Omega-3 fatty acids ni muhimu kwa kazi ya ubongo na mfumo wa neva, pamoja na mali zao za kupinga. Omega-3 fatty asidi lazima zija kutoka mlo wako - mwili wa binadamu hauwezi kuwafanya.
Aina tatu za asidi ya mafuta ya omega-3 hupatikana katika vyakula. Eicosapentaenoic asidi (EPA) na Docosahexaenoic acid (DHA) hupatikana katika samaki, na asidi ya alpha-linolenic (ALA) hupatikana katika mimea.
Wataalamu wa afya wanapendekeza kula samaki ambazo zina juu ya mafuta ya mafuta ya omega-3 angalau mara mbili kwa wiki ili kukidhi mahitaji yako ya EPA na DHA.
Lakini, vipi kama hupendi samaki au unapendelea kula mboga au mboga? Wakati mwili wako hauwezi kufanya mafuta ya mafuta ya omega-3 kutoka mwanzo inaweza kubadilisha ALA kwa DHA au EPA. Hata hivyo, haijulikani kama omega-3 ya mimea ina athari sawa juu ya afya ya moyo.
Lakini hata kama unafanya kama samaki, ni wazo nzuri ya kupata zaidi ya mimea ya mafuta ya mafuta ya omega-3. Tazama hapa baadhi ya vipendwa vyetu.
1 - mbegu za majani
Mbegu za tani ni za juu katika asidi ya alpha-linolenic pamoja na vitamini, madini, fiber, na phytosterols, ambazo zinaweza kuwa na manufaa ya ziada ya afya. Utapata mbegu zote za laini, mbegu za mbegu za mafuta, na mafuta ya mbegu ya lin. Zaidi, vyakula vingi vya vita vya asili vinajumuisha laini. Futa vidole kwenye nafaka, supu, na saladi.
Pro tip: kuweka mbegu yako ya lin na mafuta ya friji kwenye jokofu ili kuwaweka safi.
2 - Edamamu
Edamame ni soya vijana ambavyo huchemwa na kuachwa baridi kabla ya kutumiwa, kwa kawaida bado katika shell. Wao ni juu katika asidi ya alpha-linolenic na idadi ya vitamini, madini, na fiber, pamoja na wao ni juu ya protini. Mara nyingi Edamamu hutumiwa katika migahawa ya Kijapani na inapatikana katika sehemu ya friji ya maduka mengi ya mboga.
Ncha ya Pro: tumie edamame kama vitafunio vya mchana mchana.
3 - Mbegu za Chia
Mbegu na karanga huwa ni vyanzo bora vya mafuta na mbegu za chia sio ubaguzi. Mbali na maudhui yao ya juu ya ALA, mbegu za chia ni chanzo kizuri cha nyuzi za chakula, pamoja na vitamini na madini kadhaa.
Pro tip: jaribu chia badala ya mbegu ya lin, au kama kuongeza afya kwa nafaka au saladi.
4 - Mafuta ya Canola
Mafuta ya canola ni chanzo bora cha asidi-linolenic asidi, na ni mafuta ya kupikia mchanganyiko. Mafuta ya canola yanakabiliwa na joto la juu vizuri na ina ladha kali, hivyo ni chaguo sahihi kwa karibu aina yoyote ya kupikia, kuoka, au kwa matumizi kama kiungo katika mavazi na sahani.
Ncha ya Pro: tumia mafuta ya canola kama nyepesi ya kulainisha mbadala ya mafuta.
5 - Walnuts
Linapokuja suala la jumla la lishe, walnuts ni baadhi ya karanga bora kote. Wao ni juu ya jumla ya asidi ya alpha-linolenic maudhui, na wao ni juu katika protini na vitamini kadhaa na madini. Walnuts hufanya vitafunio vingi, saladi, nafaka ya nafaka na mtindi, au kiungo chadha katika bidhaa zote za kupikia na sahani za kitamu. Tumia mafuta ya walnut kufanya saladi.
Pro tip: kununua walnuts katika shell kwa freshness upeo na kuweka karanga zote friji.
6 - Mbegu za Mchunga
Mbegu za mchuzi ni chaguo bora cha kuchukiza kwa kuongeza ulaji wako wa ALA. Plus wana calcium, magnesiamu, na protini. Pia ni juu ya fiber. Unaweza kupata mbegu za nguruwe kwenye duka lako la mboga, au unaweza kufanya mbegu zako za malenge iliyopigwa nyumbani.
Pro tip: kununua mbegu za malenge ambazo tayari zimehifadhiwa - zina rahisi kula.
7 - karanga za Pine
Karanga za Pine ni chanzo kingine cha ALA, pamoja na kinacho na protini, mafuta ya mononsaturated, manganese na vitamini B vingi. Unaweza kupata karanga za pine kwenye duka lako la mboga. Wao huwa tayari wamehifadhiwa.
Pro tip: tumieni pesto iliyotengenezwa na karanga za pine na mkate wote wa nafaka kwa ajili ya kivutio bora.
8 - Maharagwe ya Navy
Maharagwe ya Navy ni chanzo kizuri cha mmea wa mafuta ya mafuta ya omega-3. Zaidi wao ni chanzo bora cha calcium isiyo ya maziwa. Pia ni juu ya fiber na manganese. Maharagwe ya Navy yanaweza kutumika katika maelekezo mengi ambayo huita maharagwe nyeupe kavu.
Pro tip: kuweka makopo machache ya maharage ya navy kwa mkono ili kuongeza supu au mapishi ya haraka.
9 - Mbegu za Miti
Mbegu za kunyakua hazitakupa juu, lakini zinaweza kukusaidia kupata afya. Wao matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 na madini kama chuma na magnesiamu. Wao sio kawaida kama mbegu za kitambaa, lakini unapaswa kupata mbegu zilizopandwa kwenye vituo vya vyakula vya afya au sehemu ya chakula cha asili ya maduka yako ya vyakula vya ndani.
Pro tip: tumia mbegu za pembe kama njia mbadala ya mbegu za tani - zina vidogo na zinaweza kuongezwa kwa kila kitu.
Vyanzo:
Shule ya Harvard ya Afya ya Umma. "Waulize Mtaalam: Omega-3 Acty Acids." Ilifikia Aprili 16, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bioavailability na matumizi ya uwezo wa vyanzo vya mboga ya mafuta ya mafuta ya omega-3: mapitio ya vitabu." Crit Rev Nutrition Sci Nutritio. 2014; 54 (5): 572-9. Ilifikia Aprili 16, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Huduma ya Utafanuzi wa Kilimo Huduma ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference Release 28. Ilifikia Aprili 16, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.