Omega-3 fatty acids ni muhimu kwa ubongo wako na mfumo wa neva hufanya vizuri. Pia ni nzuri kwa moyo wako kwa sababu hupunguza hatari ya arrhythmias, viwango vya chini vya triglyceride, na shinikizo la damu, na husaidia kuweka plaque kutoka kuziba mishipa yako.
Shirika la Moyo wa Marekani linapendekeza kula malisho mawili ya samaki kila wiki. Samaki ni baadhi ya vyanzo vyenye tajiri ya aina mbili za asidi ya mafuta ya omega-3 inayoitwa docosahexaenoic acid (DHA) na eicosapentaenoic acid (EPA). DHA na EPA hutokea tu kuwa aina ya mafuta ya omega-3 inachukua mahitaji ya mwili wako.
Fomu iliyofanywa na mimea, inayoitwa alpha-linolenic asidi (ALA) ni tofauti kidogo na EPA na DHA. Ingawa mwili wako unabadilisha ALA kwa DHA au EPA kama inahitajika, samaki labda bado ni chanzo bora cha omega-3.
Lakini si samaki wote wanaumbwa sawa na wengine wana omega-3 zaidi kuliko wengine. Samaki nane zifuatazo wote ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3 (na ladha).
1 - Herring
Herring mara nyingi hutolewa na kutumika kama appetizer kabla ya chakula, lakini hizi samaki wadogo inaweza pia kupikwa kwenye grill, tanuri au Stovetop. Herring pia ni chanzo kikubwa cha protini, kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, niacini, vitamini B-12 na seleniamu.
2 - Salmoni
Salmoni steaks na vijiti vinaweza kuoka, vikwazo, vilivyotumiwa, au vikwazo. Au unaweza kuweka uwezo wa saum kwa mkono ili ufanye saladi ya saum au sandwiches. Salmoni pia ni juu ya protini, magnesiamu, potasiamu, niacini, vitamini B-12, na vitamini A.
3 - Mackerel
Mackerel mara nyingi huvuta sigara au makopo, lakini vijiti vya mackerel vyema vinaweza pia kupikwa au kuoka. Mbali na asidi ya mafuta ya omega-3, mackerel ina high vitamini B-12, niacin, seleniamu, magnesiamu, chuma, na potasiamu, pamoja na kiasi cha protini.
4 - Sardini
Sardini ni samaki wadogo wa mafuta ambayo utapata kawaida katika makopo. Mara nyingi hutumiwa na wafugaji kama kivutio. Sardines safi zinaweza kupatikana na zinaweza kupikwa, kuoka au kuvuta. Sardini pia ni juu ya vitamini D, niacin, na kalsiamu.
5 - Anchovies
Anchovies mara nyingi hupatikana kwenye pizza au saladi za Kaisari, na utawaingiza kwenye makopo wakati unapokuwa ununuzi wa mboga. Anchovies safi inaweza kupikwa au kutumika katika mapishi ambayo huita sardines. Anchovies pia ni juu ya protini, kalsiamu, potasiamu, seleniamu, vitamini B-12 na niacin.
6 - Halibut
Halibut ni samaki mzuri kwa watu ambao hawapendi ladha kali ya samaki wengi bahari ya bahari kwa sababu ni samaki mweupe mweupe ambao bado ni juu ya asidi ya mafuta ya omega-3. Halibut pia ni chanzo bora cha protini, potasiamu, na niacin.
7 - Rainbow Trout
Chuo cha upinde wa mvua ni samaki nyeupe nyeupe, hivyo ni vizuri kwa watu ambao hawapendi saum au tuna. Mbali na kuwa na asidi ya mafuta ya omega-3, upungufu wa upinde wa mvua pia ni chanzo kizuri cha protini, kalsiamu, magnesiamu, na niacin.
8 - Tuna
Tuna ni kawaida kutumika kama vijiti au steaks, na inaweza kupikwa, kuoka, au kuchaguliwa. Utapata pia tuna ya makopo katika duka lako la mboga. Tuna ni chanzo bora cha mafuta ya mafuta ya omega-3, protini, potasiamu ya magnesiamu, vitamini B-12, na niacini.
Vyanzo:
American Heart Association. "Samaki na Omega-3 Acid Acids."
Idara ya Kilimo ya Umoja wa Mataifa Idara ya Utafiti wa Kilimo, Database ya Taifa ya Nutrient ya Standard Reference Release 28.