Faida nyingi ikiwa ni safi au makopo
Hata kama huna kula samaki nyingi, tuna ni chanzo bora na cha bei nafuu cha asidi ya mafuta ya omega-3 usipaswi kupuuza. Hii ni aina ya mafuta ya polyunsaturated ambayo yanaweza kupatikana tu katika samaki, karanga, na mbegu.
Omega-3 fatty acids ni mengi sana katika samaki ya baridi ya maji kama vile tuna, mackerel, sardines, na herring.
Faida za Tuna ya Makopo
Thamani ya lishe ya tuna ya makopo inaongea yenyewe.
Wakati umejaa maji, 6.5-ounce ya tuna inaweza kuwa na:
- 144 kalori
- Gramu mbili za mafuta
- Hakuna mafuta yaliyojaa
- Hakuna wanga
- Hakuna sukari
- Gramu 32 za protini
- 412 gramu ya chumvi (asilimia 18 ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa)
- Asilimia 15 ya thamani ya kila siku iliyopendekezwa ya chuma
Kwa wale walio kwenye chumvi cha chini, kuna hata matoleo ambayo hutoa asilimia 25 chini ya sodiamu.
Kulinganisha Nyama safi na Makopo
Wakati watu wengi watafikiri kuwa safi ni ya asili kuliko ya makopo, sio wakati wote linapokuja samaki ya mafuta.
Hapa ni jinsi sehemu ndogo ya mazao ya mazao ya mazao ya safi yanayotokana na kiasi sawa cha tani ya makopo:
- Sehemu ya tatu ya ounce safi iliyopikwa bila ya mafuta hutoa kalori 195, gramu 42 za protini, gramu moja ya wanga hidrojeni, gramu mbili za mafuta, na miligramu 525 za sodiamu.
- Sehemu ya tatu ya ounce safi iliyopikwa kwa mafuta hutoa kalori 236, gramu 42 za protini, gramu moja ya wanga, mafuta gramu na 525 milligrams za sodiamu.
- Ounce tatu ya huduma ya tani ya makopo iliyowekwa katika maji hutoa kalori 73, gramu 17 za protini, gramu ya karohydrate, gramu moja ya mafuta, na miligramu 210 za sodiamu.
- Ounce tatu ambayo hutumiwa na tani ya makopo iliyowekwa katika mafuta hutoa kalori 169, gramu 25 za protini, gramu ya mafuta ya wanga, gramu saba ya mafuta, gramu moja ya mafuta yaliyojaa, na miligramu 354 za sodiamu.
Faida za Afya ya Tuna
Omega-3 fatty asidi zilizopatikana katika tuna hujulikana ili kukuza afya nzuri ya moyo. Kwa mujibu wa Shirika la Moyo wa Marekani (AHA), mafuta haya muhimu yanaweza kusaidia kupungua kwa triglycerides katika damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo (kawaida ya moyo wa moyo), na kupunguza kasi ya kujengwa kwa mishipa. Kwa sababu hii, AHA inapendekeza kuwa unatumia angalau mahudhurio mawili ya samaki kwa wiki.
Kwa kuwa alisema, kiasi cha asidi ya mafuta ya omega-3 katika huduma ya ounce tatu inaweza kutofautiana kwa kiasi kikubwa kulingana na aina ya samaki inayotumiwa. Miongoni mwa aina ya tuna, wote safi na makopo:
- Fresh tuna ya bluefin hutoa milligrams 1,000 hadi 1,500.
- Makopo nyeupe albacore tuna hutoa miligramu 500 hadi 1,000.
- Taa ya makopo ya makopo hutoa miligramu 200 hadi 500.
- Fresh tuna ya skipjack hutoa miligramu 200 hadi 500.
- Fresh yellowfin tuna hutoa miligramu 200 au chini.
Maandalizi ya Saladi ya Tuna ya Afya
Njia moja maarufu zaidi ya kuandaa tuna ya makopo ni kufanya saladi ya tuna . Wakati ladha, viungo vilivyo kwenye mapishi mengi hudhoofisha faida nyingi za samaki.
Kwa mfano, kikombe kimoja cha saladi ya tani kilichofanywa na mayonnaise kina kalori 404, gramu 22 za protini, gramu sita za kabohydrate, gramu tano za sukari, gramu 33 za mafuta, gramu tatu za mafuta yaliyojaa, na miligramu 892 za sodiamu.
Ikiwa unaweka saladi ya tunawa kati ya vipande viwili vya mkate, ungeongeza kalori nyingine 150, gramu 26 za wanga, na miligramu 230 za sodiamu.
Hii haina maana kwamba unapaswa kuepuka kabisa saladi ya tuna. Ukweli ni kwamba unatumia miligramu 29 ya omega-3 EPA (asidi ya mafuta inhibitisha kuvimba kwa seli) na miligramu 212 za Omega-3 DHA (ambayo inakuza afya ya jicho na ubongo) karibu hufanya kwa viungo vingine.
Kupunguza maudhui ya mafuta kwenye saladi yako ya tuna, au kuchukua nafasi ya mayonnaise na mayo ya kupunguzwa-mafuta au, kwa pengine, changanya asilimia 30 ya mayonnaise na asilimia 70 ya mtindi ya mtindi kwa ladha safi, kidogo ya ladha.
Njia nyingine za afya za Kuandaa Tuna
Kuna njia nyingi za kuingiza tuna katika chakula cha afya. Unaweza kuchanganya na nyanya, mboga ya saladi, maharagwe ya kijani yaliyopikwa, na viazi za kuchemsha zilizochemwa kwa saladi ya kale ya Niçoise. Unaweza kuchochea shida ndani ya sufuria ya chowder ya mahindi kwa bisque ladha ya ladha. Unaweza hata kufanya saladi ya ladha ya baridi na nyanya, celery, maharagwe ya figo ya makopo, na mizaituni nyeusi.
Ikiwa unasikia hasa ubunifu, hapa ni mapishi mazuri na yenye afya unaweza kujaribu nyumbani:
- Boti la Mchuzi wa Mchuzi wa Tuna
- Mchoro wa kijani wa Saladi
- Tuna ya Kiitaliano na maharagwe
- Mikoba ya Tuna ya Portable
> Chanzo:
> Shirika la Moyo wa Marekani. "Samaki na Omega-3 Acids Acids." Washington, DC; updated Oktoba 16, 2016.