Tunapozungumzia kuhusu kimetaboliki, kile tunachokielezea ni kiwango cha metabolic yako au BMR yako.
Metabolism yako inahusu mfululizo tata wa michakato ya kemikali inayobadilisha chakula katika nishati pamoja na kuanzisha kiwango ambacho mwili wako huwaka kalori. Hatimaye, kimetaboliki yako inawajibika kwa haraka au kwa urahisi kupata na kupoteza uzito.
Kupata kidogo zaidi, taratibu hizi za kimetaboliki zinahitaji nishati . Wanajenga tishu, kuvunja tishu na kutoa mafuta kwa nishati. Njia tunayopima taratibu hizi za kimetaboliki ni katika kalori kwa siku. Kwa maneno mengine, ni idadi ya kalori mwili wako hutumia kila siku ili uendelee kufanya kazi na uishi.
Zaidi ya BMR yako
Wakati tunaposema juu ya BMR, hesabu muhimu zaidi na yote ya umoja ni RMR yako au Matumizi yako ya Nishati ya Kupumzika . Ingawa BMR ni kalori ngapi mwili wako unayotaka tu kuwepo, RMR yako inajumuisha jumla ya kalori ya mwili wako kila siku, inayoitwa pia Jumla ya Nishati ya Kila siku (TDEE). TDEE yako ni pamoja na BMR yako, athari thermic ya chakula (TEF), shughuli zisizo za zoezi la thermogenesis (NEAT), athari thermic ya mazoezi na matumizi ya ziada ya oksijeni ya baada (EPOC au baada ya kuchomwa).
Ikiwa hiyo yote inaonekana kuchanganyikiwa, ni aina ya. Fikiria juu ya hii kama hii - TDEE yako inajumuisha BMR yako, ambayo inaweza kuwa sehemu ya msingi ya genetics (ingawa tunaweza kushawishi BMR), kula, kufanya mazoezi, kutembea kuzunguka, na ni kiasi gani cha kuongezeka baada ya kujifunza kutokana na zoezi lako.
Kwa rekodi, juu ya ukubwa wa zoezi, zaidi baada ya kuchomwa.
Je, Unaweza kuongeza Metabolism yako?
Huenda umejisikia vitu vyote (vya ujinga) ambavyo vinaweza kuongeza kimetaboliki yako. Mambo kama vile kula vyakula vya viazi, kunywa chai ya kijani, au kula vyakula vyako na mchuzi wa moto. Mambo hayo yanaweza kukupa kimetaboliki kukuza kidogo, lakini haiwezi kudumu, hivyo unaweza kuacha kujiua kwa vitu vya spicy.
Je, kazi?
Misuli Misa
Misuli ni chanzo kikuu cha mwili wako kwa kuchoma mafuta. Fikiria misuli kama tanuru katika sakafu yako inapokanzwa nyumba yako yote. Misuli zaidi una, kalori zaidi unayotaka siku zote, bila hata kujaribu.
Huna budi kufanya kazi kama mjenzi wa mwili ili kujenga misuli. Jaribu tu kuondoa uzito mara 2-3 kwa wiki. Workout kamili ya mwili itafanya ili uanze.
Kula protini kwa msingi wa kawaida
Mwili wako hufanya kazi kwa bidii ili kuvunja protini kuliko inavyoweza kuvunja mafuta na carbs, kwa hivyo unapokula zaidi, kalori zaidi unayotengeneza wakati unapokula chakula chako. Hiyo haina maana unataka kwenda pia mambo. Bado unahitaji mafuta na carbs kufanya kazi vizuri.
Hapa kuna orodha kubwa ya vyakula vya juu vya protini na kiasi cha protini katika ukubwa wa kila huduma.
Kula Ndogo, Milo Zaidi ya Mara kwa mara
Kuna ushahidi kwamba kula mara kwa mara pia utaongeza TDEE yako wakati kuruka chakula kuna athari tofauti. Kula chakula au kutokula kutosha kwa kweli kunapungua kimetaboliki yako, ndiyo sababu ni muhimu kula mara kwa mara siku nzima.
Mafunzo ya Interval High
Hatimaye, kitu kingine kimoja ambacho kinaweza kuongeza RMR yako ni HIIT. Aina hii ya mafunzo inakuchukua vizuri nje ya eneo lako la faraja, angalau kwa muda mfupi, na kufanya hiyo kodi ya mwili wako hadi kufikia kiwango cha kuchochea kalori za ziada baada ya Workout yako ili kurudi mwili wako kwenye hali yake ya kawaida.
Huna haja ya kufanya HIIT kila siku. Kwa kweli, hiyo ni wazo mbaya kwa sababu inaweza kusababisha kuumia, kuchochea, na kupinduliwa. Hata hivyo, kufanya mara kadhaa kwa wiki ni njia nzuri ya kufanya kazi kwenye metabolism hiyo.
Vyanzo:
Baraza la Marekani juu ya Zoezi. Mwongozo wa ACE binafsi Mkufunzi, Toleo la 5. San Diego: Baraza la Marekani la Zoezi, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Kupumzika Kiwango cha Metaboli: Njia Bora za Kupima Na Kuinua, Pia." Baraza la Marekani la Mazoezi . ACE.