Gramu za protini katika Kuku, Maziwa, Maharagwe, na Zaidi
Je! Unataka kuwa na hakika unakula protini ya kutosha kila siku? Ikiwa unajua ni kiasi gani cha protini unachohitaji , basi unaweza kuanza kuchagua vyakula vya protini vilivyompatia bora. Wakati unaweza kufikiri mara moja ya kuku, samaki, na nyama nyekundu kama chanzo cha protini, unaweza pia kupata protini kutoka vyanzo vya mimea kama vile maharagwe na mbegu.
Angalia haraka Gramu za Protein katika Nyama, Kuku, na Samaki
Ounce ya nyama au nyama isiyo na ngozi ina wastani wa gramu 7 za protini wakati wa kupikwa, au gramu 6 za protini kwa kila ounce kwa sehemu zilizolindwa kabla ya kupika.
Samaki ina kidogo zaidi ya gramu 6 ya protini kwa kila ounce iliyopikwa.
Vyakula vinavyolingana na protini ni vyema vinavyolingana na 1 ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku, samaki au samaki, kutoa kiasi cha gramu 7 za protini. Hizi ni pamoja na:
- Yai 1
- 1/2 ya karanga au mbegu
- Vijiko 1 vya siagi
- 1/4 kikombe kilichopikwa maharage, mbaazi, au tofu
- Vijiko 2 hummus
Kwa sheria hizi za kidole katika akili, hapa ni kuangalia vyakula vikubwa vya protini, na gramu za protini katika huduma za kawaida na hatua. Utaona kwamba baadhi hutofautiana na utawala wa kidole cha jumla.
Kuku na Uturuki
Kuku na Uturuki ni vyanzo bora vya protini konda, hasa ikiwa una sehemu zisizo na ngozi. Sehemu ya 4-ounce ya kuku au Uturuki ni juu ya ukubwa wa staha ya kadi na hutoa gramu 35 za protini. Mara baada ya kupikwa, unaweza kufurahia kuku baridi au moto, kama sehemu ya saladi, kwenye sandwichi, yenyewe, au kwenye sahani nyingine. Inaweza kusaidia kutazama orodha ya gramu za protini katika sehemu tofauti za kuku.
- Kuku ya maziwa (ounces 3.5): protini 30 gramu
- Pamba ya kuku (wastani wa kawaida): 10 gramu protini
- Ngoma ya kuku: 11 gramu protini
- Mrengo wa kuku: protini 6 gramu
- Kuku nyama, kupikwa (4 ounces): 35 gramu protini
- Utamu wa Uturuki, iliyochujwa (ounces 4): protini 34 gramu
- Uturuki wa nyama ya nyama ya mchana, kipande 1 (0.7 ounces): protini 3.6 gramu
Nyama
Kupunguzwa zaidi kwa nyama ya nyama kuwa na gramu 7 za protini kwa kila ounce. Huna kula nyama kubwa ya nyama ya nyama au nyama nyingine za protini. Kazi ya hamburger rahisi ya robo-pound inaweza kutoa mahitaji yako mengi ya protini kwa siku kama ifuatavyo:
- Kupunguzwa zaidi kwa nyama ya ng'ombe: 7 gramu za protini kwa kila ounce
- Mtungi wa Hamburger (4 ounces au 1/4 pound): 28 gramu protini
- Steak (6 ounces): vitamini 42 vya protini
Samaki
Samaki na samaki ni vyanzo vyema vya protini, ambayo tamaduni kote duniani hutegemea ulaji wao wa protini. Samaki ya mafuta kama vile lax, tuna, mackerel, na sardini hutoa asidi omega-3 ya mafuta yenye manufaa. Hata hivyo, watoto na wanawake ambao wana mjamzito au mpango wa kuwa mjamzito wanahitaji kuchagua kutoka kwa baharini ambayo ina kiwango cha chini cha uchafuzi wa zebaki .
- Vifungu vingi vya samaki au steaks ni juu ya gramu 22 za protini kwa ounces 3 1/2 ya samaki kupikwa, au gramu 6 kwa kila ounce
- Shrimp (3-ounce kutumika): 18 gramu protini
- Tuna (6-ounce inaweza): gramu 40 za protini
Nguruwe
Nyama ya nguruwe inaweza kuwa ya ziada ya kufurahisha na mlo wako na ina kuhusu maudhui sawa ya protini kama nyama ya nyama na kuku. Utahitaji kuangalia kwa kupunguzwa kwa konda. Bidhaa za nyama ya nyama ya nguruwe pia zinaweza kuwa na chumvi na sukari zaidi kuliko unavyohitaji katika mlo wako.
- Nyama ya nguruwe (wastani wa ukubwa): 22 gramu protini
- Nyama ya nguruwe ikosa (ounces 4): 29 gramu protini
- Ham (3-ounce kutumika): gramu 19 protini
- Nguruwe ya nguruwe (1 ounce ghafi): 5 gramu
- Pork nyama (3 ounces kupikwa): 22 gramu protini
- Baconi (kipande 1): protini 3 gramu
- Bacon ya mtindo wa Canada au bacon nyuma (kipande 1): protini 5 hadi 6 za protini
Maziwa na Maziwa
Hizi ni pande zote nje ya bidhaa za wanyama ambazo ziko katika protini. Unaweza kupata bidhaa za maziwa ambazo zina chini ya mafuta ikiwa unataka kuepuka. Wakati sio sahihi kwa chakula cha vegan, baadhi ya mboga huwaachia maziwa na mayai na wanaweza kuitumia kama chanzo cha protini.
- Yai (kubwa): 6 gramu protini
- Maziwa (kikombe 1): 8 gramu protini
- Jibini la Cottage (1/2 kikombe): 15 gramu protini
- Yogurt (1 kikombe): kwa kawaida 8 hadi 12 gramu protini (angalia lebo)
- Jibini laini kama Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): protini 6 gramu
- Jibini kati kama vile Cheddar, Swiss (1 ounce): 7 au 8 gramu protini
- Jibini ngumu kama Parmesan (1 ounce): 10 gramu protini
Maharage (Ikijumuisha Soy)
Maharage ni chanzo kikubwa cha protini kwa ajili ya mlo wa vegan na mboga . Wao ni chini ya baadhi ya amino asidi muhimu kuliko vyakula vya protini vya wanyama, lakini kama unakula chakula ambacho kinajumuisha vyanzo vya mimea mbalimbali, huenda uwe na upungufu wowote.
- Tofu (1/2 kikombe): 20 gramu protini
- Tofu (1 ounce): 2.3 gramu protini
- Maziwa ya Soy (kikombe 1): 6 hadi 10 gramu protini
- Maharage mengi kama vile nyeusi, pinto, lentili, nk (1/2 kikombe kupikwa): 7 hadi 10 gramu protini
- Soybean (1/2 kikombe kupikwa): 14 gramu protini
- Kugawanya mbegu (1/2 kikombe kupikwa): 8 gramu protini
Karanga na Mbegu
Kama ilivyo kwa maharagwe, karanga na mbegu zina juu ya protini na zinaweza kukuza vimelea au mlo wa mboga. Kumbuka kwamba kiasi kinachohitajika kugawana sawa protini ni kidogo kwa karanga na mbegu kuliko ilivyo kwa maharagwe. Mbali na protini, karanga nyingi na mbegu hutoa mafuta polyunsaturated, fiber, madini (kama magnesiamu na calcium), na phytonutrients.
- Siagi ya karanga (vijiko 2): 8 gramu protini
- Almond (1/4 kikombe): 8 gramu protini
- Maharage (1/4 kikombe): 9 gramu protini
- Mashimo (1/4 kikombe): 5 gramu protini
- Pecans (1/4 kikombe): 2.5 gramu protini
- Mbegu za alizeti (1/4 kikombe): 6 gramu protini
- Mbegu za malenge (1/4 kikombe): 8 gramu protini
- Mbegu za tani (1/4 kikombe): 8 gramu protini
Protini Powders
Kiasi cha protini na kabohaidre katika poda ya protini inatofautiana kiasi cha haki kulingana na chanzo cha poda, hivyo utahitaji kusoma studio. Pipi ya protini inaweza kufanywa kutoka kwa maziwa ya maziwa (maziwa), yai, soya, mchele, mbaazi na vyanzo vingine. Aina nyingi za poda ya protini zinatumiwa kwa watengenezaji wa mwili na wanariadha. Hakikisha kutazama maandiko na kuepuka vidonge visivyohitajika.
Neno Kutoka
Vyanzo vya vyakula vya high-protini ni pamoja na baadhi ya kupunguzwa kwa gharama kubwa ya nyama na samaki pamoja na uchaguzi wa kirafiki wa maharage, kuku, na tani ya makopo. Jaribu aina mbalimbali za vyakula vya juu vya protini na ugundue njia nyingi unazoweza kuzifurahia.
> Vyanzo:
> Wote Kuhusu Kundi la Chakula cha Protein. Chagua MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Chakula cha Nyaraka za Chakula. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.