kuchoma , na uchovu mkubwa wa misuli . Ikiwa hutumii njia yako hadi kwenye kazi, unaweza kuwaona kuwa vigumu sana, utaacha kabisa.
Kwa hivyo, ikiwa kazi zako hazikuwa changamoto hasa, lazima uendelee uvumilivu na nguvu zako kabla ya kukabiliana na changamoto ya MetCon.
Kuanza
Ikiwa huko tayari kwa kiwango cha mazoezi utakayopata katika CrossFit au P90X, unaweza kupitisha mpango wa mazoezi ambao utawaandaa kwa madai zaidi ya hali ya kimetaboliki.
Kwa mfano:
- Jitayarishe mafunzo ya mzunguko . Ikiwa unafanya mzunguko wa nguvu, mzunguko wa cardio au mchanganyiko, mafunzo ya mzunguko huelezea kipengele kimoja cha MetCon kwa kukushazimisha kuondoka kutoka moja kutoka kwa zoezi moja hadi nyingine ikiwa na mapumziko mafupi au hakuna mapumziko katikati. Jitayarisha mazoezi yako moja kwa moja na sekunde 30 au zaidi kati ya kila kuweka. Kama fitness yako inaboresha na umezoea mazoea ya mafunzo, kuanza kupunguza kila wakati, kupungua kwa vipindi vya kupumzika kwa sekunde 10-15 au, hatimaye, kuondoa vipumzi kabisa. Tendo hili rahisi litaongeza mahitaji ya kimetaboliki kwenye mwili wako, na ndiyo MetCon inayohusu.
- Badilisha mambo tofauti katika kazi zako . Kubadilisha mahitaji ya kimetaboliki juu ya mwili wako inaweza kuwa rahisi kama kuinua uzito nzito, kufanya kazi ngumu wakati wa vikao vya cardio, kupitisha mafunzo ya muda , kufanya mazoezi ya mchanganyiko au kuanzisha kupasuka kwa cardio katika programu yako ya kawaida ya mafunzo.
> Vyanzo:
> McCall, Pete. "Jinsi ya > Kupata > Matokeo halisi na Hali ya Metabolic." Blog ACE Fitnovatives, Oktoba 26, 2012.
> Baraza la Marekani juu ya Zoezi. 2013. Hali ya Metabolic - Jinsi ya Kujifunza kwa Matokeo halisi (Imeandikwa Mtandao). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar